لا مجال للعودة ، إذا كنت قد وصلت إلى هذه المقالة بإرادتك الحرة أو لأن شخصًا يحبك كثيرًا قد فكر فيك. تدريب عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن للبشر) يكاد يكون واجبًا. يعتمد استقرار أجسامنا على اللب ، لذلك لا يوجد دافع أكبر من ذلك لبدء تقوية عضلات البطن.
إذا كنت مبتدئًا أو ترغب في استئناف ممارسة الرياضة بعد موسم طويل دون القيام بأكثر من جلوس واحد يوميًا (الخروج من السرير) ، أقترح روتينًا يمكن تكييفه مع أي مستوى ومع تمارين أكثر متعة. تجروء؟
ما الذي يجب أن تضعه في اعتبارك قبل البدء في تدريب البطن؟
لا يهم أنك تحملت روتينًا في البطن قبل سنوات ، وهذا لا يجعلك خبيرًا في استئناف التدريب. من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار النصائح التالية حتى لا تؤذي نفسك ولا ترمي المنشفة في اليوم الثاني.
- تصحيح الموقف. سواء كنت ستقوم بأداء تمارين البطن أو تمارين بلانك أو أي نوع آخر من تمارين البطن ، فمن الضروري أن تتمتع بوضعية جيدة. انظر إلى نفسك في المرآة ، واطلب من شخص ما أن يصححك ، أو إذا كنت تخوض هذه المعركة بمفردك ، فاستخدم هاتفك لتسجيل نفسك وتحليل وضعك.
- تقوية بطنك. لا بالأذرع ولا بالأرجل ولا بالرقبة. أعلم أن قول هذا أسهل من فعله ، لكن عليك التركيز على وضع كل قوتك في قلبك فقط.
- القيام التدريبات لا عجلة.
- لا تفعلها كل يوم. عضلات البطن المستقيمة هي مجموعة من العضلات التي تحتاج أيضًا إلى الراحة لتقويتها ونموها. تمامًا كما لو كنت لا تقوم بتدريب الألوية كل يوم ، يحدث نفس الشيء مع البطن. ابدأ بفعل ذلك 3 أيام في الأسبوع ، مع ترك يوم راحة بينهما.
- لا تستقر و زيادة الشدة تدريجيًا على مدار الأسابيع.
- تمتد. لن نخدعك ، في غضون 24-48 ساعة ستشعر بالألم ، لكن إذا كنت تريد تقليل شدته ، يجب أن تتمدد. يساعد التمدد على تحسين الدورة الدموية ويسهل على ألياف العضلات التعافي بشكل صحيح.
تمارين للمبتدئين
لا نبدأ جميعًا من نفس المستوى أو بنفس الحالة البدنية، ولهذا السبب أفضل دائمًا التوصية بتمارين رياضية تعتمد على الوقت . لن يفيدني كثيرًا أن أنصحك بأداء 15 تكرارًا إذا لم تستطع حتى أداء 7 تكرارات، أو إذا كنت تعتقد، على العكس من ذلك، أن هذا العدد قليل جدًا.
أنصحكِ بممارسة تمارين البطن على فترات متقطعة: ٢٠ ثانية تمرين/٤٠ ثانية راحة؛ ٣٠ ثانية/٣٠ ثانية؛ أو ٤٠ ثانية/٢٠ ثانية . اختاري مدة تمرين مناسبة لكِ في أول جلسة لتمارين البطن.
تم تصميم التمارين التي اخترتها لتعطيك أفكارًا مختلفة عن تمارين البطن وتمنعك من القيام بحركات خاطئة ، مثل شد الرقبة.
تحريك الحديد
ماذا عن عمل البطن والتنسيق في نفس الوقت؟ في حال كنت تكرهني ، فنحن على الطريق الصحيح. صدقني ، على الرغم من أنها قد تبدو فكرة سيئة في البداية ، إلا أنها نسخة أخف بكثير من اللوح متساوي القياس.
بلانشا الوحشي
اضبط اللوحة الجانبية حسب سعتك. إذا شعرت أنك لا تستطيع الوقوف مع استقامة ساقيك وتحميل وزنك على ساق واحدة ، فقم بعمل لوح جانبي على ركبتيك.
إذا كنت ترغب في إضفاء مزيد من الشدة ، يمكنك تجربة الاتكاء على راحة يديك بدلاً من ساعدك.
تأكد من أن وركك متجه للأمام ، ولا تقم بتدويره لأسفل أو السماح له بفقدان خطه المستقيم.
يرفع الساق
في المرات القليلة الأولى سيكون من الصعب عليك خفض ساقيك تمامًا ، فهذا طبيعي. ما نبحث عنه في هذا التمرين هو التحكم في الحركة باستخدام القوة مع البطن وليس الذراعين أو الرقبة.
أوصي بوضع يديك تحت الألوية لمنعك من التأرجح مع ارتفاع الساقين. لا تستعجل القيام بها ، فكلما أبطأ في القيام بها ، زادت الحكة!
قشارة
بسيط وديناميكي. يمكنك القيام بذلك ببطء ووضع علامات على كل خطوة أو بطريقة أخف ، ولمس الأرض إلا عند شد ساقيك. انتبه بشكل خاص إلى عدم رفع الوركين ، يجب أن تحاول إبقاء ظهرك مستقيماً لتمرين جذعك جيدًا.
https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
قم بأداء 3 لفات مع 5 سلاسل لكل منها ، وهذا هو:
(مثال على روتين يحتوي على 20 بوصة من التمارين و 40 بوصة للراحة)
- 20 بوصة مع دعم الساعد ، فتح وإغلاق الأرجل + 40 بوصة راحة
- 20 »لوح الجانب الأيسر + 40» راحة
- 20 »اللوح الأيمن + 40» الراحة
- 20 »رفع الساق + 40» راحة
- 20 »متسلق + 1:40» راحة
نعم، نختتم كل جولة بدقيقة إضافية من الراحة. ولا تنسَ تمارين التمدد!
ممارسة المكافآت
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
تدريب الكرة الطبية هو أحد الأشياء المفضلة لدي. في هذا التمرين ، تقوم بتمرين القلب بالكامل بشكل مكثف ، دون القيام بحركات مملة. سيبدو تقليد الضربة التي يصنعها الحطّاب بفأسه أمرًا ممتعًا وديناميكيًا. ليس من الضروري أن تستخدم حمولة ثقيلة جدًا ، حاول أن تجعل التأثير قويًا على الأرض وحاول الحفاظ على قلبك قويًا قدر الإمكان. من المهم ألا تستخدم كرة نطاطة.
أصبحت Pallof Press أيضًا شائعة جدًا في السنوات الأخيرة. تصبح التمارين متساوية القياس حليفًا رائعًا عندما تريد إحداث توتر في البطن ، ولكن دون المساس بعمودك الفقري. ستلاحظ كيف تحترق أذرعك المائلة!