فريق الاختراق؟ قد تكون هذه هي المرة الأولى التي تسمع فيها هذا المصطلح ، على الرغم من أنك رأيت أكثر من شخص يفعل ذلك في صالة الألعاب الرياضية. وُلد هذا النوع من القرفصاء في ألمانيا ، واسمه مشتق من كلمة (كعب).
كما يمكنك أن تتخيل ، فإن وضع البداية لهذا القرفصاء يكون مع دعم كعبك بالكامل. الأكثر شيوعًا هو إجراؤها على الجهاز المحدد لها ، على الرغم من وجود تباين أيضًا مع الشريط ؛ والتي على الرغم من قلة معرفتها ، إلا أنها توفر نفس الفوائد. استعد للمعاناة!
كيف نفعل هاك سكوات؟
هذا النوع من القرفصاء رائع لبناء قوة الساق ، خاصة إذا كنت مبتدئًا في وضع القرفصاء. تبقيك الآلة الزاوية في وضع الوقوف ، مما يدعم وزنك بأمان مع الاعتماد على ساقيك لتشغيل الحركة.
إذا كان بناء ساقيك ، خاصةً الكواد ، هو ما تبحث عنه ، يجب أن تدمج القرفصاء في روتينك. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو الركبة ، فعادةً لا يكون القرفصاء خيارًا جيدًا. على الرغم من أن الآلة توفر المساعدة لتحسين الاستقرار ، لا يزال هناك ضغط على المفاصل ، مما قد يؤدي إلى تفاقم أي مشاكل قائمة.
بالطبع ، يتطلب القيام بهذا النوع من القرفصاء آلة ، لذلك ربما تحتاج إلى التواجد في صالة الألعاب الرياضية. التقنية المناسبة هي:
- قم بتحميل الآلة بالمقدار المطلوب من الوزن. كمبتدئ ، يوصى بأن تتعرف على حركة الآلة قبل إضافة المزيد من الوزن.
- اخطو على الآلة ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وكتفيك وظهرك على الوسادات.
- حرر مقابض الأمان ، واستنشق ، واخفض ركبتيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
- توقف مؤقتًا ، ثم ادفع لأعلى من خلال ظهور قدميك لتمديد رجليك إلى وضع البداية.
باربل هاك القرفصاء
ضع قضيبًا خلف الجسم. يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا ، وإشراك عضلات المؤخرة ، ومنع كتفيك من التقريب. ضع في اعتبارك أنك قد تضطر إلى ضغط لوحي كتفك في قفل القضيب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قبضة الاستلقاء تضع الكتف في دوران خارجي ، مما يجعله أكثر أمانًا لمن يعانون من محدودية حركة الكتف.
إذا كانت حركتك في الكاحل محدودة ، فيمكنك ارتداء لوحة أسفل كعبك.
هاك القرفصاء مع الجهاز
على آلة القرفصاء ، خذ ثانيتين للنزول وثانية كاملة للظهور. يتم إجراء هذا التمرين بوقفة طبيعية ، أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، لتلائم هذا الجهاز المعين.
حاول الآن الانتقال إلى وضع أكثر إحكامًا بحيث تجعل ساقيك على مسافة أكبر من عرض الكتفين للقرفصاء. يجب أن تعتقد أنه إذا كنت تعاني من مشاكل في الفخذ ، فلن يعمل هذا الاختلاف في صالحك. إذا كنت تشعر بالرضا عن القيام بذلك ، فاستمر!
ومع ذلك ، يمكنك أن ترى فوائد مماثلة مع الطعنات المرجحة والقرفصاء البلغارية ، حيث نكتسب أيضًا ثنيًا في عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ المثنية.
ما العضلات التي تعمل في هذا القرفصاء؟
تعمل القرفصاء على الجزء السفلي من الجسم ، ولكن اعتمادًا على النوع الذي نقوم به ، سنقوم بتنشيط منطقة واحدة أكثر من الأخرى. مع Hack Squat ، يختلف وضع الساقين ، وكذلك نطاق الحركة والميل. هذا يترجم إلى تأثيرات مختلفة عن القرفصاء التقليدية ، مع تنشيط مختلف في العضلات.
رباعية الرؤوس
في هذا النوع من القرفصاء ، يتم استهداف عضلتين بشكل أساسي. عضلات الفخذ هي الجزء الأمامي من الفخذ الذي يعمل أكثر من تمارين القرفصاء التقليدية. ترتبط عضلات رباعية الرؤوس بعظم الفخذ ومقدمة الحوض وتعلق عبر وتر مشترك بالرضفة ، والتي تعلق عبر الرباط الرضفي بمقدمة الساق. هم مسؤولون عن تقويم الركبة. سيؤدي وضع قدميك في اتجاه الجزء الخلفي من مسند القدم إلى زيادة التأكيد على انقباض عضلات الفخذ.
الألوية الكبيرة
كما قلنا من قبل ، فهم يعملون أيضًا على الألوية الكبيرة ، وهي أكبر عضلة في الأرداف. تعلق الألوية الكبيرة بالجزء الخلفي من الحوض والعجز وتعلق بالجزء الخلفي من عظم الفخذ ، وكذلك الشريط الحرقفي الشحمي ، وهو عبارة عن مسلك سميك من النسيج الضام على الجزء الخارجي من الفخذ. تمتد الألوية الكبيرة أو تقوي الورك. من خلال وضع القدمين بالقرب من مقدمة لوحة القدم ، سيتم التركيز بشكل أكبر على الألوية الكبرى.
هل يمكن أن تصيب ركبتيك؟
يتم تنفيذ القرفصاء على آلة تقفل جسمك عمليا بزاوية. أداء القرفصاء بشكل صحيح لا يشكل أي خطر على صحة الركبتين. ومع ذلك ، إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الركبة ، فإن أي نوع من القرفصاء قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة. تحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أنك لائق بما يكفي للقيام بذلك.
تتيح لك آلة القرفصاء Hack Squat أداء تمرين القرفصاء المرجح دون الحاجة إلى موازنة نفسك كما تفعل أثناء تمرين القرفصاء التقليدي بالوزن الحر. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، يمكن أن يؤثر التمرين سلبًا على ركبتيك. المفتاح هو اتباع البروتوكول لتنفيذه بشكل صحيح ، والذي يعتمد بشكل أساسي على كيفية وضع قدميك على النظام الأساسي.
موقف
وضع قدميك هو المفتاح لأداء القرفصاء بشكل صحيح. الوضعية الجيدة تجعل التمرين آمنًا ولن تؤذي ركبتيك. وجه أصابع قدميك للخارج قليلًا أثناء غرس قدميك على المنصة. القيام بذلك يشجع عضلات الفخذ على الانخراط بشكل أكبر ويخفف الضغط عن الرباط الجانبي الإنسي في الركبتين. لا توجه أصابع قدمك للأمام ، وإلا ستخاطر بزيادة الحمل على غضروف الركبة. يمكن إجراء تمرين القرفصاء باستخدام عروض مختلفة للوقفة. إذا تسببت أي وضعية معينة في الشعور بعدم الراحة عند أداء التمرين ، فاضبط عرض وضعيتك.
تقنية الحركة
حافظ على ظهرك ورأسك ضد البطانة في جميع الأوقات. ثني كتفيك أسفل منصات الكتف وامسك بالمقابض ، والتي تكون عادة بالقرب من منصات الكتف أو على الجانبين بالقرب من الوركين. ضع قدميك على المنصة بشكل صحيح. يجب أن تنحني ساقيك قليلاً للأمام من الجزء العلوي من جسمك. هذا يمنع الركبتين من الخروج من القدمين ، وهو أمر مهم لتقليل الضغط على الركبتين. بمجرد أن تعثر على وضع البداية ، ارفع لفك ارتباط شريط الأمان وحرك مقابض الأمان لتحرير آلية التمرير. حافظ على استقامة ساقيك ولكن لا تقفل ركبتيك. ابدأ بالخفض ببطء أثناء الشهيق. أنزل حتى تصبح الفخذين والساقين أقل بقليل من 90 درجة. تأكد من أن ركبتيك فوق قدميك ولا تتجاوزهما. قم بشد عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وادفع كعبيك إلى وضع البداية أثناء الزفير. لا تقفل ركبتيك بينما تمد ساقيك بالكامل.
فوائد
يوفر تمرين القرفصاء مزايا معينة لا توفرها التمارين الأخرى. على الرغم من كونه تمرينًا غير معروف ، فمن المستحسن إدخاله في روتين التدريب.
يقوي أوتار الركبة
لا تستهدف حركة القرفصاء الكواد والغلوت فحسب ، بل تستهدف أيضًا أوتار الركبة. على الرغم من أننا في وضع منحني مع تمرين القرفصاء ، لا يزال هناك تنشيط لأوتار الركبة. نظرًا لأننا مقيدون في هذا الموقف ، فقد نلاحظ أنه من الأسهل الانخراط والتركيز على أوتار الركبة أثناء القرفصاء.
نظرًا لأنه لا داعي للقلق بشأن توازن القضيب والتحكم العام في الجسم ، يمكننا أن نجد قوة ونموًا أفضل لأوتار الركبة التي تأتي مع تمرينات القرفصاء القصيرة.
زيادة القوة الأساسية
تتطلب تمارين الجسم بالكامل مثل الرفع المميت والقرفصاء الكثير من التنشيط الأساسي. هذا يتطلب عضلات بطن قوية. تتطلب Hack squats أيضًا مشاركة أساسية ، لكن من الأسهل بكثير التركيز على النواة لأننا مقيدون في هذا المنصب.
يتطلب القرفصاء الخلفي الكلاسيكي التركيز على جميع أجزاء الجسم. باستخدام القرفصاء ، يمكننا إشراك القلب بشكل أكثر فاعلية لأنه لا داعي للقلق بشأن موازنة الشريط على ظهرنا وموضع الجسم.
يقوي الألوية
يتم استهداف الألوية على وجه التحديد من خلال الحركة في القرفصاء. ومرة أخرى ، نظرًا لأننا في وضع القرفصاء الصارم: فقد نجد أنه من الأسهل عمل الألوية. تسمح لك الحركة التي يتم التحكم فيها وموضعها بالضغط على الألوية وإشراكها بشكل أفضل من أشكال القرفصاء الأخرى. تساعد الألوية القوية أيضًا في تمرين القرفصاء التقليدية وهي مهمة للأنشطة العادية مثل صعود الدرج.
باستخدام قرفصاء الاختراق ، يمكننا تغيير موضع القدمين لاستهداف الألوية بشكل أفضل. عندما نبقي أقدامنا أكثر انفتاحًا ، يمكننا أن نشعر بهذا التركيز بشكل أفضل. يمكننا أيضًا التركيز حقًا على الدفع من خلال الكعب أثناء القيام بعملية القرفصاء.
تحسين القرفصاء التقليدي
يتطلب القرفصاء التقليدي شكلًا مثاليًا ليتم تنفيذه بشكل صحيح. فائدة تمرين القرفصاء هي أنه يساعد على تعلم الحركة وكيف ستعمل العضلات. بعد ذلك ، عندما ننتقل إلى تمرين القرفصاء الخلفي المنتظم ، سنكون أكثر دراية بالحركة.
يجعلنا القرفصاء على دراية بموقف القدمين والركبتين ونتعلم كيفية تشغيل العضلات. هذا أمر مهم ، حيث أن العديد من الأشخاص الجدد في وضع القرفصاء قد يركزون على تحمل الوزن على مفاصلهم وأوتارهم. إذا كنا نجلس القرفصاء طوال الوقت ، فإن إضافة القرفصاء يمكن أن يكون بمثابة تعزيز عضلي جديد يمكن أن يساعد في تحسين القرفصاء الخلفي المعتاد.
مساعدة في الأداء الرياضي
كلما كان الجزء السفلي من جسمك أقوى ، كان أفضل في الجري والقفز وأي حركة انفجارية. تتطلب جميع الرياضات قوة وقوة أقل للجسم. يساعد القرفصاء في الأنشطة التي تتطلب القفز والحركة الصعودية ، مثل كرة السلة والرجبي. لكن قوة الساق التي تأتي من القرفصاء لا تزال مهمة لسباق القوة.
تظهر قرفصاء هاك أنها أفضل شكل من أشكال القرفصاء لتثبيت الركبة والعمود الفقري. يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا لتحسين الأداء الرياضي.
يسمح لك برفع المزيد من الوزن
إذا كنا نقوم بأداء القرفصاء لفترة من الوقت ، فقد نلاحظ أن القوة تتحسن بسرعة إلى حد ما. هذا لأنه لا يوجد الكثير من التركيز على وضع الجسم والتوازن والتنسيق الذي يأتي من القرفصاء الخلفية. يتيح لنا تمرين القرفصاء التركيز على العضلات والقوة وزيادة الوزن.
يمكن أن تستجيب الكواد ، وأوتار الركبة ، وثني الورك ، وعضلات الأرداف للوزن بسرعة من خلال بناء ظهر أكبر وأقوى. يوجد ضغط أقل على الركبتين والمفاصل والأوتار ، ويمكننا التركيز على العضلات بدلاً من جميع الإشارات التي تأتي مع القرفصاء الخلفية.