تبدو تمارين الضغط على الكتف ، والمعروفة باسم Pike Push Up ، كمزيج من تمرينات الكلب المتجه لأسفل ووضعية Dolphin ، ويمكن لهذه الحركة أن تبني قوة كبيرة.
يمكن استخدام هذا التمرين كنقطة انطلاق لحركات أكثر صعوبة أو كهدف لزيادة قوة الكتف. الحيلة هي التأكد من أننا نحافظ على الأسلوب المناسب للحفاظ على صحة أكتافنا. ثني الكتف قوي. إنها تتطلب الحد الأدنى من المعدات ، وتسمح لنا بالتحرك والتحدي وفقًا لسرعتنا الخاصة ، وهي فعالة.
ومع ذلك ، فإن بعض مجموعات العضلات الوظيفية يكون عملها أكثر صعوبة مع وزن الجسم وحده ، خاصة لبناء القوة العلوية. التمرين الوحيد الذي يحل بالفعل محل تمرين الضغط على الكتف هو تمرين الضغط على الكتف ، ولكن نظرًا لأنه صعب للغاية في البداية ، سنتقن تمرين دفع بايك والتقدم من هناك.
ضع في اعتبارك أنه إذا لم تتمكن من إكمال مجموعة من عمليات الدفع "العادية" ، فمن الأفضل أن تبني قوتك ببطء قبل أن تضغط على نفسك بشدة في عمليات الدفع.
كيف يتم ذلك؟
هذا التمرين هو في الأساس نوع مختلف من الضغط العلوي الذي لا يتطلب أي معدات رياضية. ومع ذلك ، مثل معظم تمارين وزن الجسم ، فإن الشكل والأسلوب المناسبين سيحددان التقدم والنتائج.
- للبدء ، سوف ندخل في وضع الضغط الطبيعي على الأرض أو الحصيرة. يجب أن تكون اليدين أسفل الكتفين مباشرة ويجب أن تكون مستقيمة. الظهر قوي واللب مفعل.
- مع الحفاظ على استقامة الساقين والذراعين ، سنبدأ في المشي مع الساقين نحو اليدين وسنرفع الوركين نحو السماء ، ونشكل حرف "V". إذا لم نتمكن من الحفاظ على أرجلنا وأذرعنا مستقيمة ، فلا بأس في السماح بانحناء طفيف أو البدء ببعض التعديلات.
- بالحفاظ على وضع "V" هذا ، سنثني المرفقين بزاوية 45 درجة بعيدًا عن الجسم ونترك الرأس ينزلق نحو الأرض أو السجادة. يجب أن يسقط الرأس بين اليدين.
- سنضرب الرأس (أو الأنف) برفق على الأرض ، ثم نوجه الكوعين نحو الصدر ونمد الذراعين. لحماية شد الأربطة ، يوصى بعدم قفل المرفقين تمامًا عند كل تكرار ، لذلك سنسمح بانثناء طفيف.
- سوف نتأكد من التنفس ببطء وسلاسة ، والاستنشاق أثناء نزولنا والزفير بينما ندفع.
ميزة
تمرينات الضغط لها العديد من الفوائد الصحية وبناء العضلات. لذلك ، يوصى بإدخالهم في روتين التدريب الأسبوعي.
عمل عضلات مختلفة
لحسن الحظ ، فإن هذا التمرين يستحق الجهد لأنه يستهدف عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات الأساسية والوظيفية. العضلات الرئيسية المستهدفة هي الدالية الأمامية (الدالية الأمامية) والعضلة ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس العضدية). المجموعات الثانوية هي الصدرية (الصدرية الكبيرة) والدالية الوسطى (الدالية الجانبية). بالإضافة إلى هذه المجموعات الأساسية ، تعمل تمارين الضغط على عدد كبير من عضلات التثبيت ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر عضلات الفخذ الرباعية والأطراف المائلة.
تعد تمارين التوازن والقوة مثل هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية لتقوية عضلات التثبيت ، وكلها مهمة في تمكين الحركة الفعالة متعددة الأسطح وخلق حركة زخم طبيعية طوال التمرين.
قوة الكتف
الأكتاف هي القوة الدافعة لحركة تمرين الضغط وشكل الإطار A يركز بشكل أكبر على الكتفين أكثر من الصدر (كما هو الحال في تمارين الضغط العادية).
تساعد قوة الكتف في القيام بالعديد من الحركات اليومية مع تقليل مخاطر الإصابة. كما أنه يساعد على حماية الكفة المدورة في حركات الجزء العلوي الأخرى من الجسم.
يحسن مقاومة الجزء العلوي من الجسم
بالإضافة إلى القوة ، فإن الحفاظ على الشكل المناسب خلال هذا التمرين يبني القدرة على التحمل العضلي ، مما يسمح لك بحمل الوزن أو تحريكه لفترات أطول.
كل من القوة والقدرة على التحمل مهمان لأنشطة مثل تقليم الأشجار العالية ، وتحريك الأشياء الثقيلة في الأعلى ، كما أنهما سيساعدان في الأداء في العديد من الرياضات مثل التنس وكرة الريشة.
الترامبولين لتمارين التحميل الذاتي الأكثر صرامة
بمجرد أن نتقن تمرين ضغط البايك ، سنكون قد قمنا ببناء الأساس لتمارين أخرى رائعة لوزن الجسم. التوازن المطلوب وقوة الجزء العلوي من الجسم هما حجر الأساس للوقوف على اليدين بشكل مثالي ، في حين أن حركة الدفع العمودية هي ممارسة لتحدي أكبر: تمارين الضغط أو الوقوف على اليدين.
كما أنها تستفيد من ممارسة اليوجا ، من خلال امتلاك المزيد من القوة في الكتفين والمعصمين لدعم وزن الجسم.
تنشيط النواة
إنها القوة الأساسية التي تعتبر حيوية خلال هذه الحركة لمنعنا من فقدان توازننا والحفاظ على عمود فقري مستقيم. إن إشراك القلب أثناء نقل الوزن فوق الرأس يجعل تجعيد الكتف تمرينًا رائعًا للحركات الوظيفية.
نصائح
مثل معظم تمارين وزن الجسم ، فإن استخدام الأسلوب والشكل المناسبين يقلل من خطر الإصابة مقارنة بتمارين الوزن المكثفة. ومع ذلك ، هناك دائمًا أشياء يجب وضعها في الاعتبار مع كل تمرين للبقاء آمنًا وفعالًا.
- تجنب الاستمرار في الاستثمار لفترة طويلة: عندما نقلب أجسامنا ، يندفع الدم إلى رأسنا ، مما قد يسبب آثارًا غير مرغوب فيها. إذا بدأنا نشعر بالدوار أو الغثيان ، فسنخرج من الوضع لبضعة أنفاس قبل المتابعة.
- استطالة: اصابات الكتف ليست مزحة. سنحرص على التمدد قبل وبعد هذه التمارين للحث على الإحماء والتعافي ، ومنع الإصابة ، وزيادة المرونة.
- العمل على التنقل: إذا واجهنا صعوبات في تثبيت الجسم أثناء هذا التمرين ، فسنعمل على وضعيات تنمي القوة. سيؤدي العمل على تمارين الضغط العادية أو حتى البقاء في وضع اللوح الخشبي لفترة طويلة من الوقت إلى بناء العضلات وإشراك قلبك وبناء الاستقرار والحركة.