قد لا تدرك ذلك ، لكن القرفصاء هو شيء تفعله بالفعل كل يوم. عندما تجلس وتنهض من وضعية الجلوس ، فأنت تقوم بهذه الحركة أساسًا. لكن القرفصاء ليست رائعة فقط لأداء الوظائف اليومية الأساسية. القوة هي أيضًا انعكاس لمستوى لياقتك العامة.
تحتوي ساقيك على بعض من أكبر العضلات في الجسم. لذا فإن القيام بهذا النوع من التمارين سيساعدك على بناء القوة وتحسين كتلة العضلات. سوف تقوم بتجنيد كمية كبيرة من الطاقة وحرق الدهون ، وهذا سيساعدك على أن تصبح أقوى في أنشطة حياتك اليومية.
4 فوائد لعمل القرفصاء كل يوم
زد من قوة جسمك الإجمالية
القرفصاء هي حركة مركبة ، مما يعني أنها تستفيد منها مجموعات عضلية متعددة من خلال مفاصل متعددة. في الأساس ، يعملون على الجسم كله. وإذا فعلنا ذلك باستمرار ، بالشكل الصحيح ، فيمكن أن يساعد في بناء كل شيء من القوة والقوة إلى التوازن والمرونة.
يقوم الجزء السفلي من الجسم بمعظم الحركة ، وتحديداً جسمك عضلات الفخذ ، التي تمتد على طول مقدمة فخذك ، والعضلات الثلاث في الأرداف: الألوية الكبيرة والوسط والصغرى.
لكن عضلات الساق الأخرى ، مثل أوتار الركبة و العضلات القابضة في الفخذ، يتم تنشيطها. ودعونا لا ننسى جهود استقرار قلبك، مما يحافظ على جذعك منتصبًا أثناء الحركة ويقلل من الضغط الواقع على أسفل الظهر.
على الرغم من أن تمرين القرفصاء يعمل على مجموعات عضلية مختلفة في وقت واحد ، إلا أن القيام بها كل يوم لا يعني بالضرورة أن الجزء العلوي من الجسم والجذع يتعرضان لنفس الإجهاد مثل الكواد والأرداف. لذلك من المهم القيام بتمارين تستهدف عضلات أخرى طوال الأسبوع.
أيضا ، القرفصاء تمارين الدفع لأنها تنطوي على حركة الدفع من خلال الساقين. يضمن موازنة هذه التمارين مع تمارين شد أخرى للجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم ، مثل الرفع المميت ، والصفوف ، وضغط البنش ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، أنك لا تهمل عضلات أخرى.
تحسين قدرتك على الحركة
على الرغم من أن تمرين القرفصاء أساسي ، فإن هذا التمرين المركب يأتي مع بعض التحديات. على سبيل المثال ، يتطلب الأمر القليل من تنقلية لأداء القرفصاء بشكل مثالي. أشياء مثل تصلب الكاحل والركبتين والوركين المقفلين (بفضل الجلوس) يمكن أن تحد من نطاق حركتك وتجعل من الصعب حقًا غرق مؤخرتك للخلف والأسفل في القرفصاء.
وفقًا لدراسة نُشرت في مارس 2015 في مجلة Human Kinetics ، يمكن أن يؤثر النطاق المحدود للحركة في الوركين والركبتين والكاحلين. عمق من القرفصاء. من خلال تحسين الحركة والقوة في مفاصل الكاحل والورك ، يمكنك تحسين عمق القرفصاء ومنع الإصابات المرتبطة بالقرفصاء.
لست متأكدا ما إذا كان التنقل هو مشكلتك؟ بعض العلامات الواضحة هي أنك تقوم بإمالة ملف الجذع للأمام وتقريب العمود الفقري و / أو رفع أصابع القدم أثناء جلوسك. لا تعرضك هذه الانقطاعات في الشكل لخطر الإصابة فحسب ، بل تجبر أيضًا عضلاتك على التعويض بطرق تجعل التمرين أقل فعالية.
لكن القرفصاء يوميًا لا يجعلك أفضل بين عشية وضحاها تلقائيًا. أخذ استراحة من القرفصاء كل يوم للقيام بأعمال الكاحل والحركة (فكر في دوائر الكاحل وتمدد الورك) سيساعدك في النهاية على الاستفادة بشكل أكبر من هذه الحركة المركزة على الجزء السفلي من الجسم.
زيادة التقدم في تدريبك
عندما تفعل نفس القرفصاء كل يوم ، فإن عضلاتك تتكيف مع الحركة. لذلك ، على الرغم من أنه يمكنك الحفاظ على إنجازاتك ، فلن تستمر في التقدم. ستعرف أن الوقت قد حان لأخذ قرفصاءك إلى مستويات منخفضة جديدة عندما تبدأ في أن تصبح سهلة الأداء نسبيًا وتتعافى بشكل أسرع.
لتجنب الوقوع في مشكلة ، من المهم ممارسة أ الزائد التدريجي، مما يعني أنك تزيد من حجم وحمل ووتيرة / سرعة القرفصاء لجعلها أكثر صعوبة. إذا تمكنت من إكمال 8 تمرينات قرفصاء بالشكل المناسب ، فحاول العمل حتى 12 ممثلاً ، على سبيل المثال.
أثناء القيام بها مع وزن الجسم أمر رائع لكل مستوى من مستويات اللياقة البدنية ، إضافة أنواع مختلفة من القرفصاء لروتين التدريب الخاص بك يوفر فوائد أخرى. من الضروري استخدام أشكال القرفصاء المختلفة لمعرفة التغييرات واستهداف مناطق مختلفة من عضلات الساق.
على سبيل المثال ، القفز القرفصاء هي حركة plyometric سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات القلب ، وإضافة عنصر القلب إلى روتين القرفصاء. يُجبرك التمسك بالارتداد على إبقاء الجزء السفلي من القرفصاء لفترة أطول من الوقت ، مما يزيد من الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للشد.
إذا كنت تقوم بـ 12 ممثلاً من نفس القرفصاء مثل عدم وجود صفقة كبيرة بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع من التدريب ، ففكر في إضافة المزيد من الوزن والتكرار. اختر وزنًا جديدًا يتيح لك أداء 5-8 عدات بتقنية مناسبة.
يمكنك أيضًا جعل الأمور أكثر صعوبة عن طريق اختبار قوة من جانب واحد (أو ساق واحدة). جرب أداء القرفصاء البلغارية الثقيلة للتأكد من أن إحدى ساقيك ليست أقوى من الأخرى.
يقوي عظامك
بمجرد أن تشعر بالراحة في التقدم إلى وضع القرفصاء ، ستتاح لك الفرصة لإحضار الجزء العلوي من جسمك إلى الحفلة ودعم عظام قوية.
وفقًا لقانون وولف ، تتكيف العظام مع الضغط الواقع عليها؛ زيادة توتر العضلات مع القرفصاء بأوزان (وغيرها من التمارين) تحفز نمو أنسجة العظام ، مما يجعلها أقوى. عن طريق إضافة بعض تمارين حمل الأثقال إلى روتينك ، مثل قرفصاء الحديد أو قرفصاء الدمبل أو قرفصاء الكأس ، ستقوي عظامك أخيرًا. لاحظ أن تبدأ قوة العظام في الانخفاض بعد سن الأربعين، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
فقط ضع في اعتبارك أن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن يكون سيئًا إذا لم تكن حريصًا. ال الشفاء غير الكافي يمكن أن يؤدي القرفصاء بين التدريبات ، وخاصة التمارين الثقيلة ، إلى إجهاد العضلات بدلاً من النمو. أيضًا ، يمكن أن يؤدي ممارسة التمارين مع العضلات المؤلمة إلى جعل التدريبات أقل فعالية.