سنناقش في هذه المقالة تباينًا متقدمًا في انخفاض وزن الجسم ، الانخفاضات الروسية ، والتي يمكن استخدامها لزيادة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتف ، وزيادة القدرة على بناء العضلات ، وتعزيز قوة العضلات.مقاومة إصابات الكتف أثناء حركات الجمباز الأكثر تقدمًا .
ما تعمل العضلات؟
يستهدف الانخفاضات الروسية أكبر عضلة في الجزء العلوي من الجسم ، والعديد من المجموعات العضلية تشبه الانخفاضات القياسية الضيقة والمنتظمة. ضع في اعتبارك أن النطاق المتزايد للحركة لهذا التمرين سيضيف أيضًا بعض الضغط / الحمل الإضافي للأنسجة الضامة داخل مفصل الكتف. في حين أن هذا مفيد للتدريب وتحسين الحركات مثل بناء العضلات ، يجب أن تدرك أن وظيفة المفصل المناسبة ، والتنقل ، والتعافي ضرورية لمثل هذا التمرين المعقد.
- ثلاثية الرؤوس
- صدرية
- الكتف الأمامي
- مثبتات كتفي
4 فوائد للأموال الروسية
أدناه سنناقش أربع فوائد للقيعان الروسية ، خاصة بالنسبة للجمباز ، وتمارين الجمباز / وزن الجسم ، ورياضيين اللياقة البدنية التنافسي. من المهم أن نلاحظ أن هذه حركة مسافة أكثر تعقيدًا ، ويجب أن يمتلك الأفراد وظيفة مناسبة للمفاصل والنسيج الضام ، وقوة أساسية لوزن الجسم ، والقدرة على أداء الانخفاضات الصارمة في الوضع الأعمق ، مع التوقف.
تضخم العضلة ثلاثية الرؤوس
مثل أي تراجع ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر هي العضلات الرئيسية. ومع ذلك ، عند إجراء الغطس الروسي ، يؤدي النطاق المتزايد للحركة إلى تمدد أكبر للعضلة ثلاثية الرؤوس (بسبب الانثناء الأكبر لمفصل الكوع). بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تخضع العضلة ثلاثية الرؤوس لنطاقات أعمق من الحركة والتحكم لفترات أطول من الوقت ، مما قد يحفز نمو العضلات الجديدة.
تقدم العضلات
El استعد وقوي نفسك هي حركة جمباز ومنافسة تتطلب قوة الجسم الكاملة ، والقدرة على الحركة ، والألعاب الرياضية. يفشل العديد من الأشخاص في إقامة تحكم وقوة مناسبين أثناء مرحلة سحب العضلات ، مما قد يؤدي إلى إصابة الكتف وعدم كفاءة في الحركة. يمكن أن يكون الغمس الروسي بمثابة ملحق / حركة أساسية كبيرة لزيادة قدرة الرافعين على تحمل كميات أكبر من القوة أثناء حركة القفز مثل الانتقال إلى الجزء العميق من العضلات.
زيادة وظيفة الكتف بالقرب من النطاق النهائي
عندما نتطلع إلى زيادة الاستقرار ووظيفة المفاصل لمزيد من الحركات الرياضية ، يجب أن نهتم أولاً بالقدرة على التحكم في النطاقات النهائية ، والتي يتم تحديدها من خلال الحركة / المرونة والتحكم العصبي في هذا النطاق النهائي. يمكن أن يؤدي الفشل في تعزيز قوة العضلات في النطاقات النهائية إلى زيادة الضغط على الأنسجة الضامة والمفاصل حيث يجب أن تعوض عن عدم قدرة العضلات على التحكم في الحركة. يمكن أن يكون هذا ضارًا جدًا في الألعاب الرياضية حيث يتم الضغط على مفصل الكتف (مثل الجمباز ورفع الأثقال واللياقة التنافسية) ، مما يؤدي غالبًا إلى أنماط التعويض وإصابات الإفراط في الاستخدام (وحتى المزيد من الإصابات). كبسولة الكتف). يمكن أن تؤدي زيادة التحكم والاستقرار والقوة في نطاقات النهاية الأعمق بمرور الوقت إلى إعداد رياضي أفضل لحركات أكثر تعقيدًا تتطلب أقصى نطاقات من الحركة (بناء العضلات).
من السهل القيام به في أي مكان
على الرغم من أنه يمكن العثور على قضبان متوازية أو غطسة بشكل شائع في بعض مرافق التدريب ، فقد يفتقر البعض الآخر إلى مكان للرياضيين لأداء الانخفاضات. في الوقت الذي كنت أستكشف فيه صالات رياضية مختلفة بناءً على المزيد من القوة والقوة والأداء البدني ، من الصحيح أن هناك بعض الصعوبة في العثور على مكان جيد للقيام ببعض الغطس القياسي (بصرف النظر عن بعض رفوف القرفصاء القابلة للتعديل). يتيح لك استخدام الأدراج أو منضدة GHD أو أي شريط آخر يمكنك العثور عليه تخصيص العرض المطلوب لأداء الغمس الذي يناسب قدراتك وقياس أنثروبومتر الكتف لديك. نظرًا لأن معظم الصالات الرياضية الوظيفية بها صناديق بليو ، يمكن إعدادها بسهولة لجميع مستويات وأحجام الجسم.