الدليل الكامل لليوغا للمبتدئين

اليوغا هي مجال لا يجرؤ الكثيرون على ممارسته. ومع ذلك ، فهو دائمًا الوقت المناسب لتعلم الأوضاع وتحسين الدورة الدموية في الجسم. سيقودنا دليل اليوجا للمبتدئين إلى أن نصبح خبراء.

هناك العديد من الأسباب الوجيهة لإضافة اليوجا إلى روتين التمرين. إنه يحسن توتر العضلات والمرونة والتوازن ، ويساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر ، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى تنفس البراناياما المميز. أظهرت الأبحاث أيضًا أن ممارسات اليوجا تقلل أيضًا من التوتر والقلق والاكتئاب والألم المزمن. لذلك ، سنكتسب نوعية الحياة.

فوائد

نحن نعيش في ثقافة يتم فيها تحفيز عقولنا وأنظمتنا العصبية باستمرار. توفر اليوجا مساحة لتهدئة العقل واستعادة الشعور بالتوازن.

يساعد الجسم المادي

الفائدة الأكثر وضوحا ، بطبيعة الحال ، هي المادية. يمكن أن تساعد وضعيات اليوجا في زيادة المرونة والقوة والحركة والتوازن.
هذه الفوائد هي أيضًا سبب ممارسة الرياضيين لليوجا كجزء من روتين التدريب الشامل الفعال.

في اليوجا ، يمر الجسم بمجموعة كاملة ومتنوعة من الحركات التي يمكنها مواجهة الأوجاع والآلام المرتبطة بالتوتر أو عادات الوضعية السيئة. فهو لا يساعد فقط في أن نصبح أكثر وعياً بالجسم ، ولكنه يسمح لنا أيضًا بتصحيح هذه الاختلالات وتحسين الأداء العام.

يحسن التوتر والاسترخاء

فائدة رئيسية أخرى لليوجا للمبتدئين هي أنها تساعد في التخلص من التوتر. يمكن أن يتسبب تراكم التوتر في زيادة إفراز الجهاز العصبي باستمرار ، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والتركيز والراحة. يمكن أن تساعد تمارين التنفس التي نمارسها في اليوجا على تقليل معدل ضربات القلب وتحويل الجهاز العصبي إلى حالة أكثر استرخاءً. كما أنه يشجع على النوم بشكل أفضل وزيادة التركيز.

أيضًا ، يمكن للمبتدئين الاستفادة من ارتباط أعمق بالشعور بالهدف والوعي بالعيش في الوقت الحاضر.

يطرح الرئيسية

قد يكون من المفيد التعرف على بعض الأوضاع الأساسية الرئيسية. يمكن القيام بكل هذه الأوضاع في المنزل أو في استوديو اليوغا.

الكلب المتجه لأسفل

1. سنركع على أيدينا وركبنا.
2. سنقوم بتمديد الذراعين وإرخاء الجزء العلوي من الظهر بين لوحي الكتف.
3. بإبقاء الركبتين مثنيتين ، فإننا نطيل الركبتين ونرفع الوركين. الهدف هنا هو تشكيل شكل "V." معكوس.
4. إذا كانت لدينا مرونة في أوتار الركبة ، فسنقوم بتصويب الساقين وترك الكعب ينزل نحو الأرض مع الحفاظ على الطول في العمود الفقري.
5. إذا لاحظنا أن العمود الفقري يبدأ في الانحناء أثناء قيامنا بتقويم أرجلنا ، فسنثني الركبتين بدرجة كافية حتى نتمكن من الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً.

كوبرا

1. سنستلقي على وجهنا مع فرد أرجلنا.
2. سوف نعيد تأكيد عضلات الساقين وسنقوم بفصل القدمين عن عرض الوركين وأصابع القدمين متجهة للخلف.
3. سنقوم بالضغط من خلال عظم العانة لتجنب الانهيار في أسفل العمود الفقري.
4. سنضع الوزن على الساعدين أثناء رفع الصدر عن الأرض.
5. سوف نتأكد من أن العنق طويل بينما ننظر للأمام بشكل مستقيم.

المحارب الأول

1. سوف نقف شامخين ، ونعود خطوة إلى الوراء بقدمنا ​​اليمنى.
2. سنبقي القدم الأمامية متجهة للأمام وسنضع القدم الخلفية بزاوية 45 درجة تقريبًا.
3. سنضع أقدامنا متباعدة بعرض الورك حتى نتمكن من تربيع الوركين بمقدمة السجادة.
4. سنثني الركبة الأمامية. سوف نتأكد من أن الركبة تقع مباشرة فوق الكاحل أو خلفه.
5. سنحافظ على الساق الخلفية قوية.
6. سنرفع الذراعين فوق الرأس ونريح الكتفين.

تشكل الشجرة

1. سوف نقف بشكل مستقيم. سننقل وزننا إلى قدمنا ​​اليسرى ، ونحافظ على ثبات الجزء الداخلي من قدمنا ​​اليسرى على الأرض ، ونثني ركبتنا اليمنى.
2. سنرفع القدم اليمنى ونضع النعل على الفخذ الأيسر الداخلي أو عضلة الربلة الداخلية أو الكاحل الداخلي مع لمس أصابع القدم للأرض.
3. سنضع أيدينا على الحافة العلوية للحوض للتأكد من أننا متوازيان مع الأرضية.
4. سنقوم بإطالة عظم الذنب باتجاه الأرض.
5. سنضغط بقوة على نعل القدم اليمنى على الجزء الداخلي من الفخذ أو ربلة الساق أو الكاحل وسنقاوم الجزء الخارجي من الساق اليسرى.
6. سنرفع أذرعنا مباشرة فوق رؤوسنا. سنحرص على إبقاء أكتافنا مسترخية.

موقف الطفل

1. من الكلب المتجه للأسفل ، سنثني ركبنا ببساطة ونخفض مؤخرتنا إلى كعوبنا بينما نضع صدرنا على الأرض فوق ركبينا.
2. سننزل أكتافنا ونذهب إلى الأرض.
3. سنضع الذراعين على الجانبين ، مع توجيه الكفوف لأسفل ، أو يمكننا دعم الرأس عن طريق تشبيك الذراعين تحت الجبهة.
4. سوف نتنفس ونسترخي طالما نحتاج.

وضع الطفل هو أحد أكثر أوضاع اليوجا علاجًا. يوقظ الاتصال بين التنفس والجسم ويبعث طاقة مهدئة عبر جميع العضلات. تعتبر Balasana طريقة رائعة لأخذ قسط من الراحة والاسترخاء أثناء ممارسة اليوجا للمبتدئين.

تشكل الجسر

1. سوف نستلقي ووجهنا.
2. سنثني الركبتين ونضع قدمنا ​​بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك مع تكديس الركبتين فوق الكاحلين.
3. سنضع الذراعين على كل جانب من الجسم مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض. سننشر أصابعنا على نطاق واسع.
4. سنقوم بإطالة جلد العصعص نحو مقدمة الحصيرة.
5. سنرفع الوركين ونحافظ على الموقف.

قط بقرة

1. سنضع ركبنا وأيدينا على الأرض. يجب أن يكون الرسغان تحت الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
2. سنوازن الوزن بالتساوي على أربع.
3. سوف نستنشق وننظر لأعلى ، ونترك المعدة تشير نحو الحصيرة.
4. ثم نخرج زفيرًا ونضع ذقننا في صدرنا ، وننحني ظهرنا نحو السقف.