تمارين الضغط وضغط البنش هي أشهر تمارين الصدر. كلاهما يبني قوة الجزء العلوي من الجسم ، ولكن عندما يتعلق الأمر بشحذ الطبقات الداخلية والخارجية للصدر ، ما هو التمرين الأفضل؟
يُظهر العلم أن تمرين ضغط البنش يبني عضلات الصدر أفضل من الضفيرة. على سبيل المثال ، فإن ضغط مقاعد البدلاء أفضل في تنشيط عضلات الصدر مقارنةً بالضغط ، وآلة الصدر ، وكابلات الكابلات ، وآلة الضغط على الصدر ، والأثقال.
لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نستبعد تمارين الضغط تمامًا. هناك إيجابيات وسلبيات لتمارين الضغط وضغط البنش ، ويعتمد أفضل تمرين للصدر بالنسبة لك على أهدافك ومستوى قوتك ونوع المعدات التي تمتلكها.
تمارين الضغط على الصدر
تمرينات الضغط هي تمرين لوزن الجسم يبدأ على لوح مرتفع وينطوي على إنزال صدرك نحو الأرض ، ثم دفع جسمك على لوح مرتفع. يعمل بشكل أساسي على ألياف الصدر الوسطى والداخلية ، ولكنه يستهدف أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الايجابيات
- جيد لجميع المستويات: لأنه تمرين يعتمد على وزن الجسم ، فهو رائع للأشخاص من جميع مستويات النشاط. على سبيل المثال ، يمكن للمبتدئين تعديل التمرين والقيام بتمرين الضغط على الحائط أثناء الوقوف ، أو على سطح مرتفع مثل مقعد أو كرسي ، أو على ركبهم. يمكن للرياضيين الأكثر تقدمًا القيام بأشكال مختلفة بذراع واحدة أو ارتداد لاختبار قدرتهم على التحمل وقوتهم. يسمح لك القيام بأشكال مختلفة أيضًا بتمرين عضلات الصدر من خلال مجموعة متنوعة من نطاقات الحركة ، مما يوفر مزيدًا من التمدد والتقلص للعضلات.
- يزيد من قوة الجسم الكلية: حقًا ، إنها تمرين كامل للجسم. بالإضافة إلى تمرين الصدر ، فإنها تستهدف أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع ، والتي تعتبر ضرورية لتحسين قوة "الدفع" والاستقرار. هذه العضلات مهمة لأداء المهام اليومية ، مثل فتح الأبواب ورفع الأشياء الثقيلة وتحريك الأثاث.
- يحسن الحالة البدنية العامة: لا يوجد مؤشر أفضل للقوة العامة واللياقة البدنية من القدرة على رفع أوزاننا ، وهذا بالضبط ما نفعله بتمرين الضغط. ارتبط الأشخاص الذين تمكنوا من القيام بأكثر من 40 عملية دفع متتالية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين يمكنهم القيام بأقل من 10 تمرينات ضغط.
الكونترا
- إنها ليست جيدة جدًا للتقدم: كلما أصبحنا أقوى ، سنحتاج إلى القيام بالمزيد من التكرارات لمواصلة بناء القوة وتجنب الثبات. لكن الكثير منا ليس لديه القوة للقيام بمجموعات متعددة من تمارين الضغط (ناهيك عن أنه يمكن أن يصبح مملاً) ، لذا تأكد من خلط الأشياء من خلال تجربة أشكال مختلفة من تمرين الضغط مثل تمرين الضغط بساق واحدة مستقيمة ، أو الماس.
- عرضة للأوجاع والآلام: إذا شعرنا بألم في الظهر أو الرسغ أو الكتف أو المرفق أثناء القيام بتمارين الضغط ، فهذه علامة على أن شيئًا ما في أسلوبك قد يكون خاطئًا أو أن لدينا مشكلة أساسية. تأكد من ثني مرفقيك بإحكام على جانبيك للحفاظ على كتفيك آمنين ، وأنك تشد عضلات قلبك لمنع تقوس ظهرك. يمكن أن يكون الألم أيضًا علامة تحذير على أننا نبالغ في رد فعلنا. يمكن أن يعرضك أداء تمرينات الضغط كل يوم لخطر إصابات الكتف والرسغ ، لذا تأكد من موازنة روتين التمرين مع تمارين الشد مثل التجديف وتمارين العضلة ذات الرأسين والبلانك.
الصحافة مقاعد البدلاء الصدر
تمرين ضغط البنش هو تمرين للصدر يتم إجراؤه عادةً على مقعد الأثقال أو الاستلقاء على الأرض مع زوج من الدمبل أو الحديد. يستهدف بشكل أساسي عضلات الصدر الداخلية والوسطى والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن اعتمادًا على ميل المقعد والقبضة ، يمكنك استهداف مناطق معينة من الصدر.
الايجابيات
- من السهل التقدم: يمكنك إضافة لوحات الأوزان إلى الحديد أو اختيار مجموعة أثقل من الأوزان لجعل التمرين أكثر صعوبة وفعالية عن طريق إجهاد عضلات صدرك مقارنةً بالقيام بتكرار عالٍ من تمارين الضغط.
- يستهدف عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين ضغط البنش هو تمرين للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وعزلهما ، يمكن أن ينموان بدرجة أعلى من تمارين الضغط. على الرغم من أن تمرين ضغط البنش يتم إجراؤه عادة على سطح أفقي مسطح ، يمكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق إضافة تراجع (30 درجة أقل من المقعد المسطح) أو المنحدر (45 درجة أعلى من المقعد المسطح).
يستهدف المقعد المنحدر ، على سبيل المثال ، عضلات الصدر العلوية ، بينما يستهدف المقعد المنحدر الجزء السفلي من الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قبضة محايدة (راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض) تعمل على شحذ عضلات الصدر العلوية والسفلية ، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس ، بينما تمنح قبضة عكسية (راحة اليد) مزيدًا من التركيز على عضلات الصدر العلوية. - نطاق واسع من الحركة: يوفر الضغط على الصدر نطاقًا أوسع من الحركة للصدر مقارنة بتمارين الضغط. وهذا يعني أن عضلات الصدر يمكن أن تنقبض وتسترخي بشكل كامل ، مما يحسن وظيفتها العامة وقوتها. إذا كان هدفنا الأساسي هو بناء صندوق أكبر وأقوى ، فسنحصل على نتائج أسرع مع تمرين الضغط على البنش عن طريق رفع الأحمال الثقيلة.
الكونترا
- زيادة خطر الاصابة: بالمقارنة مع تمرينات الضغط ، فإن خطر الإصابة بضغطة البنش أعلى لأنك لا تحرك وزنك أكثر فحسب ، بل تحرك وزنك فوق رأسك. يمكن أن يساعد وجود شريك يمكنه المساعدة في تحمل الوزن في منع الإصابة.
كما أن رفع الأثقال أو تدريب عضلات الصدر بما يتجاوز الإرهاق (عدم القدرة على القيام بمجموعة أخرى) يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة في عضلات الصدر والكتف. لذا تأكد من السماح لعضلات صدرك بالراحة ليوم كامل على الأقل بين التدريبات خلال الأسبوع. - المعدات الرياضية اللازمة: أنت بحاجة إلى معدات تمرين ، بما في ذلك مقعد أو قضيب أو أوزان أخرى ، للقيام بضغوط مقاعد البدلاء في المنزل. على الرغم من أنه يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء وأنت مستلقٍ ، ستحصل على أكبر قدر من التنشيط للصدر باستخدام المقعد. يعد التحميل التدريجي للقضبان أيضًا مفتاحًا لزيادة القوة ، لذلك سنحتاج إلى مجموعة متنوعة من الأوزان والألواح. لدواعي السلامة ، يوصى فقط بالضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب حديد إذا كان لديك شخص قريب يراقبك.
تمرين الضغط أو تمرين ضغط البنش ، أيهما تختار؟
قد يكون من الصعب الاختيار بين تمرين الضغط أو تمرين ضغط البنش. إذا كان هدفنا هو بناء صندوق أقوى وأكبر ، فسنحصل في النهاية على فائدة أكبر من تمرين الضغط على البنش أكثر من تمرين الضغط. لكن القيام بتمارين الضغط يمكن أن يكمل الضغط في روتين الصدر وهو رائع لبناء القوة الكلية للجسم بالكامل.
على سبيل المثال ، إذا لم نتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنا نسافر ، فإن تمارين الضغط هي بديل ممتاز للضغط على الصدر ، ولا نحتاج إلى معدات للقيام بها. يمكننا أيضًا ممارسة تمارين الضغط كجزء من الإحماء قبل الاستلقاء على المقعد أو بدء روتين الجزء العلوي من الجسم.
يمكننا أيضًا التركيز على تمرين الضغط على مقاعد البدلاء يومًا في الأسبوع والضغط في يوم آخر للعمل على حركة "الدفع" في أوضاع مختلفة. نحتاج فقط إلى التأكد من تبديل التدريبات كل 4-6 أسابيع لمواصلة التقدم وتجنب الوصول إلى هضبة القوة والتحمل.