مفاجئ وغير مريح. هذا إلى حد كبير يلخص ومضة ساخنة. وإذا كنت تمر بفترة انقطاع الطمث ، فمن المحتمل أن يكون هذا مألوفًا لك.
يعاني ما يقرب من 80 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من المبايض في هذه المرحلة من الحياة من الإحساس المفاجئ بالحرارة مع احمرار الوجه واحمراره والتعرق وخفقان القلب في بعض الأحيان. على الرغم من أنه قد يبدو أن جسمك يحترق ، إلا أن المشكلة الحقيقية تكمن في استجابة الجسم غير المناسبة للتغيرات الطفيفة في درجة الحرارة.
في وقت قريب من سن اليأس ، تصبح أجسام النساء حساسة للغاية حتى للزيادات الطفيفة في درجة الحرارة ، لذلك عندما ترتفع درجة حرارة جسم المرأة قليلاً ، يكون هناك رد فعل شديد لمحاولة تبريد الجسم.
عندما يكون لديك وميض ساخن ، فإن ما تحت المهاد ، وهو جزء من الدماغ ينظم درجة حرارة الجسم ، يدرك خطأً أنك أكثر سخونة مما أنت عليه بالفعل.
يؤدي هذا إلى سلسلة من الأحداث في الجسم لتهدأ. تبدأ الأوعية الدموية في الجلد في التوسّع أو الاتساع ، مما يزيد من تدفق الدم ويطلق حرارة الجسم. يتسبب ذلك في احمرار الوجه والعرق في محاولة للتهدئة. قد تشعر بالبرودة بعد وميض ساخن.
هل يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف الهبات الساخنة؟
يمكن أن تشعرك الهبات الساخنة بأنها لا تطاق ، مما يجعلك أقل تحفيزًا لممارسة الرياضة. بعد كل شيء ، من يريد زيادة الحرارة عندما تشعر بالفعل أنك تحترق؟
لكن الحقيقة هي أنه كلما مارست التمارين الرياضية ، زادت فرصك في التحكم في شدة الهبات الساخنة. في الواقع ، تجنب ممارسة الرياضة هو آخر شيء يجب على النساء في سن اليأس القيام به. كونك غير نشط يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والمشاكل الصحية المزمنة الأخرى التي تصبح أكثر شيوعًا مع تقدمك في العمر.
يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقرة أيضًا إلى تفاقم الأعراض والحالات المتعلقة بانقطاع الطمث ، مثل التعب والأرق والاكتئاب والسمنة وزيادة الوزن. لمعلوماتك ، قد يساعد فقدان الوزن في تخفيف الهبات الساخنة عند النساء بعد انقطاع الطمث ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2010 في أرشيف JAMA للطب الباطني.
التمرين كلاهما القلب والأوعية الدموية كما قوة، يمكن أن يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم عن طريق تحسين قدرتك على التحكم في تبديد الحرارة.
يُعد تكثيف تمارين القوة أمرًا أساسيًا. لا يساعد فقط في تخفيف الهبات الساخنة ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبنائها مع الحفاظ على قوة العظام.
على الرغم من اختلاف كل شخص من حيث التمارين التي يمكن أن تزيد من حدة الهبات الساخنة ، فقد ترغب في التمسك بالتمارين الأقل شدة. تمرين قوي ، مثل كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT) ، يمكن أن يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية لدرجة أنه يمكن أن يؤدي إلى ظهور الهبات الساخنة. بدلاً من ذلك ، فكر في القيام بذلك اليوغا والبيلاتس وتمارين مهدئة أخرى.
كيف تتحكم في الهبات الساخنة أثناء التدريب؟
إذا شعرت بهبات ساخنة أثناء جلسة التعرق ، فلا داعي للتوقف. من المرجح أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى تحفيز المرء ، لأنه يجعلك حارًا ومتعرقًا. ولكن نظرًا لأنك دافئ بالفعل ، فقد يكون الفلاش أقل إزعاجًا أثناء التمرين.
ومع ذلك ، إذا كان لا يزال يزعجك ، يمكنك وضع استراتيجية لمنعهم من تدمير روتينك التدريبي ، بغض النظر عن التمرين الذي تقرر القيام به.
تقليل الشدة
إذا كنت تشعر بالحرارة حقًا ، ففكر في تقليل الشدة. المشي بدلاً من الركض على جهاز المشي ؛ إذا كنت تؤدي تمرين القرفصاء أو الاندفاع ، فقم بثني ركبتيك قليلاً وإذا تطلب التمرين القفز ، فما عليك سوى رفع كعبيك عن الأرض. يمكنك أيضًا استخدام أوزان أخف عند تدريبات القوة والقيام بإصدارات معدلة من HIIT.
كما يوصي بمزيد من وقت الراحة بين المجموعات إذا لم تختف الهبات الساخنة. يتعافى كل شخص بشكل مختلف من الهبات الساخنة (عادة ما تستمر ما بين دقيقة و 10 دقائق) ، لذلك إذا لزم الأمر ، خذ فترات راحة قصيرة حسب الحاجة.
إذا كانت التمارين شديدة الشدة وأقل شدة لا تساعد ، فلن يكون HIIT مناسبًا ، وستكون تمارين البطن أو تمارين البيلاتيس أو تمارين القوة الخفيفة خيارًا أفضل.
تنفس بعمق
عندما تظهر الهبات الساخنة ، يوصى بالتنفس البطني العميق للمساعدة في تقليل شدتها. خذ ما بين خمسة وستة أنفاس في الدقيقة.
متعة أنفاس البطن لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اتركه لمدة خمس ثوان واستمر لمدة خمس دقائق.
احتفظ بزجاجة ماء في متناول يدك
عندما يتحول لون وجهك إلى اللون الأحمر وتبدأ في التعرق بسبب ارتفاع الحرارة ، فالأفضل هو البحث عن الماء المثلج للمساعدة في تبريد جسمك. يمكن أن يساعد شرب الماء المثلج أثناء التدريب ، وكذلك طوال اليوم.
سيكون الحفاظ على رطوبة الجسم دائمًا أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها لصحتك وتمارينك. ينظم درجة حرارة جسمك ، مما يساعد على تبريد جسمك ؛ يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم للمساعدة في نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم للحفاظ على نشاطك ؛ ويقلل من أعراض الجفاف ، بما في ذلك التعب والدوار والتشنجات.
ارتدِ ملابس تسمح بمرور الهواء
تأكد من ارتداء النوع المناسب من الملابس الرياضية حتى قبل الرفع أو السحق. اختر الأقمشة الباردة القابلة للتنفس ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الهبات الساخنة في حالة حدوثها.
من الجيد أيضًا ارتداء طبقات يمكنك التخلص منها بسهولة. بهذه الطريقة ، يمكنك خلع بلوزة بأكمام طويلة لتكشف عن قميص أو صدرية لطيفة عندما تسخن الأمور.
ابحث عن الهواء البارد
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في بيئة باردة مفيدة أيضًا. حاول أداء معظم تمريناتك في غرفة جيدة التهوية أو ضع مروحة أو وحدة تكييف في مكان قريب.
من المفيد أيضًا أن يكون لديك منشفة باردة بالقرب منك لاستخدامها على معصميك ووجهك.
إبقى إيجابيا
أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو أن تجد هدوئك. عقليتك يمكن أن تزيد من حدة الهبات الساخنة. اعلم أن الفلاش الساخن الخاص بك سوف يمر وأنك ستتجاوزه.