يخدم تمرين عضلات المؤخرة العديد من الأغراض، اثنان منها لهما أهمية خاصة: الحفاظ على مرونة الورك واستقرار الحوض. ومع ذلك، فمن الطبيعي أن يكون الدافع الرئيسي الذي يتبادر إلى ذهنك هو الدافع الجمالي البحت: الرغبة في الحصول على أرداف أكثر تحديدًا ومنحوتة. يتساءل الكثير من الناس عن الوقت المقدر لتقوية عضلات المؤخرة.
في هذه المقالة سنخبرك ما هو الوقت المقدر لتقوية عضلات المؤخرة وما هي أفضل التمارين لجعلها تنمو.
التركيز الألوي
بغض النظر عن أهدافك، فأنت بحاجة إلى اتباع نهج استراتيجي عندما يتعلق الأمر بتمارين الأرداف. بدلاً من أداء تمارين القرفصاء التي لا نهاية لها دون وعي، من المهم أن تتعلم أفضل تمارين الأرداف التي يمكن أن تساعدك على تحقيق النتائج المرجوة لعضلات المؤخرة..
يُنصح بإعطاء الأولوية لدمج تمارين القوة مثل الرفعة المميتة أو دفعات الورك أو القرفصاء في روتين تمرينك، ويفضل أن يكون ذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. لتحسين مشاركة العضلات، اختتم تمرينك بتمرين أو ثلاثة تمارين إضافية تستهدف عضلات الألوية على وجه التحديد. لتحقيق نتائج ملحوظة، كم مرة يجب أداء تمارين الأرداف؟
التردد الكافي لتدريب قوة الألوية هو مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ولا تقل أهمية عن ذلك أيام التعافي الفاصلة، والتي تلعب دورًا حيويًا في تحسين النتائج.
قد يختلف تواتر أيام الراحة بين جلسات تدريب الأرداف من فرد لآخر ويتأثر بالتمارين المحددة التي يتم إجراؤها ومستوى الخبرة. من المستحسن ترك أ فترة راحة تتراوح من يومين إلى ثلاثة أيام، خاصة إذا تم دمج الأوزان في الروتين. في أيام الراحة هذه، يوصى بالتركيز على تدريب مجموعات العضلات الأخرى، مثل أداء تمارين البطن لأغراض التنغيم.
من خلال منح عضلاتك الوقت اللازم للتعافي والتكيف مع الضغط الذي تعرضت له في الجلسة السابقة، فإنك تسمح لها بالتعافي والتكيف بشكل فعال. من الضروري أن تكون على دراية بأحاسيسك الجسدية وأي انخفاض ملحوظ في القوة بين التدريبات. إذا لاحظت انخفاضًا كبيرًا في القوة في اليوم الثاني، يُنصح بدمج يوم راحة إضافي في برنامجك التدريبي للأسبوع التالي. سيسمح لك هذا بتقييم ما تشعر به وأداءك قبل المتابعة.
الأخطاء الرئيسية التي يجب تجنبها عند ممارسة تمرين الأرداف
الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الأشخاص عند تدريب عضلات الأرداف هو عدم إعطاء الأولوية للتمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة على وجه التحديد. على الرغم من أن الأمر قد يبدو واضحًا، إلا أنه غالبًا ما يكون من المضلل افتراض أن حركات معينة في الجزء السفلي من الجسم تستهدف الأرداف فقط، لأنها في الواقع تشغل عضلات مهمة أخرى في تلك المنطقة أيضًا.
إذا كان هدفك هو التركيز على عضلات المؤخرة ودخلت صالة الألعاب الرياضية وبدأت في استخدام تمرين ضغط الساق أو تمرين الضغط، فأنت لا تحقق ذلك، لأن هذه الآلات تعمل بشكل أساسي على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
إذا كان ما تريده هو تقوية عضلات المؤخرة، ومن الضروري اختيار التمارين التي تستهدف هذه العضلات على وجه التحديد. يتضمن ذلك فهم العضلات الثلاث المختلفة التي تشكل المنطقة الألوية: الصغرى والوسطى والعظمى. هناك إجمالي أربعة تمارين تركز على الألوية والتي يمكن القيام بها.
من خلال دمج الحركات الأربع الموصى بها، بما في ذلك جسر المقعد، في تمارينك، يمكنك العمل بشكل فعال ليس فقط على عضلات المؤخرة ولكن أيضًا العمل على عضلات الأرداف وأوتار الركبة في وقت واحد.
أفضل التمارين لعضلة الألوية
جسر غلوت مع مقاعد البدلاء
لتولي هذا الوضع، ابحث عن مقعد واجلس أمامه، مع ثني ركبتيك وقدميك بقوة على الأرض؛ ثم أرح الجزء العلوي من ظهرك على حافة المقعد.
ابدأ بوضع الوركين بحيث تتماشى مع ركبتيك وأكتافك، مما يخلق خطًا مستقيمًا. أرح الجزء العلوي من ظهرك على المقعد وتوقف لحظة قبل العودة إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة ليصبح المجموع 10 إلى 12 تكرارًا.
الرفعة المميتة الدمبل
لديك خيار الاختيار بين استخدام اثنين من الدمبل أو الحديد، مع أو بدون وزن إضافي. لأداء هذه الحركة، ابدأ بثني الوركين والركبتين. أمسك الدمبل بقبضة علوية، وتأكد من وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين. حافظ على منحنى طفيف في أسفل ظهرك مع تنشيط عضلات البطن في نفس الوقت.
قم بإشراك قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك بينما تدفع الوركين للأمام في نفس الوقت وترفع نفسك باستخدام الحديد أو الدمبل. قم بتنشيط عضلات الألوية عن طريق انقباضها طوال التمرين.
أنزل الحديد أو الدمبل على الأرض، وتأكد من بقائهما قريبين جدًا من جسمك. أكمل ما مجموعه 10 التكرار.
القرفصاء البلغارية
افترض وقفة يتم فيها وضع قدم واحدة أمام الأخرى بمسافة نصف متر، مع وضع يديك بثقة على وركيك. ارفع قدمك الخلفية على درجة أو مقعد، وإذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك اختيار حمل الدمبل في كل يد لمزيد من القوة.
لتحقيق أقصى قدر من عمق نزول جسمك، تأكد من ثني ركبتيك مع الحفاظ على الوضع المناسب مع رفع كتفيك إلى الخلف وصدرك.
لبدء التمرين، توقف مؤقتًا قبل الضغط بكعبك الأيسر للعودة إلى وضع البداية. قم بإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات خلال فترة 30 ثانية، ثم قم بتبديل الجوانب وكرر العملية.
سينتاديلا عميقة
افترض وقفة مع وضع قدميك على مسافة عرض الورك ووضع شريط مقاومة حول ساقيك، إما فوق أو أسفل ركبتيك. انحنى للأسفل وحافظ على هذا الوضع، ثم قم بتنشيط عضلات الألوية أثناء صعودك.
رصيف
لإضافة مستوى إضافي من الصعوبة، حاول خفض نفسك إلى وضع القرفصاء ثم رفع قدمك اليسرى أثناء اتخاذ خطوة واسعة إلى اليسار.
ثم، حرك قدمك اليمنى لتحقيق مسافة عرض الورك بين كلا القدمين. يمر في اتجاه واحد لمدة 30 ثانية، ثم قم بتغيير الاتجاه أو الاتجاهات البديلة لمدة 60 ثانية.
أتمنى أن تتمكني من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن الوقت المقدر لتقوية عضلات المؤخرة وما هي أفضل التمارين لذلك.