يفكر العديد من الأشخاص في الركض في ماراثون ولكنهم يخشون الإرهاق أو التعرض للإصابة أو ببساطة عدم الاستمتاع بالعملية. كيف نتغلب على هذه العقبات ونحافظ على حماسنا طوال الطريق؟ هناك منهجية تُحدث ثورة في طريقة تدريبنا لمسافات طويلة، وتُسمى طريقة جيفينج، وهي تقنية تتضمن فترات متناوبة من الجري والمشي بطريقة منظمة للوصول إلى مسافة أبعد، وتجنب الإصابات، والشعور بأن الجري يمكن أن يكون في متناول أي شخص حقًا.
لا يزال ازدهار رياضة الجري ينمو، لكن كثيرين ما زالوا يعتقدون أنهم "غير مصنوعين" للجري. أو أن أولئك الذين لا يتوقفون أبداً لأميال هم فقط من يستحقون أن نسميهم عدائين. يخالف جيفينج هذه الفكرة: فمن الممكن الاستمتاع بالرياضة، واكتساب القدرة على التحمل، وإنهاء سباق الماراثون. التناوب بين الجري والمشي، بغض النظر عن حالتك البدنية الأولية.
ما هي طريقة جيفينج؟ أصلها وفكرتها الرئيسية
El وُلدت طريقة جيفينج في سبعينيات القرن العشرين على يد الرياضي الأوليمبي الأمريكي جيف جالواي.كان هدفه جعل الجري لمسافات طويلة متاحًا للجميع، بمن فيهم من لم يسبق لهم الركض. كان نهجه بسيطًا ولكنه ثوري: قم بالتناوب بين جلسات الجري وفترات المشي منذ بداية التمرين. (ليس فقط عندما لا تستطيع تحمل الأمر بعد الآن).
الجيفينج وتعرف أيضًا باسم طريقة الجري-المشي-الجري أو تقنية الجري-المشي. المفتاح هو تحديد فترات زمنية محددة (ولا تنتظر حتى تشعر بالإرهاق) للانتقال من الجري إلى المشي والعكس. يساعد هذا الهيكل الحفاظ على الجهد تحت السيطرة، يسمح بتعافي عضلي وقلب وعائي أفضل ويجعل من السهل التقدم لمسافات أكبر بشكل متزايد.
لماذا أصبح جيفينج مشهورًا جدًا؟
في السنوات الأخيرة، شهدت رياضة الجري طفرةً جديدة، مدفوعةً بشعبية الفعاليات الجماهيرية، واتباع نمط حياة صحي، ومجتمعات الإنترنت. ومع ذلك، ويستمر الآلاف من الأشخاص في الانقطاع عن الدراسة بسبب التعب أو الإصابة.. هذا هو المكان يقدم جيفينج بديلاً جذابًا: يسمح لك بالاستمتاع بالجري منذ اليوم الأول، والتقدم تدريجيًا، والشعور بأنك جزء من "قبيلة" العدائين، بغض النظر عن سرعتك الأولية أو قدرتك على التحمل.
بفضل سهولة الوصول إليه ونتائجه، حظي جيفينج بتقدير شبكات ومجموعات متخصصة، مما أدى إلى نشوء مجتمع متنامٍ من "الجيفيرز" الذين يتشاركون النصائح والتقدم. حتى العدائون المتمرسون اكتشفوا قدرتهم على التحسن والمضي قدمًا من خلال التناوب على فترات المشي.
كيف يعمل بالضبط؟ النسب والمستويات الموصى بها
جوهر طريقة جيفينج هو التناوب بين فترات الجري والمشي. بناءً على مستواك الحالي (وليس ما ترغب في الوصول إليه). ابدأ التدريب بالتناوب بين الحركتين، دون انتظار التعب.
تعتمد النسب الأكثر شيوعًا على سرعتك وخبرتك:
- المبتدئين تمامًا: من ١٥ إلى ٣٠ ثانية من الجري، ومن ٤٥ إلى ٩٠ ثانية من المشي. دورات من دقيقة واحدة من الجري ودقيقتين من المشي تُجدي نفعًا أيضًا.
- وسيط نيفيل: 1 إلى 2 دقيقة من الجري و 1 دقيقة من المشي، أو هياكل مثل 3 دقائق من الجري و 1 دقيقة من المشي.
- العدائين الأكثر تقدما: 4 إلى 8 دقائق من الجري ودقيقة واحدة فقط من المشي.
الهدف هو التكيف مع الفواصل الزمنية الجري (مع زيادة المدة تدريجيًا) وتقصير فترات المشي مع تحسن القدرة على التحمل. هناك تفاوت كبير حسب الخبرة، والأهم من ذلك، شعور كل شخص أثناء التدريب.
ومن المثير للاهتمام، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يطبقون طريقة جيفينج يمكنهم تغطية نفس المسافة وفي نفس الوقت تقريبًا مثل الأشخاص الذين يركضون دون توقف، ولكن مع تعب أقل، وتعافي أسرع وإصابات أقل..
مزايا وفوائد طريقة جيفينج
إن الشعبية الحالية لجيفينج ليست مصادفة. وتدعم العديد من الدراسات وتجارب الآلاف من العدائين فوائدها.. لماذا هذه الطريقة تستحق الاختيار؟
- يسمح لك بالسفر لمسافات أطول: يستهلك الجسم الطاقة بكفاءة أكبر، مما يجعل من الممكن الركض لمسافات أطول، وفي كثير من الحالات، حتى إكمال سباق الماراثون، حتى لو لم تتخيل ذلك أبدًا.
- يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة: من خلال التناوب مع المشي، تتمتع المفاصل والعضلات بفترات راحة صغيرة تمنع التوتر المفرط والحمل الزائد.
- يحسن التعافي بعد التمرين: من خلال تقليل الإرهاق، ينخفض الشعور بالتعب، ويمكنك العودة إلى النشاط بشكل متكرر دون الشعور بالإرهاق في نهاية خطتك.
- فهو يتكيف بشكل كامل مع أي عمر وحالة بدنية: يمكن للمبتدئين والمحترفين على حد سواء، سواء كانوا في مرحلة إعادة التأهيل أو يعانون من زيادة الوزن، تحقيق نتائج مذهلة.
- إنه يوفر دافعًا إضافيًا: من خلال تقسيم السباق إلى أقسام أصغر وأكثر قابلية للإدارة، يتم تقليل التحدي العقلي، ويكون هناك شعور أكبر بالتقدم، وإحباط أقل.
- يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة: يعمل التدريب المتقطع على رفع معدل الأيض لديك والحفاظ عليه، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين الأداء القلبي الوعائي.
- تحسين الصحة العقلية والعاطفية: من خلال القدرة على الاستمتاع بالجري دون قلق أو ألم، تزداد مستويات الإندورفين والثقة بالنفس والالتزام بالتمرين.
حتى العدائين ذوي الخبرة الذين عانوا من الإصابات أو وصلوا إلى مرحلة ثبات في وقتهم وجدوا في جيفينج طريقة لتحسين أدائهم. استعادة متعة الجري والتغلب على الرتابة.
كيفية البدء في التدريب باستخدام طريقة جيفينج
جيفينج مناسب للجميع، حتى لمن لم يسبق لهم الركض. إليك دليل خطوة بخطوة لإدراجه في روتينك:
- تدفئة: قبل البدء بالتمارين، خصص 5 دقائق للمشي السريع، أو الركض الخفيف، أو القيام بتمارين تحريك المفاصل (تدوير الكاحل والكتف والورك).
- حدد نسبة الجري والمشي الخاصة بك: عدّل مستوى أدائك. على سبيل المثال، 30 ثانية من الجري و90 ثانية من المشي. كرّر هذه الدورة من 10 إلى 15 مرة خلال جلستك الأولى.
- زيادة تدريجية: مع شعورك بالقوة، زد وقت جريك تدريجيًا وقلل وقت مشيتك. على سبيل المثال، انتقل من ١:٣ (جري/مشي) إلى ١:٢، ثم ١:١، وأخيرًا ٢:١.
- تردد: ابدأ بـ 2 أو 3 تمارين في الأسبوع وزدها فقط عندما تشعر أنك بحالة جيدة وتعافيت.
- تبريد: عندما تنتهي، قم بالمشي لمدة 5 دقائق وقم ببعض التمددات اللطيفة التي تركز على ساقيك وظهرك.
بالنسبة لأولئك الذين ليسوا معتادين على ممارسة الرياضة، يوصي جالواي حتى ابدأ بـ "shuffle jog" أو "الركض الخفيف" لمدة 5 إلى 7 ثوانٍ فقط تتخللها المشي، مع زيادة المدة تدريجيًا.
أمثلة على تدريب جيفينج لملفات تعريف مختلفة
نعرض لك روتينات عملية موصى بها للمبتدئين تمامًا والعدائين ذوي الخبرة:
- سوبرنوبز: ٥ دقائق من المشي + هرولة خفيفة جدًا لمدة ٥-١٠ ثوانٍ / مشي لمدة ٣٠-٦٠ ثانية. كرر التمرين لمدة ٣ دقائق، ثم استرح، ثم زد المدة حسب ما يناسبك (الهدف: الوصول إلى ٣٠ دقيقة إجمالاً).
- البدء من الصفر: 15 ثانية من الجري / 45 ثانية من المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
- الوسطاء: ٣٠ ثانية من الجري/٩٠ ثانية من المشي، كررها من ١٠ إلى ١٥ مرة. عندما تشعر بالراحة، انتقل إلى دقيقة واحدة من الجري/دقيقتين من المشي، وهكذا.
- التركيز على تحسين الإيقاع: دقيقة واحدة من الجري / دقيقة واحدة من المشي (نسبة 1:1)، مع زيادة أوقات الجري تدريجيًا وتقليل أوقات المشي.
- الاستعداد للماراثون: 3-4 دقائق جري / دقيقة واحدة مشي، أو حتى 1 دقائق جري / دقيقة واحدة مشي للمتقدمين.
- بناءً على المسافة وليس الوقت: على سبيل المثال، قم بالركض لمسافة 400 متر والمشي لمسافة 100 متر، مع ضبط الدراجة وفقًا لأحاسيسك وتضاريسك.
في جميع الحالات، المفتاح هو تخصيص الفواصل الزمنية واستمع إلى جسدك. إذا شعرت بإرهاق شديد، فارجع إلى فترات أقصر وزدها تدريجيًا.
نصائح لتطبيق التقنية بشكل صحيح والتقدم
- قم باختيار النسبة الخاصة بك بناءً على سرعتك الحالية، وليس على السرعة التي تريد تحقيقها. الصدق في هذه المرحلة هو المفتاح لتجنب الإحباط والإصابة.
- المشي لا يعتبر راحة كاملة. امشي بخطى نشطة، وادفعي ذراعيك، وحافظي على وتيرة تسمح لك بالتعافي دون "الانفصال" عن التمرين.
- استخدم ساعة الإيقاف أو الساعة أو تطبيق الفاصل الزمني للحفاظ على عدد دقيق وعدم تفويت التغييرات.
- الوضعية مهمة: حافظ على استقامة رأسك وظهرك، واسترخاء كتفيك، وزاوية ذراعيك 90 درجة، وخطواتك قصيرة وفعّالة. تجنّب الخطوات الطويلة التي تزيد من قوة الاصطدام.
- تنفس بعمق وبإيقاع منتظم: حاول أن تتنفس من أنفك وزفر من فمك، مع تجنب اللهاث المفرط. إذا لم تستطع الكلام، فتمهل.
- لا تنتقل إلى المرحلة التالية إذا كنت تشعر بالإرهاق. قبل الانتهاء من التدريب المخطط له.
- قم بتعديل استراتيجيتك بناءً على التضاريس وظروف الطقسعلى التلال أو في الطقس الحار، اختر المشي بشكل متكرر للحفاظ على الطاقة.
- استكمل بتمارين القوة (العضلات الأساسية والأرداف والساقين) لتقوية العضلات وتقليل خطر الإصابة.
- يجب أن تشمل دائمًا الإحماء والتمدد لتحضير واستعادة العضلات.
دور جيفينج في الوقاية من الإصابات وإدارة التعب
أحد الجوانب الأكثر قيمة في جيفينج هو فعالية مثبتة في منع الإصابات والتآكل المفرطيتيح لك تضمين فترات راحة للمشي المخطط لها منذ بداية التمرين ما يلي:
- تقليل التأثير على الركبتين والكاحلين والوركين.
- توفير فترات راحة دورية للعضلات والمفاصل.
- تجنب الإرهاق الكامل الذي يحدث عادة أثناء التدريب على الجري المستمر.
- تسهيل الاتساق لأولئك الذين يعودون بعد فترات راحة طويلة أو الذين يعانون من زيادة الوزن.
العلم يؤيد ذلك لا يتمكن الأشخاص الذين يستخدمون تقنية جيفينج من إنهاء السباقات الطويلة فحسب، بل يفعلون ذلك أيضًا بألم أقل وفترات تعافي أقصر.حتى في الأيام التي تلي الماراثون، فإن الانزعاج يكون أقل بكثير إذا استخدمت هذه الطريقة بدلاً من الجري دون توقف.
كيفية تكييف جيفينج مع أهدافك وتطورك؟
تتميز جيفينج بـ براعةيمكنك تخصيصه ليس فقط للركض في الماراثون، بل أيضًا لـ:
- فقدان الوزن التدريجي.
- تحسينات في القدرة على التحمل القلبي الوعائي.
- العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد الإصابة أو المرض.
- روتين التدريب المتقاطع، وتطبيق مبدأ الفواصل النشطة في ركوب الدراجات، أو المشي لمسافات طويلة، أو حتى السباحة.
الأخطاء الشائعة والخرافات حول جيفينج
الاعتقاد الخاطئ الرئيسي حول جيفينج هو أن "المشي أثناء السباق هو للخاسرين" أو أنه "ليس تدريبًا حقيقيًا". تُظهر التجربة والبيانات أن إنها استراتيجية أكثر فعالية وأكثر صحة بالنسبة لغالبية السكانفي الواقع، نجح العدائون النخبة في تحسين أرقامهم الشخصية من خلال دمج فترات المشي المخطط لها.
خطأ شائع آخر هو انتظر حتى تشعر بالإرهاق لبدء المشيالحيلة تكمن في التبديل من البداية، وليس فقط عندما لا تستطيع القيام بذلك! هذا يمنع الإصابات ويسمح لك بالاستمتاع بالتجربة.
من يمكنه الاستفادة من طريقة جيفينج؟
يوصى بهذه التقنية لـ:
- كل من يرغب ابدأ بالركض دون ضغوط أو إصابات.
- العدائين السابقين الذين يعتقدون أنهم لم يعد بإمكانهم تحقيق مسافات معينة بسبب التقدم في السن أو الوزن أو الإصابات.
- أولئك الذين يستعدون لسباقات الماراثون أو نصف الماراثون أو يبحثون ببساطة عن استمتع بالركض دون الشعور بالإرهاق.
- الرياضيين الذين يريدون اكتساب الالتزام والدافع والصحة البدنية والعقلية.
حتى أولئك الذين يعتقدون أنهم "غير مؤهلين للترشح" يمكنهم إجراء تغيير جذري مع جيفينج.، تحقيق أحاسيس إيجابية منذ الأسبوع الأول وجعل الجري عادة مستدامة.
المفتاح هو الجرأة: لا يتوجب عليك مقارنة نفسك بالآخرين لا تُرهق نفسك بالسرعة. التحرّك بوتيرتك الخاصة، بالتبديل بين الجري والمشي، هو أفضل طريقة للتقدم والاستفادة من جميع فوائد هذه الطريقة.
من خلال تطبيق طريقة جيفينج بشكل مستمر وتكييفها مع مستواك، من الممكن تمامًا الاستعداد حتى لسباق الماراثون دون الشعور بالإرهاق أو الإحباط أو الركود. الحركة والمتعة والصحة مضمونةلذلك إذا كنت تبحث عن التغيير (أو مجرد البقاء نشيطًا دون معاناة)، فإن تقنية جيفينج هي الحل الأمثل لك.
