اضغط على Svend ، وهو التمرين الذي يعمل على تشغيل الصدر بشكل مكثف

الشعور بانقباض عضلي يجعلك تعتقد أنك تتدرب بقوة. ومع ذلك ، فإن التمرين الذي يشعر به شخص ما قد لا ينتج عنه نفس التأثير لرافع آخر. إحدى الحركات التي تفرض هذا الإحساس الانقباضي أفضل من معظم التمارين هي Svend Press ، وهي تمرين يحمل الاسم نفسه للفائز Svend Karlsen الحائز على جائزة أقوى رجل في العالم لعام 2001.

لا تنخدع. على الرغم من مظهرها البسيط وغير المثير للإعجاب ، فإن Svend Press هي خطوة صغيرة تدفع الكثير.

كيف يتم عمل Svend Press؟

تبدو Svend Press كحركة ملحة ، ولكن إذا جربتها ، فسوف تكتشف بسرعة أن الحركة تجعل من المستحيل تقريبًا الاعتماد بشكل كبير على مجموعات العضلات بخلاف صدرك.

• اقرص اللوحات. أمسك لوحين بوزن 5 كجم (أو أقل) وامسكهما بقوة بكلتا يديك. قف منتصبًا ، وحافظ على سحب شفرات كتفك للخلف ، وامسك اللوحين مقابل صدرك. تأكد من الضغط على الألواح معًا بأقصى ما تستطيع.
• اضغط لأعلى وداخل. مع الاستمرار في الضغط على الألواح معًا ، قم بتمديد ذراعيك ببطء وأعلى قليلاً حتى يتم قفل مرفقيك تمامًا. في هذه المرحلة ، يجب أن ينقبض صدرك بقوة بحيث يكون مؤلمًا تقريبًا.
• لا تكن في عجلة من امرنا. تذكر أنك تستخدم 10 كيلوغرامات كحد أقصى ، لذا ستربح إذا قمت بذلك ببطء وثبات.

فوائد صحافة سفند

يمكن أن يكون هناك مزايا كبيرة يمكن اكتسابها من تضمين تمارين Svend's للضغط على الصدر أو تمارين البنش. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حافزًا جديدًا في العضلات سيجعلنا نخرج من الرتابة ويحسن الأداء.

المزيد من عضلة الصدر

لا يوجد شيء أسوأ من سحب مجموعة رائعة من تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء فقط لضرب العضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث تشعر بالكاد بالإرهاق في عضلات الصدر والكتفين ، لكن لا يمكنك إغلاق المندوب التالي. يمكنك الالتفاف على هذا باستخدام حركات متخصصة (الضغط المنحدر للفرقة العكسية) ، لكن العضلة ثلاثية الرؤوس غالبًا ما تكون عاملاً مقيدًا في إجراءات الضغط الثقيلة. يعد Svend Press خيارًا جيدًا للتمرين إذا كنت تبحث عن زيادة نمو العضلات ، دون زيادة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس أو عضلات الكتف.

إنه صديق للمفاصل

العضلات الصغيرة الكفة المدورة أنها تدعم حزام الكتف وتميل إلى التعب قبل فترة طويلة من عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، حتى عندما تكون في حالة جيدة. يمكن أن تؤدي الكفة المدورة الضيقة إلى عرقلة تقدمك على المدى القصير ، وفي الحالات الشديدة ، قد تؤدي أيضًا إلى إصابة كبيرة. على الرغم من أن الحركات المناسبة قبل إعادة التأهيل يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الكفة المدورة ، إلا أن كثرة الحركات الضاغطة يمكن أن تقوض حتى أفضل إجراءات التنقل.

يمكن أن يكون جهاز Svend Press طريقة رائعة لتقليل الضغط على مفاصل الكتف والكفة المدورة مع زيادة نمو العضلات في عضلات صدرك.

تحسين تجنيد عضلات الصدر

هذا أكثر صلة بعمال كمال الأجسام من رافعي الأثقال ، ولكنه مهم أيضًا عند التفكير في روتين القوة. إذا كنت تعتمد كثيرًا على إشراك كتفيك وعضلاتك في حركات الضغط ، فإن هذا يؤدي إلى ضعف في الصدر وضعف في الضغط على المقعد خارج الصدر إذا لم يتم التعامل مع حركات العزلة. يمكن استخدام جهاز Svend Press لزيادة تنشيط العضلات وتحضير الصدر لمزيد من الحركات المركبة مثل تمرين ضغط البنش.

عملت العضلات

تمرين الضغط على Svend عبارة عن حركة ضاغطة تستخدم لزيادة نمو عضلات الصدر. لكن هذه العضلة العظيمة لا تستخدم فقط في العزلة. على الرغم من أنه يعتبر تمرينًا للصدر ، ويستخدمه معظم الأشخاص الذين يمارسونه على هذا النحو ، إلا أنه في الواقع لا علاقة له بصدرك.

إذا كان يعمل على شيء ما ، فهو موجود على العضلة الدالية وربما ال أسلحة التي تعاني من التوتر ، مع عامل استقرار النواة طفيفة في العمل ومع ذلك ، كل شيء بسيط. تنهار آليات الحركة بكل بساطة. من خلال حمل الأوزان أمام الجسم ، فإننا نشرك العضلات الدالية ، وتحديداً الدالية الأمامية. يسمح لنا هذا الانكماش بإبقائه في مكانه عند ارتفاع الكتف (بفضل وظيفة العضلة الدالية الأمامية). بالإضافة إلى ذلك ، فإنه سيحافظ على التوتر متساوي القياس من خلال مفصل الكوع والمعصمين بدرجة صغيرة والعضلة ذات الرأسين. كل شيء من وزنك إلى كتفك متوتر ويحافظ على الدعم.

العضلات صدريات (الصدر) هي المجموعات العضلية الرئيسية التي تشارك في إنتاج القوة اللازمة لأداء تمرين Svend Press. على الرغم من أن هذا التمرين محدود في نطاق الحركة مقارنة بضغطة الصدر القياسية ، إلا أن عضلات الصدر لا تزال مستخدمة (أقل قليلاً من الضغط العادي) لأداء الرفع ويمكن أن تكتسب درجات عالية من تقصير العضلات وتوتر متساوي القياس.

الاختلافات الصحفية سفيند

عندما نتقن التقنية الأساسية والأساسية ، فقد حان الوقت لمواصلة التقدم. بعد ذلك سوف تتعلم أشكالاً جديدة من مكبس Svend لزيادة الكثافة.

ضغط الدمبل سداسية

هذا هو مزيج من تمرين ضغط الدمبل و Svend's. تستلقي على مقعد ، وتضغط على اثنين من الدمبل معًا (لاستخراج نفس تقلص العضلات الذي تحصل عليه من الألواح) ، وإجراء تمرين ضغط الدمبل. يعد هذا بديلاً رائعًا لأولئك الذين يرغبون في محاولة رفع الأحمال الثقيلة باستخدام منهجية Svend Press ، ولكن ضع في اعتبارك أنه كلما زادت وزنك ، زاد الضغط الذي ستشعر به على أكتافك.

الصحافة Svend السلكية

يمكن عمل هذا الإصدار السلكي بشكل مشابه للوحة القدم Svend Press ، مع اختلاف طفيف واحد. بدلاً من الضغط على الألواح معًا ، يمكنك وضع بكرة آلة الكابلات على مستوى الكتف وإجراء تمرين Svend Press بحيث تفصل الكابلات يديك أثناء الضغط بعيدًا عن جسمك. يؤدي ذلك إلى استمرار عمل صدرك ليس فقط على تحريك يديك بعيدًا عنك ، ولكن أيضًا للتأكد من أنك تبقيهما مضغوطين معًا أثناء إبعادهما عن جسمك.

اضغط على Svend على الأرض

يأخذ هذا الاختلاف جميع مزايا مكبس الأرضية (الاستقرار الكتفي ، ويعزز شد الظهر المناسب) ويجمعها مع مزايا مكبس Svend. إنها خطوة رائعة للأشخاص الذين لا يفهمون تمامًا كيفية تثبيت ظهورهم أو الحفاظ على أكتافهم أثناء خفض الأحمال.

بدائل لـ Svend Press

في حالة أن هذا النوع من التمارين يمثل تحديًا كبيرًا أو نريد محفزات أخرى ، فسوف نكشف عن أفضل البدائل أدناه.

اضغط على Spoto

يشبه هذا التمرين كلاً من تمرين الضغط على الأرض والضغط على المقعد ويتم إجراؤه عن طريق التوقف بضع بوصات من صدرك ، والتوقف قليلاً ، والضغط على الشريط لأعلى للوصول إلى وضع البداية. على الرغم من أن التوقف فوق الصدر مباشرة ليس رفعًا صالحًا في رفع الأثقال ، إلا أن هذا الاختلاف على الأرض يمكن أن يقوي العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويساعد في معالجة نقاط الضعف في نقطة المتاعب ، ويزيد من ثبات كتف الرافع وتوازن الضغط.

اضغط على أرضية الدمبل

تمرين الضغط على الأرضية بالدمبل هو نوع صعب من الضغط على الصدر يمكن القيام به لمعالجة الاختلالات العضلية ، وزيادة متطلبات الاستقرار ، والسماح بمزيد من التفرد في زوايا الضغط إذا كان الرياضي يعاني من عدم الراحة باستخدام وضعية الوقوف.قضيب أكثر ثباتًا.

مكبس أرضي بالسلاسل / الأشرطة

يمكن عمل الضغط على الأرضية باستخدام السلاسل وشرائط المقاومة ، على غرار معظم حركات ضغط الحديد الأخرى. ببساطة ، فإن إضافة عصابات / سلاسل إلى جوانب الشريط ووضع حوالي 60-70٪ من الحد الأقصى للرافع على العارضة (إذا كانت قوة السرعة هي الهدف) يمكن أن يساعد في زيادة القوة الكلية والعضلات ، وتحسين معدل تطور القوة ، والمساعدة يطور الروافعون مسارًا أفضل للحديد في الصحافة.