أولئك الذين يتطلعون إلى بناء القوة يركزون على رفع الأوزان الثقيلة لمدة 3-5 مجموعات حتى 6 ممثلين. إنه حقًا لا جدال فيه أن هذا يعمل بهذه الطريقة ، بالإضافة إلى مراعاة الراحة الكافية بين السلسلة والمسلسلات. ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا تحسين قوتك ، فستحتاج أيضًا إلى تقليل حمل القوة عند التدريب.
نشير إلى المقصود بمجموعة التراجع ، والتي يمكن إجراؤها كجهاز إنهاء عالي ومنخفض في نهاية كل تمرين في تدريب يركز على القوة. في دراسة مع طلاب الجامعات اليابانية ، وجد أن أولئك الذين اتبعوا روتين الرفع هذا شهدوا زيادة أكبر ليس فقط في القوة ، ولكن أيضًا في حجم العضلات والقدرة على التحمل. ولا يعني ذلك أن الرياضيين بحاجة إلى البحث ليكونوا على دراية بهذا الأمر. يعرف الكثيرون هذا من التجربة الشخصية ، لأن مجموعة الارتداد هي عامل أساسي في التدريب.
لماذا هذا البروتوكول التدريبي فعال جدا؟
السبب الأول هو إضافة مجموعة واحدة منخفضة الكثافة وعالية التكرار في نهاية التمرين يزيد وقت التوتر من العضلات التي تعمل. يوفر ذلك حافزًا كبيرًا للتكيف.
لكن مجموعة الإرتداد تركز أيضًا على ألياف من النوع الأول عضلة واحدة ، بدلاً من النوع الثاني الذي يستهدف مجموعات أثقل وأقل تكرارا. قد تكون ألياف النوع الثاني الأكبر والأكثر قوة بين نوعي الألياف ، بالإضافة إلى أنها تتمتع بإمكانية نمو أعلى. ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن ألياف النوع الأول التي تركز على التحمل يمكن أن تنمو بشكل أكبر مما كان يعتقد سابقًا. إذا كان هدفك هو أن تصبح أقوى ، فلا يمكنك تجاهلهم.
إذا لم تفهم شيئًا حتى الآن ، فسأشرح لك بأمثلة. بعد الانتهاء من آخر تمرين ثقيل ، استرح لمدة 60 ثانية ، تقليل الوزن الذي ترفعه 35-40٪ ، وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. ستقوم بما لا يقل عن 25 تكرارًا على مجموعة التعويضات لتحسين وقت العضلات تحت التوتر وعادم ألياف العضلات من النوع الأول. من الناحية المثالية ، ستستمر في العمل حتى تصل إلى الفشل.
في النهاية ، يجب أن تحترق عضلاتك وستكون لديك لفتة الرغبة في إسقاط الأوزان على الأرض. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فلا تتعجل في دمج هذا النوع من البروتوكول.