سواء كنا نذهب إلى الشاطئ في إجازة أو نعيش بالقرب من شاطئ على مدار العام ، فإن الجري على الشاطئ هو وسيلة رائعة لإضافة مجموعة متنوعة إلى روتين التمرين. كما أنه يمنحنا فرصة الخروج في الهواء الطلق وتجربة شيء جديد. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل دفن أصابع قدميك في الرمال.
إذا كنا مستعدين لممارسة الجري على الشاطئ ، فهناك العديد من الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار ، والمخاطر والنصائح التي ستساعدنا على البدء.
فوائد الجري على الشاطئ
يمكن أن يؤدي اتباع روتين تمارين على الشاطئ إلى تجنب الملل وتحسين أداء الجري والمساعدة في كسر مرحلة الثبات. يمكنه أيضًا تحدي الجسم بطرق لم نكن نعرف أنها ممكنة.
مكافحة الإجهاد
اخلع سماعات الرأس واستمع إلى صوت البحر!
البحر هو أحد أجمل الأماكن الموجودة. الجري ، أو مجرد المشي على الشاطئ ، سيجعلنا ندخل في حالة استرخاء أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط صوت البحر ارتباطًا وثيقًا باسترخاء الجسم والعقل.
لذلك ، إذا كنت متوتراً أو تشعر بالإرهاق ، فإن المشي أو الجري الخفيف بجانب البحر سيمنحك مستوى لا يصدق من الاسترخاء. أيضا ، يمكنك أن ترافقه مع حمام!
يتطلب المزيد من الطاقة
يوفر الجري على الرمال مقاومة إضافية للعضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم ، مما يتطلب المزيد من الجهد والطاقة لدفع الجسم إلى الأمام. متطلبات الطاقة الأعلى تعادل حرق السعرات الحرارية العالية.
توفر رمال الشاطئ مقاومة أكبر من الأسفلت. لهذا السبب ، سيتعين علينا إجراء تنشيط أكبر للعضلات للتغلب على هذه القوة. هذا سوف يترجم إلى إنفاق أعلى من السعرات الحرارية خلال السباق. أيضًا ، إذا ركضنا على الرمال الجافة بدلاً من الرمل الرطب ، فستكون التكلفة أعلى ، لأن هذا النوع من الرمل سيكون أقل صلابة ، مما يتسبب في بذل جهد أكبر.
وجدت إحدى الدراسات أنه ، مقارنة بمكان التدريب التقليدي مثل العشب ، توفر الأسطح الرملية متطلبات طاقة أعلى من تدريب الرياضات الجماعية.
تأثير أقل
يسمح الجري على الرمال بهبوط أكثر ليونة من الركض على الرصيف. سنضع ضغطًا أقل على الكاحلين والركبتين والوركين. يمكن أن يقلل تقليل التأثير على المفاصل الحاملة للوزن من فرصة الإصابات العضلية الهيكلية المرتبطة بالتأثير.
وجدت إحدى الدراسات التي قارنت تأثير الجري على الرمال الناعمة على الأسطح العشبية ضررًا أقل للعضلات بعد التمرين عندما ركض المشاركون على الرمال.
يقوي العضلات الأصغر
الرمل سطح غير مستقر. في كل مرة نلمس فيها الأرض ، تحتاج العضلات والأوتار والأربطة الأصغر إلى الاستقرار للحفاظ على التوازن ومنع التواء الكاحل.
ما لم نقم بتمارين إعادة تأهيل الكاحل أو القدم ، فمن المحتمل جدًا أن هذه المنطقة تحتاج إلى بعض العمل. طالما ليس لدينا إصابات ، فإن الساحة توفر سطحًا مثاليًا لتطوير القوة وزيادة الثبات في القدم والكاحل.
يحسن الأداء الرياضي
يتحدى التدريب على الرمال العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار ونظام القلب والأوعية الدموية بطرق لا تفعلها الأسطح المستقرة مثل أرضيات الصالة الرياضية.
نظرت إحدى الدراسات في تأثيرات 7 أسابيع من التدريب على مقياس البليومتري على سطحين: سطح ثابت (أرضية صالة الألعاب الرياضية) ورمل. على الرغم من أن المشاركين قاموا بتحسين تغييراتهم المتكررة في الاتجاه والتوازن الثابت وأداء القفز على كل من الأسطح الرملية والمستقرة ، فقد أدى التدريب على الرمال إلى تحقيق بعض المكاسب الإضافية في جميع المجالات ، فضلاً عن تحسين أداء العدو.
تنفس أفضل
تنفس ولاحظ أنقى هواء!
عندما نجري على طول الشاطئ ، سنحقق تحسنًا في التنفس ، والذي سيترجم إلى المزيد من الأكسجين للجسم وبالتالي نكون قادرين على مواصلة المسيرة بطريقة أفضل. يعود التحسن في التنفس بشكل أساسي إلى درجة الحرارة والرطوبة والضغط المنخفض ، مما يسهل على الجسم استقبال الأكسجين.
يقوي البطن
في كل مرة نتدرب على سطح يتغير عندما نهبط ، نقوم بتجنيد عضلاتنا الأساسية للمساعدة في الاستقرار والتوازن. يعمل الجري على تجنيد عضلات البطن أثناء دورة المشي ، والجري على سطح غير مستقر يتحدى تلك العضلات للقيام بمزيد من العمل.
وجدت إحدى الدراسات أن تدريب المقاومة الأساسية يحسن قدرة العدائين على التحمل ويتطلب طاقة أقل بمرور الوقت ، مما يجعل تشغيلهم أكثر كفاءة.
احتياطات
على الرغم من كل مزايا الجري على الشاطئ ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل أن تبدأ. قد يكون لبعض الشواطئ قذائف أو غيرها الأشياء الحادة التي يمكن أن تطغى على قدميك. إذا كان هذا هو الحال ، فسنرتدي أحذية رياضية عندما نركض.
سنحاول الركض على الرمال الرطبة ، لأنها أكثر إحكاما من الرمل الناعم. يخلق الرمل الرطب سطحًا أكثر ثباتًا من الرمل الناعم ، مما يؤدي إلى مستوى أعلى من عدم الاستقرار. إذا كنا في مواجهة التحدي ، فسوف نتبادل بين الرمال الصلبة والناعمة. على سبيل المثال ، جرب الجري لمدة 3-5 دقائق على الرمال الصلبة ، تليها 2-3 دقائق من الركض أو المشي على الرمال الناعمة.
يمكننا أيضًا التفكير في ارتداء النعال ، خاصة إذا كنا جديدًا في هذه الممارسة. مع ازدياد قوة القدمين والكاحلين والركبتين ، سننتقل إلى الجري حافي القدمين. ومع ذلك ، سنبدأ بجولات قصيرة للسماح للجسم ، وخاصة القدمين ، بالانتقال من الأحذية إلى حافي القدمين.
وأخيرًا ، سنحاول إيجاد شاطئ بسطح مستو. العديد من الشواطئ لها سطح مائل يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط إضافي على الوركين والركبتين. إذا اضطررنا إلى الجري على منحدر ، فسوف نتأكد من عمل نصف المسافة في اتجاه واحد ، ثم نستدير ونعود للخلف. ستضع هذه الإستراتيجية قدرًا متساويًا من الضغط على جانبي الجسم بدلاً من جانب واحد يتلقى الضربة.
الناس في خطر
يعد التدريب بالخارج طريقة رائعة للعبور في التمرين والحصول على بعض فيتامين (د) والحصول على بعض الهواء النقي وتبديل موقع التدريب. ومع ذلك ، فإنه ليس دائمًا حلاً مثاليًا لمشاكل التدريب. وللأسف ، يجب على بعض الناس تجنب الجري على الشاطئ.
إذا كان لدينا ملف إصابة الركبة أو الكاحل، سنتجنب الجري على الشاطئ. يجب علينا أيضًا التمسك بسطح أكثر صلابة إذا كان الكاحل ضعيفًا بسبب التواء أو تمزق سابق. ال التهاب اللفافة الأخمصية، وهو التهاب في اللفافة التي تربط الكعب بمقدمة القدم ، وهو إصابة أخرى يمكن أن تتفاقم بسبب الجري على الشاطئ.
إذا كنا نعاني من التهاب اللفافة الأخمصية ولكننا ما زلنا نرغب في تجربة الجري على الشاطئ ، فسنحرص على ارتداء أحذية داعمة. قد نرغب أيضًا في التحدث إلى أخصائي أقدام أو معالج فيزيائي قبل البدء.
نصائح
لا يتطلب الجري على الشاطئ عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية أو ملابس فاخرة أو معدات متخصصة ، ولكن بعض النصائح يمكن أن تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من وقتك على الشاطئ.
- الاحترار. سنقضي ما لا يقل عن 5 دقائق في إجراء إحماء ديناميكي للجسم كله. سنوفر الوقت للألوية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الساق والكاحلين. سنقوم بتضمين تقلبات الساق ، والركبتين المرتفعة ، والاندفاع إلى الأمام ، وركلات الألوية ، ورفع الساق ، ودوران الكاحل أثناء الجلوس.
- المشي قبل الركض. سنمشي على الشاطئ أولاً للتأقلم مع السطح أثناء مراقبة الطريق. في اليوم الأول ، سنمشي ببساطة. في المرة القادمة ، سنقوم بالتناوب بين فترات الجري والمشي. سنواصل التدريب المتقطع حتى نشعر بالاستعداد للجري طوال الوقت.
- حماية الجلد من الشمس. استخدم واقٍ من الشمس على أي جلد مكشوف وارتدِ نظارات شمسية وقبعة أو قناع لحماية وجهك من الأشعة فوق البنفسجية.
- من السهل الجري على الشاطئ. لتقليل الإصابات ، سنبدأ بالجري لمدة 20 دقيقة ، يومين أو 2 أيام في الأسبوع. يمكننا إضافة الوقت تدريجيًا بينما يتكيف الجسم مع السطح الجديد. ضع في اعتبارك أن السرعة ستكون أبطأ مما كانت عليه عندما نجري على سطح صلب.
- تجنب أكثر ساعات اليوم حرارة. يمكن أن يتسبب الجري خلال الجزء الأكثر سخونة من اليوم في حدوث إجهاد حراري ويشكل تحديًا كبيرًا. يمكننا أيضًا حرق باطن القدمين إذا فعلنا ذلك حافي القدمين.
- حافظ على رطوبتك. يُعد شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده نصيحة جيدة بغض النظر عن النشاط الذي نقوم به.