El الصحافة مقاعد البدلاء يعد هذا أحد التمارين الأكثر فعالية لزيادة قوة الصدر والجزء العلوي من الجسم. لا يركز هذا التمرين على تطوير العضلة الصدرية الكبرى فحسب، بل يركز أيضًا على مجموعات عضلية مهمة أخرى مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية. ومع ذلك، هناك جانب أساسي في أداء هذه الحركة غالبًا ما يتم تجاهله: الاختلافات في زاوية المقعد. في هذه المقالة، سوف نستكشف بشكل شامل كيف تؤثر زوايا الميل المختلفة على تنشيط العضلات أثناء تمرين الضغط على المقعد.
في المقالات السابقة، كشفنا عن أكثر الأخطاء شيوعًا عند أداء هذا التمرين و كيفية تحقيق أقصى استفادة من تدريبك. الآن، دعونا نتعمق في الأبحاث الحديثة التي تبحث في كيفية تأثير المنحدرات المختلفة على تنشيط عضلات الصدر، وبشكل عام، على أداء تمرين الضغط على المقعد.
تمارين ضغط البنش وتأثيرها على تنشيط العضلات
كما لاحظت في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، يقوم العديد من رافعي الأثقال بتعديل المقعد بزوايا مختلفة لزيادة الكثافة و تغيير توتر العضلات. ركزت دراسة حديثة على زوايا الضغط المختلفة للمقعد: المسطحة، والمائلة، والمنحدرة. في هذه الدراسة، قام المتطوعون بأداء أربع تكرارات بنسبة 80% من أقصى قدرتهم، باستخدام الزوايا التالية:
- ضغط المقعد المسطح: لا ميل.
- تمرين ضغط المقعد المائل: عند 45 درجة.
- ضغط مقعد الانحدار: عند -15 درجة بالنسبة للمستوى الأفقي.
تم استخدام نفس عرض القبضة لكل تمرين، وتم تطبيق إيقاع لمدة ثانيتين للمراحل المركزية واللامركزية لكل تكرار. وكان الهدف الرئيسي من الدراسة هو مقارنة تنشيط العضلات من العضلات الرئيسية في تمارين الضغط على المقعد ذات الميل المختلف.
وأظهرت النتائج أن الأحمال القصوى للتكرار الواحد (1RM) كانت متشابهة بين الاختلافات، حيث بلغت 120 كجم للضغط المسطح، و114 كجم للضغط المائل، و118 كجم للضغط المائل. ومع ذلك، فإن هذه الاختلافات في الأحمال المرفوعة لا تغير من أهمية فهم كيفية تنشيط كل جزء من العضلة الصدرية وفقًا للزاوية، والتي يمكن استكمالها أيضًا بـ تمارين محددة لتحسين تمرين الضغط على المقعد.
كيف يؤثر على العضلات؟
- العضلة الصدرية الكبرى: La تنشيط العضلات كان هناك اختلاف كبير في حركة رأس الترقوة بين التمارين. أظهرت آلة الضغط المائلة نشاطًا أكبر مقارنةً بآلة الضغط على الصدر. من ناحية أخرى، كان تنشيط رأس القص أكبر في تمرين الضغط المائل، بينما كان أقل في تمرين الضغط على المقعد المائل.
- العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية: يختلف تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس بين التمارين؛ كان متفوقًا بشكل ملحوظ في تمرين ضغط المقعد المسطح والمنحدر مقارنة بتمرين ضغط المقعد المائل.
- دلتويدس: كان تنشيط العضلة الدالية الأمامية أقل في تمرين الضغط على المقعد المائل مقارنة بالاختلافات الأخرى، مما يشير إلى أن الزاوية تؤثر أيضًا على كيفية تنشيط هذه العضلات.
نتائج أبحاث تنشيط العضلات
كشفت دراسة واسعة النطاق قامت بتحليل الأشخاص ذوي الخبرة في تدريب القوة أنه عند مقارنة عرض القبضة المختلفة وزوايا المقعد، كانت هناك اختلافات ملحوظة في تنشيط العضلات. وفي هذا السياق تم تقييم الظروف التالية:
- قبضة واسعة: 81 سم بين راحتي اليدين.
- قبضة محكمة: المسافة بين الكتفين، حوالي 42.0 ± 3.5 سم.
- قبضة متوسطة: في منتصف المسافة بين القبضة الواسعة والضيقة، حوالي 61.5 ± 3.5 سم.
- مقعد مائل: +25 درجة؛ رفض البنك: -25 درجة.
وأشارت النتائج إلى أن تنشيط العضلات كان تشابه عضلات العضلة الصدرية الكبرى ملحوظًا بين المواضع المختلفة للمقعد. ومع ذلك، فقد لوحظ أن مقعد الإمالة يؤدي إلى تنشيط أقل للعضلة ثلاثية الرؤوس، وهو ما قد يكون عاملاً حاسماً لأولئك الذين يتطلعون إلى تعظيم هذا المجال من التدريب. ولتحقيق ذلك، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أهمية القوس في الظهر أثناء تمرين ضغط البنش.
بحث إضافي حول تمرين الضغط على المقعد
أظهر تحليل مقارن أجري عام 2020 وركز على الرجال غير المدربين أن ميل المقعد أثر بشكل كبير على نمو كتلة العضلات. في المواقف الخاضعة للرقابة، لوحظ أن تمرين الضغط على المقعد المائل أدى إلى زيادة سماكة العضلات في الجزء العلوي من الصدر، على عكس تمرين الضغط المسطح الذي أفاد عضلة الصدر السفلية أكثر.
كما وجد أن الزاوية التي تبلغ حوالي 30 درجة هي الزاوية المثالية لتحقيق أقصى قدر من تنشيط العضلة الصدرية الكبرى العلويةفي حين أن المنحدرات التي تزيد عن 45 درجة بدأت في تحويل التنشيط أكثر نحو العضلة الدالية، وبالتالي تقليل التركيز على العضلة الصدرية. وهذا يسلط الضوء على أهمية اختيار الزاوية الصحيحة والاستكشاف أيضًا أنواع الدمبل لتنويع التدريب.
الأخطاء الشائعة في أداء تمرين ضغط البنش
هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي يتم ارتكابها عند أداء تمرين الضغط على المقعد والتي يمكن أن تؤثر على فعالية التمرين وسلامة الرافع:
- تقويس ظهرك: على الرغم من أن القوس القطني الطفيف مقبول، وخاصة في تمرين ضغط المقعد المسطح، إلا أنه لا ينبغي أن يكون مفرطًا في تمرين ضغط المقعد المائل، لأن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على التقنية ويزيد من خطر الإصابة. تعزيز التقنية الصحيحة ضرورية.
- ارتد الشريط: إن السماح للشريط بالارتداد عن صدرك عند الرفع يقلل من الضغط على عضلاتك ويمكن أن يسبب الإصابة. من المستحسن التحكم في النزول والتوقف مؤقتًا في الأسفل.
- عدم وجود الإشراف: إن أداء التمرين بدون وجود شريك تدريبي يراقبك يمكن أن يزيد من خطر وقوع الحوادث، خاصة عند التعامل مع الأحمال الثقيلة.
فوائد إضافية لضغط المقعد
يعد تمرين ضغط المقعد تمرينًا أساسيًا في أي روتين لتدريب القوة، حيث يوفر فوائد متعددة:
- يزيد القوة الشاملة: يساهم في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين الأداء في التمارين الأخرى والأنشطة اليومية.
- يحفز تضخم العضلات: يسمح التنشيط المكثف لعضلة الصدر الكبرى وعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلة الدالية بنمو عضلي كبير.
- تحسين صحة العظام: تساعد التمارين التي تتطلب تحمل الوزن على زيادة كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمرين الضغط على المقعد
للحصول على أقصى استفادة من تمرين الضغط على المقعد، ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- استخدم زوايا مختلفة: التبديل بين الضغط المسطح والمائل والمنحدر للعمل على جميع مناطق الصدر، والتي يمكن استكمالها أيضًا بـ البدائل في التمارين.
- تغيير القبضة: قم بالتبديل بين القبضات الضيقة والمتوسطة والواسعة لتحفيز أجزاء مختلفة من العضلة وتجنب الهضاب.
- حافظ على التقنية الصحيحة: أعطي الأولوية للشكل الصحيح على كمية الوزن المرفوعة لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الأداء. تنشيط العضلات.
عند أداء تمرين الضغط على المقعد، فإن تغيير زاوية المقعد هو مجرد واحدة من العديد من الاستراتيجيات التي يمكنها تحسين تنشيط العضلات وزيادة القوة. بالنظر إلى كل الاختلافات، فمن الواضح أن فهم تمرين الضغط على المقعد في جميع جوانبه أمر بالغ الأهمية لأي متحمس للتدريب.