تقليل الشهية يبدو للوهلة الأولى أن الأمر يتعلق بقوة الإرادة. إلا أن العلم يدعم فكرة أن جسمنا، من خلال الهرمونات مثل الغريلين، لديه الكثير ليقوله عن هذا.في مواجهة المعضلة الأبدية المتمثلة في كيفية مقاومة الإغراء، قد يكمن الحل في تغيير الكيمياء الداخلية أكثر من الانضباط. وهنا، تلعب التمارين الرياضية دورًا أساسيًا.
في السنوات الأخيرة، وقد أكدت الدراسات أن النشاط البدني قادر على تعديل الهرمونات التي تنظم الجوع.، مما يساعد على التحكم في الشهية دون الحاجة إلى حبوب أو حلول معجزة. هناك روتينات واستراتيجيات محددة مدعومة بأبحاث علمية يمكنها أن تساعدك على تحقيق هدفك في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك، مما يجعل الحركة حليفك الطبيعي الأفضل..
ما هو دور هرمون الجوع في الشهية؟
بطل هذه القصة هو جريلينيُطلق عليه اسم "هرمون الجوع". يُنتج هذا الهرمون بشكل أساسي في المعدة، وهو المسؤول عن إرسال رسالة إلى الدماغ تُخبره بأن وقت تناول الطعام قد حان. عندما ترتفع مستويات هرمون الغريلين نشعر بالمزيد من الجوعوعندما تنخفض مستوياتها، يظهر الشعور بالشبع، فنقوم بتقليل كمية الطعام التي نتناولها.
يوجد الغريلين في شكلين: مؤسيل (AG)، وهو الأكثر نشاطًا في تحفيز الشهية، ومزيل الأسيتيل (DAG)، ولا تزال وظيفته قيد البحث.، على الرغم من أنه من المعروف أنه يمكن أن يعاكس جزئيًا تأثيرات AG. لا تعتمد مستويات هذه المتغيرات على ما نأكله فحسب، بل إن نوع وكمية وكثافة التمارين البدنية تعمل أيضًا على تعديلها..
وبالإضافة إلى ذلك، هرمونات أخرى مثل اللبتينيؤثر هرمون الليبتين، المعروف باسم "هرمون الشبع"، على هذه المعادلة. يُرسل الليبتين إشارات إلى الدماغ تُشير إلى كفاية احتياطيات الطاقة لدينا، مما يُساعد على كبح الجوع. ومع ذلك، فإن عوامل مثل قلة النوم، والتوتر، والأنظمة الغذائية القاسية قد تُسبب مقاومةً له، مما يُصعّب التحكم في الشهية.
العلم وراء العلاقة بين ممارسة الرياضة والشهية
بفضل الأبحاث الحديثة، مثل تلك التي قادتها الدكتورة كارا أندرسون من جامعة فيرجينيا ونشرت في مجلة مجلة جمعية الغدد الصماء, لقد ثبت أن التمارين الرياضية المكثفة (خاصة عالية الكثافة، مثل HIIT)، يقلل بشكل كبير من مستويات هرمون الغريلين، وخاصة عند النساءوشملت هذه الدراسات رجالاً ونساءً تم قياس مستويات هرموناتهم قبل وبعد جلسات التمرين المتوسطة والعالية الكثافة.
النتيجة الأساسية هي أنه فقط من خلال تجاوز مستوى معين من الطلب البدني يتم تحقيق قمع حقيقي لهرمون الغريلين.أي أن المشي الهادئ لا يكفي، بل يجب التركيز على حركات ترفع معدل ضربات القلب فوق مستوى اللاكتات وتزيد من تعرقك. بعد هذا النوع من التمارين، لا تقل الرغبة في تناول الطعام فحسب، بل يدوم الشعور بالشبع لفترة أطول.
وبالإضافة إلى ذلك، وتكون التأثيرات أكثر وضوحًا عند النساءفي الدراسات المذكورة، كانت مستويات هرمون الغريلين لدى النساء أعلى منها لدى الرجال في بداية الدراسة، وبعد ممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة، لاحظن انخفاضًا ملحوظًا في النسخة النشطة من الهرمون (AG)، بالتزامن مع انخفاض الشهية الذاتية. يشير هذا إلى فائدة محتملة للنساء اللواتي يسعين إلى تنظيم جوعهن بشكل طبيعي.
لماذا تؤدي التمارين الرياضية المكثفة إلى قمع الجوع بشكل أكبر؟
الآلية الدقيقة التي يتم بها يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية القوية إلى تقليل هرمون الغريلين يرتبط ذلك بزيادة مستوى اللاكتات في الدم أثناء ممارسة الرياضة، والذي يعمل عن طريق تثبيط إفراز هذا الهرمون من المعدة. فقط التمارين الرياضية التي تخرجك من منطقة الراحة الخاصة بك لها تأثير قمع الشهية.يمكن للجلسات المعتدلة أيضًا أن تبقي مستويات الغريلين مستقرة أو مرتفعة قليلاً، مما يجعلك أكثر جوعًا بعد ذلك.
وتشمل أمثلة الأنشطة التي تحقق هذا التأثير ما يلي: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، والتي تتناوب فيها فترات الجهد الأقصى مع فترات راحة قصيرة. التمارين الكلاسيكية مثل القفزات، والقرفصاء، والضغط، والبلانك، أو تسلق الجبال هي حلول مثالية. هذا النوع من التمارين لا يحرق السعرات الحرارية بكفاءة فحسب، بل ينظم أيضًا كيمياء جسمك الداخلية لمساعدتك على التحكم في شهيتك بعد ذلك. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول كيفية تأثير ممارسة الرياضة على تقليل الشهية هنا..
وتسلط الدراسة الضوء أيضًا على أن التخصيص أمر ضروريتختلف الشدة المطلوبة لتحقيق هذه التأثيرات من شخص لآخر، وتعتمد على الحالة البدنية والخبرة السابقة. المهم هو تحديد النقطة التي يكون فيها الجهد ملحوظًا حقًا.
تمارين موصى بها للتحكم في الشهية
إذا كنت تبحث عن وضع هذه النتائج موضع التنفيذ، فإليك واحدة روتين HIIT الذي يمكنك القيام به في المنزل، مُصمم خصيصًا للمبتدئين ويعتمد على التمارين الأكثر فعالية وفقا للأدلة العلمية:
- رافعات القفز: ضمّ قدميك معًا وذراعيك بجانبك، اقفز، مباعدًا ساقيك، وارفع ذراعيك فوق رأسك. عد إلى وضع البداية وكرّر الحركة بكثافة.
- بوشوبس: اتخذ وضعية اللوح المرتفع، مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا. اثنِ مرفقيك لخفض جسمك حتى يلامس الأرض، ثم ارفع نفسك مجددًا مع مد ذراعيك.
- يتقرفص: باعد بين قدميك بعرض كتفيك، اثنِ ركبتيك، واخفض عضلات الأرداف كما لو كنت جالسًا. ارفع نفسك وكرر التمرين، مع الحفاظ على الإيقاع.
- المصاعد: في وضع اللوح، قم بتقريب ركبتيك بالتناوب من صدرك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وبطنك نشطًا.
كرّر كل تمرين لمدة ٤٠ ثانية، مع راحة ٢٠ ثانية بين كل تمرين وآخر. أكمل ٣ جولات إجمالاً، مع راحة دقيقة واحدة بين الجولات.. قم بتعديل السرعة بما يتناسب مع مستواك، ولكن تذكر أن الشيء المهم هو تحدي نفسك.
فوائد تمارين القوة في تنظيم الشهية
هناك الكثير من الحديث عن تمارين القلب لإنقاص الوزن، ولكن لقد أضاف تدريب القوة فوائد في تنظيم الهرمونات والشهيةمن خلال تدريب عضلاتك من خلال تمارين المقاومة، فإنك لا تقوي عظامك وتحسن صحتك الأيضية فحسب، بل تحفز أيضًا إنتاج اللبتين، مما يزيد من شعورك بالشبع.
تقوية عضلاتك تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن، وهو أمر ضروري لعملية أيض نشطة وتجنب آثار الارتداد. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع الأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة بانتظام بقدرة أفضل على التحكم في الشهية واحتمالية أقل للإصابة بمقاومة اللبتين.، وهي مشكلة شائعة لدى الأشخاص الذين خضعوا لحميات غذائية صارمة أو تعرضوا لضغوط مزمنة.
ستسمح لك التمارين مثل القرفصاء والبلانك والغطس ثلاثي الرؤوس ورفع الساق والانحناء للخلف بدمج القوة في روتينك، والجمع بين فوائد حرق السعرات الحرارية وفوائد تنظيم هرمونات الجوع.
نصائح عملية لتعزيز تأثيرات قمع الجوع
على الرغم من أن التمرين يعد أداة قوية جدًا، إلا أن هناك استراتيجيات طبيعية أخرى تعمل على تعزيز التحكم في الشهية: شاهد نصائح للتحكم في شهيتك هنا.
- تناول كمية كافية من البروتين والألياف: تتطلب هذه العناصر الغذائية طاقة أكبر لهضمها وإطالة الشعور بالشبع. اختر مصادر مثل البقوليات، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والكثير من الخضراوات.
- هيدرات بشكل صحيح: شرب الماء قبل وأثناء تناول الطعام يساعد على تقليل الشعور بالجوع ويمنع الإنسان من الخلط بين العطش والشهية.
- نم جيدا: عدم الحصول على قسط كاف من الراحة يؤدي إلى زيادة هرمون الغريلين وخفض هرمون اللبتين، مما يجعل من الصعب التحكم في الشهية الداخلية.
- تجنب التوتر المزمن: يتداخل الكورتيزول الزائد مع الإشارات الهرمونية، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
- لا تفرط في استخدام الأنظمة الغذائية القاسية: يمكن أن يؤدي العجز في السعرات الحرارية لفترة طويلة إلى تقليل هرمون اللبتين وزيادة هرمون الغريلين، مما يخلق تأثير ارتداد ويجعل فقدان الوزن على المدى الطويل أمرًا صعبًا.
من هي الإستراتيجيات المفيدة بشكل خاص؟
استراتيجيات تعتمد على التحكم في هرمون الجوع من خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة والتغذية السليمة إنها مفيدة لأي شخص يتطلع إلى إنقاص وزنه، أو الحفاظ على وزنه، أو ببساطة تجنب تناول الوجبات الخفيفة باستمرار.. ومع ذلك، يمكن للنساء، والأشخاص الذين لديهم ميل للقلق بشأن تناول الطعام، أو أولئك الذين واجهوا صعوبات في فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي وحده، أن يجدوا هنا مساعدة إضافية ذات صلة..
من الضروري تكييف مستوى شدة ونوع التمارين الرياضية مع القدرات الفردية، مع الانتباه إلى إشارات الجسم، وإذا لزم الأمر، طلب التوجيه من المتخصصين في الرعاية الصحية أو المدربين الشخصيين.
القيود ومستقبل البحث
وعلى الرغم من أن النتائج الحالية واعدة للغاية، أجريت معظم الدراسات على عينات صغيرة، ويجب استكشاف تأثير ذلك على الأشخاص الذين يعانون من السمنة ومرض السكري وحالات صحية مختلفة.من المعروف أن الأنسجة الدهنية ومقاومة الأنسولين قد تُغيران الاستجابة الهرمونية للتمارين الرياضية. لذلك، وسوف يستمر البحث في كيفية تخصيص الروتينات لتحقيق أقصى قدر من الفائدة بناءً على خصائص كل شخص..
ومن ناحية أخرى، فإن استخدام الأدوية مثل مستقبلات GLP-1 لقمع الجوع، على الرغم من فعاليتها، يجب أن يقتصر على الحالات الطبية تحت إشراف متخصص، حيث تظل التمارين الرياضية هي الاستراتيجية الطبيعية الأكثر موصى بها واستدامة.
