القرفصاء الموزون هو أحد التمارين الأساسية التي يمكن العثور عليها في صالة الألعاب الرياضية على جميع المستويات. يعد هذا أحد أفضل التمارين لتمرين الساقين والسلسلة الخلفية. ومع ذلك، فهو تمرين أكثر صعوبة إلى حد ما على المستوى الفني.
لذلك، في هذا المقال سنخبرك كيفية تعظيم تمرين القرفصاء المرجح مما يتيح لك بعض النصائح المثيرة للاهتمام.
كيفية تعظيم تمرين القرفصاء الموزون
تأكد من تحسين أسلوبك وتطويره بشكل جيد
تعد التقنية المصممة خصيصًا لخصائصك الفردية ضرورية لتحقيق أقصى استفادة من إمكانات حركة معينة. ومن الواضح أن هذا المستوى من الإنجاز لا يمكن تحقيقه بين عشية وضحاها، بل يتطلب سنوات من الممارسة المتفانية. يمكن للمرء أن يثبت كفاءته في الحركة، وحتى لو لم يتم اكتشاف أي عيوب واضحة في تنفيذها، الإتقان يعني مستوى من الأتمتة والتنسيق في المراحل المختلفة للحركة والتي لا يمكن الوصول إليها إلا من قبل قلة مختارة.
وضع الشريط على أكتافنا
في القرفصاء شريط عالية، يتم وضع الشريط على العضلات شبه المنحرفة. على العكس من ذلك، في القرفصاء المنخفض، يتم وضع الشريط على الجزء الخلفي من العضلة الدالية. لا يتطلب وضع الشريط الدقة، بل يجب وضعه في المكان الأكثر راحة لك. خذ في الاعتبار عرض قدميك أو وضعيتك.
يعتمد الوضع الصحيح للقدمين على شكل كل فرد، حيث أنه يؤثر على الراحة الشخصية والقدرة على بذل أقصى قدر من القوة. على العموم، تميل القرفصاء التي يتم إجراؤها بوقفة أوسع إلى أن تكون أقل عمقًا، لكنها يمكن أن توفر قوة أكبر، لأنها تنطوي على جزء أكبر من عضلات السلسلة الخلفية. ومع ذلك، قد لا ينطبق هذا بشكل عام على جميع الأشخاص.
اتجاه اصبع القدم
بعد تحديد موقعك، قم بتقييم محاذاة قدميك. كقاعدة عامة، تأكد من أن قدميك تواجهان نفس اتجاه ركبتيك، وليس العكس. ابدأ بضبط موضع الوركين والركبتين، ثم ثم قم بتعديل موضع قدميك وفقًا لمحاذاة جسمك.
عادة ما يتخذ الأشخاص الذين يؤدون تمرين القرفصاء على شريط مرتفع وقفات أضيق، حيث تكون أصابع قدميهم متجهة للأمام أكثر. في المقابل، يستخدم واضعو اليد المنخفضة بشكل عام وقفات أوسع، مع توجيه أصابع قدمهم نحو الخارج.
تصور ساعة موضوعة على الأرض، حيث تمثل أصابع القدم اليدين. قم بالتبديل بين المواضع من عشرة إلى اثنين ومن خمسة إلى واحد لتحديد أيهما أكثر فعالية.
لا تقضي الكثير من الوقت في تعزيز نقاط الضعف
إذا كنت مبتدئًا، فمن المستحسن عدم قضاء الكثير من الوقت في تقوية مناطق الضعف لديك. تشتمل العديد من أنظمة رفع الأثقال على تمارين تكميلية مصممة لتحسين قوة المناطق الضعيفة داخل الحركة، استهداف مجموعات أو مراحل عضلية محددة حيث يُظهر الحديد تباطؤًا ملحوظًا، والمعروف باسم النقطة الشائكة.
يجب على أي شخص جديد في عالم تدريب القوة أن يعطي الأولوية لتحسين نقاط قوته الحالية بدلاً من التركيز على نقاط ضعفه. يتضمن ذلك الانخراط بشكل متكرر في الأنشطة التي تتفوق فيها، وتحديدًا أداء تمرين القرفصاء القياسي بشكل أكثر انتظامًا وتقليل الاختلافات.
في حين أنه يجوز دمج أساليب القرفصاء المختلفة أو الاختلافات في نظام التدريب الخاص بك، فمن المستحسن عدم إرباك نفسك بعدد كبير منها في البداية.
إعطاء الأولوية للتعزيز الأساسي
تنطبق هذه النصيحة على جميع الحركات المماثلة، وليس فقط القرفصاء، خاصة تلك التي يتم فيها دعم الحمل عموديًا على طول العمود الفقري. من العلامات المهمة التي تشير إلى أن جذعك قد يكون عاملاً مقيدًا هي إذا تجاوزت الرفعة المميتة مستوى القرفصاء بشكل ملحوظ، والذي قد يكون نتيجة ضعف في ناصبات العمود الفقري أو عدم القدرة الكافية على إنتاج الضغط داخل البطن، والمعروف باسم الدعامة.
إذا وجدت أن الرفعة المميتة الخاصة بك تتجاوز القرفصاء بشكل كبير من حيث الوزن، فمن المحتمل أن يكون ذلك مؤشرًا على وجود نقص في الاستقرار الأساسي. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت عضلاتك أثناء الرفعة المميتة تشبه إلى حد كبير تلك المستخدمة في القرفصاء، فيجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار سبب عدم رؤية أداء مماثل في القرفصاء نفسه.
الطريقة الفعالة لمعالجة هذه المشكلة هي التمرين الذي يتضمن التحكم في التنفس أثناء توقف القرفصاء. يتضمن هذا التمرين أداء تمرين القرفصاء مع التوقف المؤقت، حيث يتم أخذ عشرة أنفاس عميقة.
إذا لم تكن لديك تقنية قوية في الحركة بعد، فمن المستحسن الامتناع عن تجربتها. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بدمج سلسلة من الألواح الخشبية والألواح الجانبية كوسيلة للتنشيط قبل أداء تمرين القرفصاء أو الرفعة المميتة.
عرض القبضة وموضع اليد أثناء القرفصاء
من الأخطاء الشائعة التي تتم مواجهتها أثناء أداء القرفصاء هو وضع المعصم غير الصحيح ووضع الإبهام وعرض القبضة. على الرغم من أن الناس عمومًا يختارون القبضة التي تشعرهم بالراحة، إلا أن القبضة الأكثر إحكامًا يمكن أن تحسن الحركة وتزيد التوتر في الجزء العلوي من الظهر.
لدينا خيار تحديد عروض مختلفة لقبضتنا:
- قبضة واسعة: يتم وضع السبابة على مستوى حلقة الشريط أو بعدها بقليل ببضعة سنتيمترات.
- قبضة مغلقة: يتم وضع الإصبع الصغير على نفس ارتفاع الخاتم. بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بحركة كتف استثنائية، يمكن أن تصبح القبضة أقرب.
الاعتبار الثاني يتعلق بوضعية الإبهام. تقليديًا، يلعب الإبهام دورًا حاسمًا في تدوير الشريط أثناء الإمساك لتحسين الفعالية العامة. يمكن أيضًا استخدام تقنية تُعرف باسم "القبضة الكاذبة"، حيث يتم وضع الإبهام فوق الشريط بدلاً من تحته.
ومن المستحسن، عند استخدام قبضة وثيقة على الشريط، يتم اختيار قبضة الإبهام الزائفة، حيث أن هذه التقنية تسهل توليد قدر أكبر من التوتر.
كيفية إزالة الشريط في القرفصاء
تعتبر هذه المرحلة من أهم الجوانب التي تساهم في فعالية تمرين القرفصاء. من الشائع أن يحاول الناس ارفع البار من الحامل باستخدام وضعية "صباح الخير".، والذي يتضمن ثني ظهرك لاستعادة الشريط. هذا الأسلوب معيب لأنه يضع ضغطًا مفرطًا على أسفل الظهر ويضع القدمين في مكان بعيد جدًا.
تتضمن وضعية البداية المثالية وضع نفسك تحت البار، مع التأكد من أن محاذاة ساقيك وقدميك أقرب ما يمكن إلى تلك المستخدمة في حركة القرفصاء. عند الوصول إلى هذا الوضع، ارفع الشريط واستمر في اتخاذ خطوة إلى الوراء.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية تعظيم تدريب القرفصاء الموزون.