إذا كنت عداءًا ، فأنت تحب الركض. نحن نعلم أن هذا النوع من الرياضة يشارك في مثل هذه المستويات بحيث يصعب عليك العثور على نوع آخر من التدريب لاستكمال السباقات الخاصة بك. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أنه لكي تقطع الأميال عليك أن تكون عداءًا أقوى وأسرع. وهذا يعني تدريب القوة.
تدريب القوة ضروري لتجنب مخاطر الإصابة وتحسين أسلوب الجري وتحقيق أقصى استفادة منه. قبل سنوات كان يعتقد أن تدريب القوة من شأنه أن يزيد من كتلة العضلات ويكون له تأثير سلبي على العدائين. لكن العلم أظهر أن اتباع روتين مناسب يمكن أن يحسن التنمية الشاملة.
إذا كنت من محبي الجري ، لكنك لا ترفع الأثقال ، انتبه لأفضل التمارين التي يمكنك تنفيذها في روتين التدريب الشامل الخاص بك.
كيف تمارس تمارين القوة إذا كنت عداءًا؟
بمجرد اختيارك للتمارين وأنماط الحركة مع وزن جسمك ، يمكنك البدء في تدريب القوة على تحمل الأثقال. من الضروري تكييف الجسم بشكل صحيح والتقدم على المدى الطويل.
للحصول على خطة تدريب قوة جيدة ، يجب عليك:
- ابدأ بأحمال خفيفة وتكرارات أعلى ، باستخدام 50-70٪ من السعة القصوى. هذا يساعد على بناء القدرة على التحمل العضلي وتعلم أنماط الحركة.
- بعد 4 أسابيع ، قم بزيادة كثافة وحجم التدريب. استخدم 70-80٪ من سعتك القصوى. استفد أيضًا من فترات الراحة الأطول قليلاً بين المجموعات.
- قومي بزيادة الكثافة والحجم كل 4 أسابيع لتحصلي على أقصى قدر من القوة. استخدم 80-85٪ من طاقتك واسترح بقدر ما تحتاج بين المجموعات.
أفضل تمارين القوة للعدائين
عندما يصاب عداء ، فإنه عادة ما يكون سببه هياكل الأنسجة الرخوة. تقويتها ستمنع خطر الإصابة وتحسن مقاومة الجسم بالكامل.
يجب على أي عداء أن يتقن أنماط الحركة الأربعة بشكل مثالي: القرفصاء والاندفاع ومفصلة الورك ورفع ربلة الساق. هذه هي أساس جميع تمارين القوة للعدائين ، فضلاً عن أنماط الحركة الأكثر أهمية.
وزن الجسم القرفصاء
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وأصابع قدميك قليلاً.
- قم بمفصلة عند الوركين ، وانحني عند الركبتين ، ثم انزل إلى أسفل حتى يصبح الفخذان أسفل الخط الموازي. حافظ على صدرك مرتفعًا.
- ادفع قدميك للرجوع.
القرفصاء هي ملكة أنماط الحركة والتمارين. من خلال هذه الحركة ، نقوم بتقوية عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والألياف ، والتوائم ، واللب ، والوركين.
الرفعة المميتة للثقل أو الدمبل الرومانية
- أمسِك دمبل في كل يد أمام فخذيك وذراعيك مفرودتين والركبتين مثنيتين قليلًا.
- قم بمفصلة الوركين وقم بخفض الأوزان مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. حافظ على الأوزان قريبة من ساقيك في جميع الأوقات لتجنب تقوس ظهرك.
- اضغط على عضلات المؤخرة للعودة إلى وضع الوقوف.
Zancada
- قف منتصبًا ، ثم تقدم للأمام بقدم واحدة.
- اثنِ الركبتين إلى 90 درجة ، مع ترك الركبة الخلفية معلقة فوق الأرض.
- ابق على قدمك في الأسفل ، ثم ادفع قدمك الأمامية للرجوع مرة أخرى.
- تأكد من القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب.
تمارين الاندفاع هي تمارين وظيفية للعدائين ، لأنها تحاكي حركة الجري على ساق واحدة. يجب أن تتحمل ساقيك الحمل أثناء وجودهما في وضعية منتشرة ويجب أن يظل قلبك وحوضك قويتين ، تمامًا كما هو الحال عند الجري.
تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف
- قف منتصبًا على سطح مستوٍ مع توجيه كتفيك للخلف وللأسفل ، وأصابع القدم متجهة للأمام.
- ارفع كعبيك عن الأرض لثني عضلة الربلة.
- توقفي للعد ثم أنزلي كعبيك ببطء.
عند الجري ، توفر عضلات الربلة (عضلات الساق والنعل ، اللتان تلتقيان عند وتر العرقوب) الكثير من القوة والإنتاج اللازمين للجري. تعتبر نسخ الوقوف والجلوس من هذا التمرين مهمة ، حيث أن القيام بذلك يستهدف نعلك والنسخة الدائمة تستهدف عضلة الساق.
اندفع الدمبل
- على غرار تمارين الاندفاع في وزن الجسم ، قف طويلًا وتقدم للأمام بقدم واحدة.
- اثنِ الركبتين إلى 90 درجة ، مع ترك الركبة الخلفية معلقة فوق الأرض.
- ابقَ على قدمك أثناء النزول لأسفل وادفع قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ودامبل في كل يد عند ارتفاع الكتفين مع مواجهة الراحتين للداخل.
- اضغط على الدمبل فوق رأسك بطريقة محكومة ، لتمديد كوعك بالكامل.
- اثنِ مرفقيك وانزل الدمبل ببطء إلى كتفيك.
ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
- ابدأ بالجلوس على مقعد مع دمبل في كل يد ، مستريحًا على فخذيك. استلق على المقعد وجلب الدمبلز إلى صدرك.
- أمسك الدمبلز على صدرك ، بحيث يكون عرض الكتفين متباعدًا ، لتشكيل زاوية 90 درجة. الكفوف مواجهة للأمام.
- ادفع الدمبلز لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل الدمبلز ببطء على جانبي صدرك.
حليقة الدمبل
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ودمبل في كل يد أمام فخذيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- اثنِ مرفقيك لرفع كلا الدمبلز تجاه كتفيك.
- اخفض الدمبلز ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل خلفك.
تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالدمبل واقفًا فوق الرأس
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ودمبل في كل يد على مسافة الكتفين.
- حافظ على شد عضلات القلب والأرداف ، واضغط على الأوزان فوق رأسك حتى تستقيم ذراعيك وتكون العضلة ذات الرأسين بجوار أذنيك مع مواجهة راحتيك للداخل. هذا هو الموقف الأولي.
- دون تحريك ذراعيك العلويين ، ثني مرفقيك وخفض الأوزان خلف رأسك حتى يصبح ساعديك موازيين للأرض.
- اثبت على هذا الوضع وأنت تنزل نفسك ، ثم افرد ذراعيك للعودة إلى الوضع الممتد.
صف الدمبل
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وانحناء خفيف في ركبتيك ، وثقل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- قم بمفصلة عند الخصر وقم بإنزال جذعك قليلاً ، مما يسمح لذراعيك بالتدلي. هذا هو الموقف الأولي.
- حافظ على ظهرك مستويًا ، واضغط على لوحي كتفك معًا واثنِ مرفقيك ، وجلب الدمبلز إلى جانبيك.
- أنزل ذراعيك ببطء في البداية.
تمرين رفع الساق بالدمبل
- كما هو الحال في رفع ربلة الساق عديمة الوزن ، قف على سطح مستوٍ مع رفع كتفيك للخلف والأسفل ، وأصابع القدم متجهة للأمام ، والوزن في كل يد.
- ارفع كعبيك عن الأرض لثني عضلة الربلة.
- توقف مؤقتًا للعد ، ثم أنزِل كعبك ببطء على الأرض.
اقتحام الورك بالبار
- استلق على ظهرك مع دعم ظهرك على بنش الأثقال أو على الأرض ، وثني الركبتين ، والقدمين منبسطتين على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين.
- ضع قضيبًا من الحديد أو الدمبل على وركك.
- اضغط على عضلات المؤخرة وارفع الوركين لتشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
- أنزِل ظهرك ببطء لتبدأ من جديد.