غالبًا ما يتم التغاضي عن الإحماء عند الاستعداد للتدريب، كما هو الحال مع تمارين التمدد بعد التمرين. عادة ما يكون هذا السهو بسبب ضيق الوقت، أو الرغبة في البدء على الفور، أو ببساطة عدم فهم أهمية الإحماء.
في هذه المقالة سوف نخبرك كيف ولماذا يجب عليك إجراء عملية إحماء فعالة قبل التدريب.
ماذا تنطوي عملية الاحماء؟
للبدء، من المهم أن نفهم ما هو الاحماء وما ينطوي عليه. يشير الإحماء إلى جلسة يتم إجراؤها قبل ممارسة النشاط البدني.
عادةً، تتكون جلسات الإحماء من مزيج من أنشطة القلب والأوعية الدموية، وإجراءات التمدد، وتدريبات القوة. الغرض من تمارين القلب والأوعية الدموية هو تنشيط الدورة الدموية ورفع درجة حرارة الجسم وزيادة معدل ضربات القلببينما يساعد التمدد على إحماء العضلات وإعدادها للإجراءات التي ستؤديها أثناء النشاط.
تعمل تمارين القوة الانفجارية، مثل تمارين الركض السريع أو القفز، على زيادة الشدة تدريجيًا وإعداد الجسم للحركات السريعة التي ستحدث في اللعبة؛ يجب أن يتم ذلك فقط بعد أن يتم تسخين العضلات بدرجة كافية لتجنب الإصابة.
آثار التدفئة على الجسم
ويجب تهيئة الجسم بلطف لممارسة الرياضة من خلال عملية الإحماء التي ترفع معدل ضربات القلب تدريجياً وتحسن الدورة الدموية. تساعد هذه العملية على استرخاء المفاصل وزيادة تدفق الدم إلى العضلات. يعد تمديد عضلاتك أمرًا ضروريًا لإعدادها للنشاط البدني وتقليل خطر الإصابة.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر فرصة قيمة للاستعداد الذهني للتدريب المقبل. هذه الممارسة مفيدة بشكل خاص في الرياضات الجماعية، لأنها تسمح لنا بالتأقلم مع العمل الجماعي قبل بدء المباراة أو المنافسة.
عادة، تستمر جلسات الإحماء حوالي 20 دقيقة. تسمح هذه المدة للجسم بالاستعداد بشكل صحيح للمجهود البدني، وفي الوقت نفسه، تتيح لنا الفرصة للاستعداد ذهنيًا للممارسة التالية.
الوقاية من الاصابات
الهدف الرئيسي من الإحماء هو تجنب الإصابات أثناء التمرين. من خلال الحفاظ على درجة حرارة العضلات، يمكن منع الإصابات الحادة مثل إجهاد أوتار الركبة وتقليل إصابات الإفراط في الاستخدام إلى الحد الأدنى حيث تتاح للجسم الفرصة للاستعداد تدريجيًا وآمنًا. مزايا التدفئة الفعالة
يتم تحضير القلب والرئتين والعضلات للمرحلة الأكثر كثافة من خلال عملية الإحماء. عندما يتم تسخين العضلات، فهي تنقبض بقوة أكبر وتسترخي بسرعة أكبر، مما يقلل من فرص التمدد الزائد والإصابة. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه العملية على رفع درجة حرارة الجسم بشكل عام، مما يحسن مرونة العضلات.
ومع دوران الدم عبر العضلات، ترتفع درجة حرارتها. تؤدي هذه الزيادة في درجة حرارة الدم إلى إضعاف الرابطة بين الأكسجين والهيموجلوبين، مما يجعل وصول الأكسجين أكثر سهولة للعضلات النشطة وبالتالي تحسين قدرتنا على التحمل.
يسمح نطاق الحركة المتزايد للمفاصل الكبيرة، بما في ذلك الكتفين والركبتين، بالوصول إلى أقصى إمكانات الحركة. كما يزداد إنتاج الهرمونات، إذ يولّد الجسم مستويات أعلى من الهرمونات المختلفة مثل الكورتيزول والإبينفرين، اللذان يلعبان دورًا حاسمًا في تنظيم الطاقة.
فرصة للاستعداد الذهني: الإحماء فرصة ممتازة لتصفية ذهنك استعداداً لممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك استخدام الصور الإيجابية على الاسترخاء وتحسين تركيزك في المسابقات القادمة.
نصائح أساسية للإحماء الفعال
قم بتخصيص أنشطتك لتتوافق مع تدريبك الأساسي. إذا كنت تستعد للمشي السريع، فكر في البدء بالمشي بوتيرة سهلة. بالنسبة للتمرينات التي تفتقر إلى المكونات الهوائية الرئيسية، مثل اليوغا أو البيلاتس، فإن الحركات اللطيفة مثل إمالة الحوض، ولفات الرقبة، وتسلسلات البقرة والقطط ستساعد على استرخاء العمود الفقري والمفاصل الأخرى. عند الاستعداد لرفع الأثقال، فإن التمارين التي تعمل على تحسين نطاق الحركة، مثل لف الكتفين ورفع الركبة، مناسبة.
الامتناع عن أداء تمارين التمدد الثابتة، والتي تنطوي على الحفاظ على الموقف. إن تمديد العضلات "الباردة" بهذه الطريقة يزيد من خطر الإصابات مثل الشد والتمزق. وبدلاً من ذلك، يجب إجراء تمارين التمدد الديناميكية، والتي تتكون من حركة مستمرة عبر نطاق من الحركة. على سبيل المثال، يعد تشغيل دوائر الذراع الكبيرة في كلا الاتجاهين مثالًا جيدًا. من الأفضل الاحتفاظ بتمارين التمدد الثابتة بعد التمرين، عندما تكون عضلاتك دافئة وأكثر مرونة.
تظهر دراسات مختلفة في مجال علم النفس الرياضي أن التصور، وخاصة من خلال الصور الذهنية، لديه القدرة على تحسين الأداء. بغض النظر عما إذا كنا رياضيين محترفين أم لا، يمكننا الاستفادة من هذه الفرصة لتخيل ممارستنا الرياضية القادمة والتأثيرات الإيجابية التي ستحدثها على رفاهيتنا.
مثال على تضخم الاحماء
مدة الإحماء: 10-15 دقيقة
التنقل الديناميكي (5 دقائق)
هذه الخطوة الأولى ضرورية لزيادة نطاق حركة المفاصل وتليين المفاصل، وهو أمر أساسي عند العمل بأحمال ثقيلة في التمارين متعددة المفاصل:
- دوائر الذراع: مجموعتان من 2 تكرار في كل اتجاه.
- دوران الورك: مجموعتان من 2 تكرارات على كل جانب.
- دوران الكاحل: مجموعتان من 2 تكرارات لكل قدم.
- تأرجح الساق: مجموعتان من 2 تكرارات للأمام والجانبين.
زيادة معدل ضربات القلب والأوعية الدموية (3-5 دقائق)
إن رفع درجة حرارة الجسم أمر ضروري لتنشيط نظام القلب والأوعية الدموية والبدء في إعداد العضلات للجهد. يُنصح بممارسة نشاط منخفض الشدة، مثل:
- جهاز المشي أو دراجة التمرين بوتيرة معتدلة: من 3 إلى 5 دقائق، حسب مستوى لياقتك البدنية.
سلسلة إحماء محددة (5 دقائق)
هنا، ينتقل التركيز مباشرة إلى مجموعة العضلات التي سيتم تدريبها أثناء جلسة التضخم. يُنصح بأداء مجموعة أو مجموعتين من التمارين الرئيسية بأحمال خفيفة (50-60% من الوزن الأقصى) لإعداد العضلات بشكل خاص. وتسمى هذه سلسلة التقريب.
لنفترض أنك ستقوم بتدريب ساقيك باستخدام تمرين القرفصاء باعتباره التمرين الرئيسي:
- القرفصاء بالحديد (بدون وزن): مجموعتان من 2-12 تكرار.
- القرفصاء بـ 50% من وزن العمل: مجموعة واحدة من 1-8 تكرارات.
تعمل هذه المرحلة على تنشيط العضلات المعنية وتسمح لك بالعمل على أسلوبك قبل إضافة حمل أكبر.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية القيام بعملية الإحماء الفعالة.