نحت اليوجا: هل يمكنك ممارسة اليوجا بالأوزان؟

قد لا تشتهر اليوجا بتحفيز العضلات مثل تمارين القوة ، لكنها يمكن أن تعمل بشكل مكثف. يتضمن Yoga Sculpt تحريك وإمساك الوضعيات لتحدي القوة والتوازن والمرونة وغير ذلك الكثير. هل من الجيد ممارسة اليوجا بالأوزان؟

في الأيام التي نرغب فيها في نقل عضلاتنا إلى المستوى التالي ، يمكننا التقاط زوج من الأوزان الخفيفة (كيلوغرام أو كيلوغرامين) وتجربة تمرين يوجا الدمبل. من خلال إضافة مقاومة إضافية للوضعيات ، فإننا نمنح العضلات تحديًا أكبر لتحقيق الاستقرار لنا ، خاصة من خلال المواقف متساوية القياس.

فوائد

هناك العديد من الآثار الصحية الإيجابية لممارسة اليوجا بالدمبلز. ومع ذلك ، يجب أن نتحكم مسبقًا في الوضع حتى نتمكن من تحمل وزن إضافي.

يحسن صحة العظام وطول العمر

العظام هي أنسجة حية وتستجيب بشكل جيد للإجهاد الصحي. تؤدي إضافة الأوزان اليدوية إلى زيادة الحمل الذي نتحمله على عظامنا ، وبالتالي تساعد العظام في قدرتها على إعادة تشكيلها.

مع تقدمنا ​​في السن ، تصبح عظامنا مسامية أكثر فأكثر. بالإضافة إلى المشي والركض والرقص وتسلق السلالم ، يمكن أن تساعد وضعيات اليوجا التي تحمل الوزن في زيادة كثافة العظام. ويمكن أن تساعد إضافة المزيد من الوزن إلى هذه الأوضاع أكثر.

يقوي القلب

لتقوية أنسجة عضلات القلب والأوعية الدموية وزيادة كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية ، يوصى بممارسة ثلاثين دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية ثلاث مرات في الأسبوع: الركض ، وركوب الدراجات ، والتجديف ، والرقص ، أو غيرها من التمارين الهوائية مثل هذه.

بالإضافة إلى تقوية العضلات والعظام ، فإن تمارين المقاومة اللاهوائية (مثل رفع الأثقال) تقدم أيضًا العديد من فوائد القلب والأوعية الدموية. من خلال زيادة الوزن يجب على المفصل أن يدفع عبر المكان والزمان ، يواجه القلب تحديًا لزيادة تدفق الدم إلى العضلات العاملة ، وبالتالي تقوية أنسجة عضلات القلب والأوعية الدموية.

يزيد من القوة الأساسية

مع تقدمنا ​​في العمر ، نفقد كتلة العضلات. الخبر السار هو أن رفع الأثقال يزيد من كتلة عضلاتنا ، وهذا بدوره يزيد من قدرة عضلاتنا على حماية ودعم واستقرار عظامنا ومفاصلنا.

تضيف إضافة الأوزان إلى وضعيات اليوجا تحديًا إضافيًا لعضلاتنا الأساسية الداعمة / المقوية. حتى أنه يتحدى قوة العضلات التي تثبت مفاصل الورك والركبة والكاحل والقدم ، بالإضافة إلى النسيج الضام الداخلي (الأوتار والأربطة) لهذه المفاصل. إذا كنا أكثر استقرارًا ، فإننا نميل إلى التعثر والسقوط بشكل أقل. إذا كنا أقوياء ومرنين وما زلنا نسقط ، فإن قدرتنا على الانقباض بشكل غريب الأطوار تمنع الميل إلى الانهيار وإصابة أنفسنا.

كن رشيقًا

بالإضافة إلى جميع الفوائد المذهلة الأخرى لإضافة تمارين الأثقال إلى ممارسة اليوجا لدينا ، فمن المعروف جيدًا أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

يمكن أن تضمن زيادة نسبة العضلات إلى الدهون أن العضلات النشطة تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي. تضيف إضافة الأوزان لممارسة اليوجا تحديًا إضافيًا للعضلات إذا كنا واعين بتنشيطها ورفعها أثناء ممارستنا لها.

ممارسة روتينية

مع روتين اليوجا هذا مع الأوزان ، سنكون قادرين على الوصول إلى مستوى جديد من الطلب البدني. قبل التقاط الدمبل ، يجب أن نتأكد من أننا قادرون تمامًا على القيام بالحركة بوزن إضافي. إذا كان من الصعب علينا حمل الدمبل ، فيمكننا اختيار الأساور لنشعر بأيدٍ حرة.

الدمبل تاداسانا

1. سنبدأ في Tadasana Mountain Pose وننزل أكتافنا إلى أسفل ظهورنا. سوف نصلح أنظارنا إلى نقطة أمامنا.
2. مع وضع الذراعين على جانبيك ، استنشق ببطء وبعمق. ثم نمد أذرعنا أمامنا ونرفعها فوق رؤوسنا نحو السقف. يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين بجوار الأذنين.
3. مع مواجهة الأيدي والأوزان للسقف ، سنزفر بينما نخرج أذرعنا ببطء أمامنا ونعود إلى جانبنا.

كرسي

1. من Tadasana Mountain Pose ، سنضع قدمنا ​​بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك. أمسك دمبل في كل يد ، واستنشق وأنت ترفع ذراعيك قليلاً فوق رأسك. يجب أن تتماشى مع الأذنين.
2. سنثني الركبتين ونعيد الوركين للخلف ، ونجعل الفخذين موازيين للأرض قدر الإمكان. ستبرز الركبتان قليلاً فوق قدميك.
3. سنخفض شفرات الكتف من الخلف وسنقوم بتحويل الوزن نحو الكعب.
4. سنقوم بالزفير للعودة إلى وضعية جبل تاداسانا.

المحارب الثالث

1. من Tadasana Mountain Pose ، سننزل أكتافنا إلى أسفل ظهورنا ونحمل الدمبل في كل يد على جانبنا.
2. سنضع الوزن على الساق اليسرى ، مما يسمح للقدم اليسرى بالبقاء متجذرة على الأرض. في الوقت نفسه ، سنرفع ساقنا اليمنى للخلف وللأعلى. سنثني أصابع القدم نحو الحصيرة.
3. عند الاستنشاق ، سنمد أذرعنا أمامنا.
4. أثناء الزفير ، افرد أذرعنا ببطء لتشكيل شكل الصبار.
5. سنضع الذراعين أمامنا مرة أخرى.
6. سنكرر مع الرجل المقابلة في الجولة الثانية.

إلهة تشكل

1. سنقف في وضع واسع الأرجل مع مواجهة كلتا القدمين لأركان السجادة ، بينما يتجه الكعبان قليلاً نحو بعضهما البعض. سوف نحمل الدمبل في كل يد.
2. سننزل الجسم ببطء نحو السجادة ، مع موازاة الفخذين للأرض.
3. سنرفع الذراعين نحو الكتفين ، ونثني المرفقين إلى 90 درجة ونشكل أعمدة المرمى بالأذرع.
4. عند الاستنشاق ، سنرفع أذرعنا نحو السقف ونزفر بينما نعيدهم إلى وضع البداية.

برشلونة

1. سنجلس على السجادة مع ثني ركبنا وأقدامنا على الأرض. سوف نحمل الدمبل في كل يد.
2. مع الشهيق نرفع الصدر ونشد عضلات الظهر والجزء الداخلي من الفخذين.
3. سوف نميل إلى الخلف قليلاً ونرفع أقدامنا إلى ارتفاع الركبة تقريبًا ، وأصابع القدم متباعدة.
4. أثناء الشهيق ، ضع يديك خلف ركبتيك ، وأثناء الزفير ، باعد بين يديك وضم مرفقيك معًا خلف ظهرك.

سافاسانا مع ذبابة الصدر

1. سنستلقي على حصيرة مع تمديد أرجلنا أمامنا وسنثبت أنظارنا على السقف. سوف نحمل الدمبل في كل يد.
2. عندما نستنشق ، سنرفع الدمبل باتجاه بعضنا البعض فوق الصدر ، مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
3. أثناء الزفير ، أنزل الدمبلز ببطء نحو الحصيرة ، وحافظ على دوران ذراعيك قليلاً. سنقف عندما يلمس الجزء الخلفي من الذراعين الحصيرة.
4. سوف نرفع الذراعين إلى وضع البداية.