إن عملية الشيخوخة شاقة، وعلى الرغم من أنها مؤلمة للغاية، إلا أنها لا مفر منها. لذلك، من الضروري أن نسعى جاهدين لاتخاذ تدابير استباقية تهدف إلى تحسين صحتنا العامة وطول عمرنا ونوعية حياتنا. ومع ذلك، فإن 80% من البالغين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا كافيًا لتلبية الإرشادات الموصى بها والحصول على الفوائد الصحية الشاملة المرتبطة بالتمرين. ويشكل هذا النقص في النشاط مخاطر كبيرة، خاصة بالنسبة لكبار السن، حيث أن الخمول والعادات الخاملة تشكل خطورة كبيرة.
ما هي المخاطر المحددة الموجودة؟ في هذا المقال سنخبرك ما هي فوائد تدريب القوة لكبار السن؟
مخاطر عدم تدريب القوة
هناك خطر كبير للإصابة بأمراض خطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومشاكل الكوليسترول ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري والسرطان والاكتئاب والوفيات لأي سبب. في عام 2008، 5,3 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم كانت بسبب عدم ممارسة النشاط البدني الكافي، من إجمالي 57 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم.
على الرغم من أن الكثير من الناس يدركون الفوائد الصحية المرتبطة برفع الأثقال، إلا أن هناك اعتقادًا واسع النطاق بأن المشي المعتدل أو الأنشطة الترفيهية كافية لكبار السن. يشير هذا المفهوم الخاطئ إلى أنه يجب على كبار السن تجنب أي تمرينات قوية يمكن أن تحسن قوتهم، مثل رفع الأثقال. ونتيجة لذلك، تظل فوائد تدريب القوة متجاهلة إلى حد كبير من قبل هذه الفئة السكانية.
ما هي فوائد تدريب القوة لكبار السن؟
كانت هناك العديد من الدراسات، التي شملت مئات أو حتى آلاف المتطوعين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و90 عامًا، ركزت على تدريب الأثقال. ثبت أن التدريب على الأثقال، بغض النظر عما إذا كان ثقيلًا أو خفيفًا، نشاط آمن وممتع ومفيد لكبار السن وكبار السن.
ومع ذلك، كما هو الحال في جميع المراحل، يبقى احتمال الإصابة. ولضمان السلامة، تشير الأبحاث إلى أهمية استخدام معدات موثوقة، بالإضافة إلى الإحماء والتبريد المناسبين، مع التركيز على الحفاظ على نطاق مناسب من الحركة. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بمناقشة أنشطتك البدنية الحالية أو الجديدة مع طبيبك والحصول على موافقته.
ما هي الاعتبارات التي يجب مراعاتها فيما يتعلق بنوع التدريب؟
يؤكد الشكل الأكثر أمانًا للتدريب على التصعيد التدريجي لشدته. وينصب التركيز على تحسين تطوير الطاقة، مما يرفع معدل إنتاج القوة. المشاركة في هذا التدريب سيؤدي إلى تقدم في مستويات اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية والعضلات والعظام. تعتبر هذه التحسينات ضرورية للوقاية من الإصابات، خاصة عند كبار السن وكبار السن. وهذا مهم بشكل خاص لكبار السن الذين يتطلعون إلى الحفاظ على المشاركة في الرياضات والأنشطة المفضلة لديهم. وبالتالي، فإن رفع الأثقال ليس نشاطًا آمنًا فحسب، بل هناك أيضًا طرق لتحسين سلامة هذا النشاط. كل هذه العوامل تساهم بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بشكل عام.
مميزات تدريب المقاومة على المستوى الخلوي
كما تظهر التحسينات في القوة والكفاءة على المستوى الجزيئي. ويتجلى ذلك من خلال ارتفاع تركيزات اللاكتات في الدم، وارتفاع مستويات الهيموجلوبين، وتحسين نسب الشعيرات الدموية إلى الألياف.
تعمل الارتفاعات في مستويات اللاكتات والهيموجلوبين في الدم على تحسين القدرة على الأداء. وفي الوقت نفسه، فإن زيادة نسب الشعيرات الدموية إلى الألياف تسهل توصيل العناصر الغذائية والأكسجين بشكل أفضل إلى العضلات. تسمح هذه العوامل مجتمعة للعضلات بالعمل في مستواها الأمثل. تأثير القوة على تحسين التدريب ونوعية الحياة بشكل عام
يعد رفع الأثقال على المدى الطويل الطريقة الأكثر فعالية لتجنب مشكلة فقدان العضلات المرتبط بالعمر. كشفت إحدى الدراسات أن الرياضيين المحترفين، وهم كبار السن الذين يشاركون في تدريبات القوة لفترات طويلة، إظهار قدرة أكبر على توليد قوة العضلات وتحسين الأداء الوظيفي العام. وبالمقارنة، فإن البالغين النشطين بدنيًا الذين يشاركون في الأنشطة الترفيهية المنتظمة كانوا يفوقونهم عددًا بشكل ملحوظ هذه المجموعة المعروفة باسم "السادة".
فماذا لو كان لديك خبرة قليلة أو معدومة في رفع الأثقال حتى الآن؟ ليست هناك حاجة للقلق. ليس من الضروري قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع. في الواقع، قامت إحدى الدراسات البحثية ببعض الأعمال التمهيدية حول هذا الموضوع. لقد طوروا أبحاثهم من خلال فحصها على وجه التحديد في سياق السمنة العظمية، متلازمة الشيخوخة الجديدة التي تتميز بالتعايش مع هشاشة العظام والضمور العضلي وارتفاع كتلة الدهون.
أشارت النتائج إلى أن أداء سلسلة من التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا كان كافيًا لإحداث تحسينات في القوة وكتلة العضلات الهيكلية وتقليل الدهون في الجسم على مدار فترة 12 أسبوعًا. أدى التصعيد إلى ثلاث مجموعات من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع إلى تحسن كبير في النتائج.
يعد رفع الأثقال وسيلة فعالة لتحسين نوعية الحياة بشكل عام والاستقلال الوظيفي للأشخاص الذين يعانون من تنكس العضلات المرتبط بالعمر، والمعروف باسم ضمور العضلات.
مميزات زيادة الكتلة العضلية
تشمل عملية "اكتساب العضلات" أكثر بكثير من مجرد تحسين اللياقة البدنية والقوة. ترتبط الزيادة في كتلة العضلات بانخفاض خطر الوفاة بين الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب. ويعتبر هذا الانخفاض في خطر الوفاة نتيجة إيجابية تحظى بتقدير واسع النطاق.
نجح الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 61 إلى 80 عامًا والذين تطوعوا في اكتساب ما متوسطه 2 رطل من العضلات وشهدوا انخفاضًا في أعمارهم البدنية بحوالي 5 سنوات. لقد سمح لهم هذا التحول بالشعور حقًا بأنهم أصغر سناً وتحسين صحتهم. رفع الأثقال يمكن أن يحارب السمنة بشكل فعال، تعزيز نمو العضلات، وتقليل مستويات الدهون، وزيادة التمثيل الغذائي، وتحسين التكوين العام للجسم، وحتى تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن فوائد تدريب القوة لكبار السن.