تعد إضافة تدريب القوة إلى روتينك طريقة رائعة لبناء القوة وكتلة العضلات والثقة بالنفس. تمرين واحد يمكنك اختياره هو الضغط العسكري بالدمبل. هي عبارة عن تمرين ضغط علوي يستهدف الذراعين والكتفين بشكل أساسي ، ولكن يمكنه أيضًا تقوية عضلات الصدر والجذع.
كما هو الحال مع أي نوع من تمارين رفع الأثقال ، فإن فهم الأسلوب المناسب والحفاظ على الشكل المناسب يمكن أن يساعد في منع الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح الدمبل بمدى حركة أكبر من الحديد وأحيانًا يكون أسهل على المفاصل.
خطوة خطوة
يتطلب أداء تمرين ضغط الدمبل العسكري أسلوبًا جيدًا لتجنب الإصابة:
- سنثني الركبتين لالتقاط الدمبل.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف. يمكن أن تتجه راحة اليد إلى الأمام أو نحو الجسم.
- بمجرد أن نحصل على الموقف الصحيح ، سنضغط على الدمبل في الأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. سنحافظ على هذا الوضع للحظة ثم سنعود لرفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.
- سنكمل العدد المطلوب من التكرار.
بالإضافة إلى أساسيات كيفية إكمال تمرين ضغط الدمبل العلوي ، من المهم فهم الشكل المناسب مع بعض النصائح:
- ضغط القيمة المطلقة وعضلات الألوية. لمنع إصابات أسفل الظهر والرقبة ، حافظ على عضلات المؤخرة والبطن وأنت تكمل ضغط الدمبل.
- أوضاع يد مختلفة. بعض الناس يبقون راحتهم متجهة للأمام طوال الوقت أثناء الرفع ، والبعض الآخر يفضل أن تكون راحتهم في مواجهة أجسادهم. يمكنك أيضًا أن تبدأ مع راحتي يديك في مواجهة جسمك وتدويرهما ببطء أثناء الضغط على الدمبلز فوق رأسك بحيث تكون راحة يديك متجهة للأمام. من المهم مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك.
- انظر للأمام وحافظ على رقبتك مستقيمة. يمكنك أيضًا منع الإصابة عن طريق الحفاظ على استقامة رأسك ورقبتك أثناء إكمال التمرين.
- الزفير. التنفس السليم مهم أيضًا. يمكنك تحسين الدورة الدموية أثناء ممارسة الرياضة وتحسين أدائك. عند الانتهاء من الضغط على الدمبل جالسًا أو واقفًا ، استنشق وأنت تسحب الوزن نحو جسمك وتزفر بينما تدفع الوزن فوق رأسك.
- رفع وزن أخف. يخطئ بعض الناس في تقريب أسفل الظهر عند رفع الأثقال. هذا يضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر ويمكن أن يسبب الإصابة. لتجنب تقريب ظهرك ، لا تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا. يجب أيضًا أن تتجنب هز جسمك أو هزه أثناء رفع الدمبلز فوق رأسك. يشير التأرجح المفرط إلى أن الوزن ثقيل جدًا ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
فوائد
هذا التمرين يعمل على تنشيط العضلات دالية الكتف. بالإضافة إلى بناء قوة الكتف ، فإن تمرين الضغط بالدمبل فوق الرأس يشرك القلب من أجل الاستقرار طوال الحركة.
على الرغم من أنه يمكننا الضغط على الكتف باستخدام آلة التمرين أو الحديد أو kettlebell ، فإن استخدام الدمبل يوفر فوائد فريدة. على سبيل المثال ، وجد العلم أن استخدام الدمبل ينشط الجزء الأمامي (الأمامي) من الدالية أكثر من استخدام الجرس.
يساعد تنفيذ هذه الحركة أيضًا في تحديد ما إذا كان لدينا ملف الخلل في قوة الكتف. إحدى العلامات هي أنه يمكننا رفع قدر معين من الوزن بسهولة باستخدام ذراع واحدة أكثر من الأخرى. يمكن أن تؤثر الاختلالات العضلية على الطريقة التي نتحرك بها ، مما يحد من الحركة وكفاءة الحركة.
أيضًا ، في الحياة اليومية ، قد نحتاج إلى وضع العناصر على الرفوف العلوية. يساعد هذا التمرين على تطوير القوة التي نحتاجها لأداء هذه الأنواع من المهام بأمان.
الأخطاء الشائعة
لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، يجب أن نتجنب هذه الأخطاء الشائعة:
- كوع متوهج. لن نوجه المرفقين مباشرة إلى الجانبين ، لأن هذا سيضغط على عضلات الكفة المدورة.
- المرفقين مغلق. سيؤدي إغلاق المرفقين عند وصولنا إلى الجزء العلوي من المصعد إلى نقل الضغط من العضلة الدالية إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي ليست الهدف.
- أكتاف منحنية. لمزيد من الاستقرار ، سنحافظ على شفرات الكتف منخفضة وعودة للوراء أثناء الضغط العسكري.
- ادفع بسرعة كبيرة. لن نضغط بشكل متفجر ، بل سنندفع ببطء وبلطف. سنتحكم في حركة الأوزان ولن نسمح لها بالانحراف كثيرًا للأمام أو للخلف أثناء الصحافة. سنحاول إبقائهم مندمجين في نفس المسار فوق الرأس.
- تقوس الظهر. سوف نتجنب تقوس أسفل الظهر كثيرًا أثناء رفع الدمبلز فوق الرأس. يمكن أن يكون التقوس المفرط علامة على أن الوزن ثقيل جدًا. سننتقل إلى وزن أخف لممارسة الحفاظ على ظهرنا في وضع آمن مع زيادة الوزن.
- إنزال الدمبلز أكثر من اللازم. أثناء التمرين ، سنخفض الدمبلز إلى الكتفين فقط قبل الضغط عليه مرة أخرى. إذا خفضناها أكثر ، فسنزيد من خطر تمدد الكتفين.
المتغيرات
يمكنك أداء هذا التمرين بعدة طرق مختلفة اعتمادًا على مستوى لياقتك وأهدافك.
يجلس
في حين أن تمرين الضغط العلوي بالدمبل هو حركة كلاسيكية ، يمكن أيضًا إجراؤها أثناء الجلوس. يعد الضغط بالدمبل أثناء الجلوس خيارًا أفضل للأشخاص الذين بدأوا لتوهم في تدريب القوة أو أولئك الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في الظهر. يساعد وضع الجلوس على استقرار الظهر.
للقيام بالضغط العلوي في وضعية الجلوس ، سنجلس على مقعد ونتبع نفس الخطوات. يمكننا أيضًا القيام بالضغط أثناء الجلوس على كرسي لتقديم المزيد من الدعم للظهر.
أذرع بديلة
الاختلاف الآخر هو تبديل الأسلحة. سنضغط بذراع واحدة ثم بالأخرى بدلاً من العمل بكليهما في نفس الوقت. يُظهر العلم أن هذا الخيار أفضل لتنشيط عضلاتك الأساسية ، خاصةً عند أداء التمرين أثناء الوقوف. ولكن يمكن أيضًا أن يتم ذلك جالسًا أو راكعًا أو مع وضع الرجل النبيل.
يمكننا حتى القيام بذلك باستخدام دمبل واحد فقط لتجنب حمل أثنين ثقيلتين. هذا سيجعلنا ننشط البطن بشكل أكبر للحفاظ على وضعية جيدة.
قبضة المطرقة
يتضمن هذا الاختلاف في الدمبل العلوي ، والذي يُطلق عليه أحيانًا الضغط على كتف المطرقة ، تغيير وضع يدك إلى قبضة المطرقة (تواجه الراحتان بعضهما البعض) كما نفعل في الضفيرة.
تسمى قبضة المطرقة أيضًا القبضة المحايدة. يؤدي تغيير قبضتك إلى تنشيط عضلات مختلفة في كتفيك ويمكن أيضًا أن يجعل الأمر أسهل قليلاً بالنسبة للمبتدئين. أيضًا ، يصبح أكثر أمانًا لاستقرار الكتف.