عندما نسعى للحصول على أرجل كبيرة فإننا نركز معظم الوقت على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. في هذه الحالات، يمكننا أن ندرك بسهولة أنه لا يكفي إعطاء القوة للساق. والمجموعات العضلية المنسية هي الخاطفة. هناك العديد من التمارين لتقوية الخاطفين.
لذلك سنخبرك في هذا المقال ما هي أفضل 7 تمارين لتقوية العضلة الخاطفة.
الاختلافات بين المقربة والخاطفة
من الضروري عدم التغاضي عن أهمية المقربين في أداء الجزء السفلي من الجسم عند التخطيط لنظام التدريب الخاص بك. للتمييز بين التمارين التي تستهدف العضلات الخاطفة والمقربة، من الضروري أولاً التعرف على كل مجموعة عضلية محددة وتصنيفها.
المقربين، والتي وهي تمتد على طول الجزء الداخلي من الساق وتتكون من العضلة المقربة الكبيرة والعضلة المتوسطة والصغرى.. تقع بين أوتار الركبة وعضلات الفخذ، وتتمثل وظيفتها الأساسية في توفير الاستقرار لمفصل الورك أثناء أنشطة تحمل الوزن. تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في أنشطة مثل الجري والمهارات الحركية الأساسية الأخرى.
تقع على الجزء الخارجي من الساق، تؤدي الخاطفون وظيفة تحريك الأطراف بعيدًا عن الجسم، في تناقض مباشر مع المقربين. من الضروري إعطاء الأولوية لتقوية خاطفيك لإنشاء نظام تمرين شامل.
تمارين لتقوية الخاطفين
لتحسين قوة الساق وتحقيق أداء عام أفضل في مختلف الأنشطة والرياضات، من الضروري إعطاء الأولوية للتمارين التي تستهدف العضلات المقربة. ولمساعدتك في روتينك الرياضي، اخترنا لك أفضل 7 تمارين لتقوية عضلات خاطفك.
الخاطفون مع شريط مطاطي
يمكنك القيام بهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو على جهاز خاص به. تتضمن العملية عقد أ اربطه بهيكل قوي وثبت القدم الأقرب إليه، عادة عند مستوى الكاحل. الهدف هو تنفيذ حركة التقريب، مما يجعل الساق أقرب إلى مركز الجسم أثناء القتال ضد معارضة الشريط المطاطي. تزداد شدة ارتباط العضلات كلما ابتعدت عن القطب.
Elevaciones دي بيرناس
ابحث عن سجادة مريحة واستلقي على جانبك، وتأكد من أن الوركين والمرفقين يدعمان جسمك. التالي، قم بثني ركبة ساقك العلوية مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة وموازية للأرض. الهدف من هذا التمرين هو رفع وخفض الساق المستقيمة بطريقة محكمة.
فتح وإغلاق الساقين
إليك تمرينًا بسيطًا يستهدف كلا من الخاطفين والمقربين في وقت واحد. للبدء، استلقي على الأرض ووجهك للأعلى. ارفعي ساقيك نحو السقف، التأكد من أنها تشكل زاوية قائمة لبقية جسمك. من هذا الوضع، قم بالتناوب بين فتح وإغلاق كلا الساقين معًا. إنها طريقة بسيطة ولكنها فعالة لتمرين هذه المجموعات العضلية.
Elevación الوحشي
اتخذ وضعية الانبطاح، مع وضع ساعديك على الأرض وساق واحدة ممتدة خلفك. ابدأ الحركة الجانبية للساق المذكورة أعلاه، وقم بزيادة المسافة بين قدمك وخط الوسط لجسمك تدريجيًا. لا يعمل هذا التمرين على تحسين قوة العضلات المقربة فحسب، بل يقويها أيضًا.
اندفاع جانبي
هذا التمرين هو نسخة معدلة من تمرين الاندفاع التقليدي وهو متضمن في روتين تقوية العضلة المبعدة والمقربة. لأداء هذا التمرين، ابدأ بالوقوف مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع. ثم، قم بنقل وزن جسمك من جانب إلى آخر أثناء ثني إحدى ركبتيك، مع توفير الدعم للساق الأخرى. لتعظيم فعالية التمرين، تأكد من العودة إلى وضع البداية المركزي قبل الانتقال إلى الجانب الآخر. هذا سيسمح بنطاق أكبر من الحركة.
السومو القرفصاء
تمرين الوقوف الذي يعتبر كلاسيكيًا يتكون من توسيع ساقيك قدر الإمكان، والتأكد من أن قدميك تشير إلى الخارج. لأداء تمرين القرفصاء، ما عليك سوى دفع الوركين إلى الخلف، وتقليد حركة الجلوس. لمزيد من الكثافة، لديك خيار حمل الدمبل أو الكرة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتمرين الكرة قبل النوم.
رفع الساق المتقاطعة
كما هو الحال في التمرين الأولي المذكور، يتكون هذا التمرين تحديدًا من تنفيذ نفس الحركة، ولكن مع وضع الساق الداعمة متقاطعة فوق الساق التي تمارس القوة. من الضروري إبقاء القدم في وضع أفقي ومتوتر، لأن ذلك سيعزز من تنشيط العضلات.
ما هي أهمية تمديد العضلة المقربة بعد التمرين؟
بعد الانتهاء من الجلسة التدريبية، من الضروري إعطاء العضلات المقربة بعض الوقت للاسترخاء، مثل أي مجموعة عضلية أخرى. دعنا نقدم لك بعض الأسباب التي تجعل تمديد خاطفيك بعد التدريب فكرة جيدة:
- من خلال دمج تمارين التمدد في روتينك، يمكنك منع الحمل الزائد للعضلات بشكل فعال وتقليل مخاطر الإصابات المحتملة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر تمارين التمدد طريقة ممتازة لبدء عملية التعافي والاسترخاء، وتخفيف التوتر الذي قد يكون تراكم أثناء النشاط البدني.
- يحسن الأداء البدني أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- يحسن عملية إصلاح العضلات، وهو أكثر فعالية عندما يتم شد العضلات واسترخائها. وهذا يعزز إنتاج عدد أكبر من الألياف العضلية، مما يؤدي في النهاية إلى أداء أفضل. لتعزيز هذه النتائج بشكل أكبر، من الضروري الحفاظ على نظام غذائي مناسب يمنع تقويض العضلات.
- عند التمدد، احتمالية التعرض للإصابة تنخفض بشكل كبير. لا ينبغي التقليل من أهمية تمارين التمدد كوسيلة للوقاية من الإصابات، وخاصة ألم العانة، الذي يمكن أن يسبب ألمًا شديدًا في العانة عندما يؤثر على العضلات المقربة. من الضروري أن ندرك أن التوتر المفرط يمكن أن يتسبب في تمزق الألياف أو الأنسجة، مما قد يكون له عواقب طويلة المدى.
أتمنى بهذه المعلومات أن تتعرفوا أكثر على أفضل 7 تمارين لتقوية عضلات الخاطفين.