عندما تتخذ قرارًا ببدء الجري، فإنك عادةً ما ترتدي حذائك وتبدأ النشاط بثقة العداء مدى الحياة. لكن سرعان ما يتبين أن هذا ليس هو الواقع، مما يؤدي إلى العودة إلى المنزل مرهقين وفاقدين للحافز للاستمرار. عادة ما يكون هذا الوضع عاملا رئيسيا يساهم في الإحباط الذي يعاني منه الكثير من الأشخاص، لأنهم لا يعرفون كيف يبدأون تدريبهم، ونتيجة لذلك، يجدون أنفسهم متألمين في اليوم التالي.
هناك نظام تدريبي يعد بمثابة مقدمة ممتازة للجري، حيث أنه يساعد على بناء القدرة على التحمل، وتقوية العضلات للتخفيف من مخاطر الإصابة، وتسهيل فقدان الوزن. هذه الطريقة، المعروفة باسم طريقة CaCo، لها فوائد متعددة. في هذا المقال سنخبرك بكل ما تريد معرفته عن طريقة CaCo، استراتيجية الجري التي أحدثت ثورة في اللياقة البدنية.
ما هي طريقة CaCo؟
في الأساس، طريقة CaCo هي أسلوب تدريبي يدمج الجري والمشي. وهي مصممة ليس فقط للأشخاص الذين يبدأون حياتهم المهنية من الصفر، ولكن أيضًا للعدائين ذوي الخبرة الذين يستأنفون ممارستهم بعد فترة توقف، سواء للتعافي أو بسبب الإصابة. تعمل هذه الطريقة على حماية العضلات والمفاصل والأوتار من الإجهاد بعد فترات من الخمول القسري. بجانب، بالنسبة لأولئك الذين بدأوا الجري بهدف فقدان الوزن، فإن هذا النمط الخاص من التدريب سيساعد أيضًا في تحقيق هذا الهدف.
يوصى بهذا النهج للعدائين من جميع المستويات لأنه يسهل العودة الآمنة إلى أنشطة الجري دون انقطاع. بالنسبة للعدائين ذوي الخبرة، قد تظل قدرتهم الهوائية سليمة، مما يسمح لهم بالركض لفترات طويلة. ومع ذلك، فإن انقطاع النشاط يمكن أن يتسبب في عدم استعداد العضلات والمفاصل لهذا الجهد، مما يزيد من احتمالية التعرض لإصابات الجري المعتادة.
تؤكد طريقة CaCo على اتباع نهج متوازن في الجري خلال الأسابيع القليلة الأولى، الدعوة إلى الجمع بين الجري والمشي بدلاً من التركيز فقط على الجري. الهدف هو تقوية العضلات تدريجيًا، مما يسمح للعداء بالعودة إلى مستوى أدائه السابق، أو في حالة العدائين المبتدئين، اكتساب القدرة على التحمل والحفاظ على فترات أطول من الجري. إن المشي بالتناوب مع فترات من السرعة المتزايدة سوف يسهل التكيف التدريجي للجسم والعضلات والمفاصل مع النشاط. بالإضافة إلى ذلك، هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص للعدائين العائدين إلى التدريب بعد الإصابة.
من الضروري أن يتأقلم الجسم تدريجياً مع إيقاعه المعتاد، لأن الفشل في القيام بذلك لا يعيق التقدم فحسب، بل يزيد أيضاً من احتمالية التعرض للإصابات أو الانزعاج بسبب الجهد المفرط أو سوء التنفيذ. أفضل طريقة للعودة إلى الجري هي تقوية هذه العضلات تدريجيًا. لا ينصح بالجري لمدة ساعة دون فترات راحة، بل قم بدمج فترات زمنية متغيرة الشدة، مثل المشي، للعودة بأمان إلى اللياقة السابقة وتقليل خطر الإصابة.
ما الذي يمكن أن تتوقعه من التدريب باستخدام طريقة CaCo؟
وتتطلب طريقة CaCo التزاماً مبدئياً بممارسة نشاط بدني متواصل لمدة نصف ساعة، تكون مدة المشي فيها ضعف مدة الجري. على سبيل المثال، يمكن أن تتكون جلسة CaCo الفعالة من المشي لمدة أربع دقائق يليها الجري لمدة دقيقتينوبعد ذلك يجب زيادة مدة الجري تدريجياً وتقليل الفاصل الزمني للمشي. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح المبتدئون بأن نصف ساعة من النشاط إجمالاً خلال هذه الأيام الأولى كافية، مما يسمح بمزيج من 20 دقيقة من الجري و10 دقائق من المشي، أو العكس.
طريقة CaCo: هل يُنصح بالجري يوميًا؟
بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا الجري مؤخرًا، الإجابة هي لا. يمكن أن يؤدي ممارسة الجري يوميًا إلى آثار جانبية غير معروفة قد تثبط المشاركة في هذا النشاط. بالنسبة لأولئك الذين لديهم المزيد من الخبرة في الجري، يوصى بالبدء بجلسات متواصلة تصل مدتها إلى 40 دقيقة لعدة أسابيع، ثم التقدم إلى جلسات مدتها 60 دقيقة. دمج بعض الجري مع زيادات تدريجية في المسافة وحتى المنحدرات يمكن أن يحفز الجهاز العصبي المركزي ويحسن الدفع.
ومع ذلك، كما هو الحال مع جميع تقنيات الجري، من الضروري أن نتذكر أهمية الإحماء قبل جلسة التدريب وتمارين التمدد بعد الجلسة التدريبية؛ لا تساعد هذه الممارسة على منع الإصابات فحسب، بل تقلل أيضًا من ألم العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتجنب الجري كل يوم. في أيام الراحة، من المفيد التركيز على تمارين القوة واستقبال الحس العميق للجزء السفلي من الجسم لحماية العظام والمفاصل. يعد تقوية القلب أمرًا ضروريًا لأنه بمثابة قناة لنقل القوة بين الجزء السفلي والعلوي من الجسم مع توفير الحماية للعمود الفقري.
مخاطر طريقة CaCo
أحد المخاطر الرئيسية لعدم اتباع هذه الطريقة بشكل جيد هو أن الانتقال بين الجري والمشي يتم بشكل غير مناسب. على سبيل المثال، إذا لم يتم احترام الوقت أو التناسب بين الفترتين، فمن الممكن أن يتعرض الجسم لأحمال زائدة، وخاصة المفاصل والعضلات، مما يزيد من احتمالية الإصابة. يمكن أن يؤدي سوء إدارة الوقت أيضًا إلى عدم حصول العداء على راحة كافية أثناء مرحلة المشي، مما يمنعه من استعادة الطاقة اللازمة للحفاظ على وتيرة مناسبة أثناء السباق.
وهناك خطر آخر يتمثل في أن العداء لا يستمع إلى إشارات جسده. على الرغم من أن طريقة CaCo تسعى إلى تجنب الإرهاق، قد يؤدي الفشل في تكييف الفواصل الزمنية وفقًا للحالة البدنية للعداء ومستوى التعب إلى نتائج عكسية. تجاهل الانزعاج أو التعب يمكن أن يؤدي إلى كل شيء، من إصابات العضلات إلى مشاكل أكثر خطورة، مثل التمزقات أو التهاب الأوتار.
وأخيرًا، قد يؤدي سوء استخدام الطريقة إلى إبطاء تقدم العداء. إذا لم تقم بضبط الفواصل الزمنية بشكل صحيح أثناء تقدمك، فإنك تخاطر بالتعثر عند مستوى مقاومة منخفض. على سبيل المثال، إذا حافظت على نفس معدلات الجري والمشي لفترة طويلة، فلن يواجه الجسم تحديًا كافيًا للتحسن، الأمر الذي قد يكون محبطًا ومثبطًا للهمم.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن طريقة CaCo ومزاياها وعيوبها.