ليس هناك شك في أن إتقان تمرين القرفصاء العلوي يطلق العنان لبطلك الخارق بداخلك. القليل من الأشياء تبدو وتشعر بالإعجاب مثل القرفصاء على الأرض مع رفع الحديد.
ولكن كما هو الحال مع معظم التمارين المتقدمة (مثل عمليات السحب) ، فإن القرفصاء العلوي يتطلب الكثير من التحضير والصبر. على عكس القرفصاء الخلفي أو الأمامي التقليدي ، يتطلب هذا الاختلاف وضع ذراع علوي مستقر ، مما يعني مزيجًا من حركة الكتف والقوة الأساسية.
تمرين القرفصاء العلوي هو تمرين متقدم للقرفصاء يعمل على تشغيل مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم. عادة ما يتم ذلك عن طريق رفع قضيب أثقل فوق الرأس مع خفضه إلى وضع القرفصاء. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي نؤدي فيها تمرينات القرفصاء العلوية ، فسنختبر الحركة التي تحمل قضيبًا عديم الوزن أو أنبوب PVC.
كيف يتم ذلك؟
للقرفصاء العلوية ، سنبدأ باستخدام وزن يمكننا التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 3 إلى 8 ممثلين. سنختار الوزن الذي يسمح لنا بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع السلاسل والتكرار.
- سنضع شريطًا على الظهر ، نضع الشريط على الكتفين كما لو كنا نؤدي تمرين القرفصاء الخلفي. سنضع اليدين أعرض من الكتفين ونديرهما للخارج لتفعيل اللوتس. يجب أن يشير المرفقان إلى الأرض.
- سنقوم سابقًا بشد الكتفين والوركين وتنشيط القلب. لدفع القضيب إلى أعلى ، سنخفض الوركين نحو الأرض مع الحفاظ على ارتفاع الصدر. يجب ثني الركبتين قليلاً.
- سنقوم بدفع القضيب بشكل متفجر فوقنا مع دفع الساقين والكتفين في نفس الوقت لدفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية. يجب أن يستقر الشريط في منتصف راحتي اليدين مع تمديد الرسغين قليلاً.
- سنقوم بدفع اليدين نحو السقف لخلق وضع مستقر في الجزء العلوي من الظهر. يجب أن تكون الأذرع طويلة مع تمديد المرفقين بالكامل. يجب أن يثبت كتفيك وأعلى ظهرك الشريط في الموضع العلوي. يجب أن يظل الذقن مطويًا طوال الحركة.
- سنقوم بتوزيع الوزن بالتساوي ونمسك الأرض بأقدامنا لخلق وضع مستقر. يجب أن تبدأ جميع عمليات التكرار من وضع البداية هذا.
- مع الحفاظ على صدورنا مرتفعة ومرفقينا ممدودان بالكامل ، سنبدأ الحركة الهبوطية عن طريق الانحناء عند الوركين والركبتين والكاحلين.
- سننزل إلى الأسفل حتى تكون الأرجل متوازية أو أقل قليلاً موازية للأرض. علينا فقط النزول إلى أقصى حد ممكن للحفاظ على مستوى الحوض. يجب أن يظل الشريط فوق منتصف القدمين ويجب أن تظل الركبتان على نفس الخط مع القدمين.
- لبدء الحركة ، سوف ندفع أقدامنا نحو الأرض لبدء الوقوف. عندما نبدأ في الوقوف ، سنبقي صدورنا مرتفعة ونضغط على الأرداف للسماح للركبتين بالاستقامة والوركين للمضي قدمًا.
- في نهاية التكرار ، يجب أن يكون الحوض في وضع محايد.
فوائد
تمرين القرفصاء العلوية بمزايا عديدة في التدريب:
- يمكنهم زيادة القوة الكلية. ينشط القرفصاء العلوي عضلات الجسم العلوية ، مثل العضلة الثلاثية والدالية ، بالإضافة إلى عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك أوتار الركبة ، والعضلات المقربة ، وعضلات الفخذ ، وعضلات أسفل الظهر.
- يمكنهم تحسين التنقل. من خلال ربط عدة مفاصل في الجسم ، يمكن للقرفصاء العلوية أن تحسن الحركة في الكاحلين والوركين والكتفين.
- ينشطون البطن. تعمل القرفصاء العلوية على تنشيط عضلاتك الأساسية كمثبتات. سنحافظ على تنشيط البطن في جميع أنحاء نطاق الحركة أثناء التمرين لفتح هذه الميزة.
- يمكنهم تحسين تقنية القرفصاء. تستدعي وضعية القرفصاء العلوية الانتباه إلى أي شكل غير صحيح من القرفصاء. سنمارس القرفصاء العلوية كتدريب على تمارين القرفصاء الأخرى مثل القرفصاء الأمامي أو القرفصاء.
- فهي متعددة الاستخدامات. إذا لم يكن لدينا إمكانية الوصول إلى البار ، فيمكننا تجربة هذا التمرين أثناء حمل الجرس أو الدمبل فوق الرأس.
الأخطاء الرئيسية
يبدو القرفصاء فوق الرأس بسيطًا ، ولكن هناك بعض الأخطاء التي تحدث تقريبًا دون أن تدرك ذلك.
يميل كثيرًا إلى الأمام
ربما يكون الخطأ الأكثر شيوعًا في القرفصاء العلوي هو طرف الجذع الأمامي أثناء المرحلة الهبوطية من القرفصاء. عادة ما يكون هذا بسبب الحركة المحدودة في الوركين أو الكاحلين أو ضعف النواة. يمكن ملاحظته عندما يتحرك القضيب للأمام أمام الجسم ونحن ننحني. يؤدي هذا إلى عدم توازن مركز الثقل ، مما يعرضنا لخطر إسقاط الشريط.
الهدف هو إبقاء الشريط مكدسًا على قدميك طوال الحركة ، مما يعني أن جذعك يجب أن يظل منتصبًا. إذا شعرنا أننا غير متوازنين ، أو إذا لاحظنا في المرآة أن الشريط قد تحرك أمام الكتفين ، فسنقلل نطاق الحركة ونركز على الحفاظ على تقلص البطن.
ثني الركبتين إلى الداخل
أروح الركبة ، أو الركبة التي تنهار إلى الداخل أثناء القرفصاء ، هي مشكلة شائعة مع جميع أشكال القرفصاء. عادة ما يكون بسبب عدم تورط الأرداف ، وخاصة الألوية المتوسطة.
يوصى بالنظر في المرآة أثناء القيام بالتمرين. إذا لاحظنا ، خاصة أثناء الانتقال بين المرحلة السفلية والصاعدية من القرفصاء ، أن الركبتين تنهاران باتجاه خط الوسط من الجسم ، فسنركز على تقلص الألوية لسحب الركبتين وإبقائها متماشية مع أصابع القدم. .. ونحن ننتقل إلى القرفصاء.
قلة الحركة في الكتفين
القرفصاء هو حمل على كتفيك ؛ بعد كل شيء ، أنت تجلس القرفصاء بينما تمسك البار مباشرة. لهذا السبب غالبًا ما يستخدم المدربون الشخصيون وأخصائيي العلاج الطبيعي الحركة لاختبار حركة الكتف ، بالإضافة إلى القوة الأساسية والتوازن والتحكم العام في العضلات.
بشكل أساسي ، يتضمن اختبار القرفصاء العلوي أداء هذا التمرين بوزن جسمك فقط. إذا سقطت ذراعيك للأمام أثناء الحركة ، فهذا دليل كبير على ذلك كتفيك يفتقران إلى الحركة.
إذا كان هذا أنت ، فلا تثبط عزيمتك كثيرًا. عادةً ما يكون أصعب جزء من القرفصاء العلوية بالنسبة للأشخاص هو إبقاء أذرعهم في وضع القرفصاء مباشرة. بدون الحفاظ على الوضع المناسب للأذرع ، يصبح القرفصاء العلوي مستحيلًا تقريبًا. لأنه إذا لم تتمكن من إبقاء الشريط فوق رأسك ، فإنك تخاطر بإسقاط الوزن وإصابة نفسك.
إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء ذراعيك مرفوعين بشكل مريح أثناء القرفصاء ، فربما تحتاج إلى دمج بعض تمارين حركة الكتف في روتينك المعتاد. حتى بضع دقائق من تمديد يمكن أن تساعدك قرفصاء كتف الباب ، وتمديدات الوسادة ، ودوائر الذراع على تطوير حركة أفضل.
ضعف حركة العمود الفقري
إن قدرة جسمك على الحفاظ على عمودك الفقري ممتدًا ومستقرًا هي مفتاح القرفصاء المناسب ، حيث يعتمد كتفيك على ظهرك للحفاظ على الوزن مرتفعًا. لذلك إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على استقامة واستقامة ظهرك أثناء القرفصاء ، فقد يكون السبب هو حركتك الصدرية (ويعرف أيضًا باسم منتصف الظهر).
إذا لم تتمكن من الحفاظ على وضع مستقيم ، فسيواجه كتفك صعوبة أكبر في إبقائك مستقيماً.
La عدم كفاية حركة العمود الفقري يمكن أن يعرض سلامتك للخطر أيضًا. مع تمرينات التحميل الصعبة مثل القرفصاء العلوية ، فإن نقص الحركة في منتصف الظهر يجعلك أكثر عرضة لإصابات الرقبة والكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب أيضًا آلام أسفل الظهر.
La تمديد الصدر إنها واحدة من أهم الأوضاع عند الرفع ، خاصةً مع وضع القرفصاء. يفتقر معظم الناس إلى التمديد الصدري ، لذلك من الأفضل دائمًا العمل على تمديد الصدر بشكل يومي لضمان الوضع المناسب.
يدمج بعض تمارين حركة الصدر ، مثل التناوب القطني ووضعية القط البقرة، في برنامجك التدريبي المعتاد.
القليل من المرونة في الكاحلين
كاحليك هي قطعة كبيرة أخرى من اللغز للقرفصاء العلوية (ولأي نوع من القرفصاء). يعد الحفاظ على كعبك على الأرض أمرًا بالغ الأهمية عند أداء القرفصاء ، لذلك إذا رأيت أو شعرت أن كعبيك يرتفعان وأنت تنزل نحو الأرض ، فمن المحتمل أن تكون حركتك في الكاحل مشكلة.
يتطلب القرفصاء فوق الرأس المزيد عطف ظهري (عندما يثني الكاحل أصابع القدم نحو السقف) أكثر من القرفصاء المعتاد ، حيث لا يمكنك الانحناء إلى الأمام. أنت بحاجة إلى مرونة كافية في كاحليك للمساعدة في الحفاظ على ركبتيك فوق أصابع قدميك لتوفير توازن كافي بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك.
لا يساعدك وجود ما يكفي من الحركة في كاحليك في الحفاظ على التوازن والشكل المناسب فحسب ، بل سيحافظ أيضًا على سلامتك. تعتمد سلامة وضعية القرفصاء العلوية على قدرتك على إبقاء جسمك في الوضع المناسب (يمكن أن يتراجع الوزن للخلف أو للأمام). بدون أساس متين ، يمكن أن يصبح هذا التمرين محفوفًا بالمخاطر بسرعة.
إذا رفعت كعبيك أثناء القرفصاء ، فستحتاج بالتأكيد إلى تحسين نطاق الحركة في كاحليك. تمارين عطف الظهر وقرفصاء رفع الكعب ليست سوى عدد قليل من تمارين حركة الكاحل التي يمكن أن تساعدك في حل هذه المشكلة.
ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك العمل على وضع القرفصاء العلوية دون القيام بالحركة - إن القيام بتمارين محددة مثل تلك الموضحة أعلاه لتحسين الحركة الكلية اللازمة للتمرين سيساعدك على تحسين الحركة بشكل أسرع بكثير من مجرد محاولة القرفصاء. يوم.