تعتبر الأورام اللحمية من أمراض القدم الشائعة جدًا، وخاصة بين النساء، على الرغم من أنها تؤثر أيضًا على العديد من الرجال.إنه تشوه تدريجي قد يسبب ألمًا شديدًا ويحد من الحركة بشكل كبير. لحسن الحظ، تتوفر تقنيات غير جراحية تساعد في إبطاء تطوره، وتخفيف الانزعاج اليومي، وفي كثير من الحالات، حتى منع ظهوره.
إن الجمع بين التمارين المحددة وتغيير الأحذية والوعي بالجسم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحة أقدامنا.تتناول هذه المقالة التمارين الأكثر فعالية لتخفيف التهاب المفصل العجزي الحرقفي وتحسين حركة القدم، استنادًا إلى مصادر متعددة من الخبراء ودراسات حديثة.
ما هو الورم المفصلي ولماذا يظهر؟
الورم المفصلي، المعروف طبيا باسم انحراف إصبع القدم الكبير نحو بقية أصابع القدم.نتيجةً لهذا الانحراف، يتحرك عظم مشط القدم في الاتجاه المعاكس، مما يُحدث بروزًا واضحًا وغير مريح عند قاعدة إصبع القدم الكبير. يمكن أن يُسبب هذا التشوه العظمي التهابًا في الأنسجة المحيطة، ويسبب الألم، وتغيرات في المشية، ويؤثر على توازن الجسم بشكل عام.
الأسباب الأكثر شيوعا لظهورها تشمل:
- العوامل الوراثية:شكل عظام مشط القدم عادة ما يكون وراثيا.
- استخدام الأحذية غير المناسبة، وخاصة الضيقة أو ذات الكعب.
- فقدان القوة في عضلات القدم، وخاصة في العضلة المختطفة لإصبع القدم الكبير.
- سقوط القوس الأخمصي، مما يعزز تشوه العظام.
مع مرور الوقت، يمكن أن تتفاقم حالة التهاب إبهام القدم إذا تركت دون علاج، وقد تؤثر حتى على الركبتين أو الوركين أو أسفل الظهر.، بسبب التغيرات البيوميكانيكية في المشية.
أهمية العناية بأقدامنا لتجنب التهاب إبهام القدم
لا تولي العديد من الرياضات أو الروتين اليومي اهتمامًا للقدم، على الرغم من أنها القاعدة الوظيفية لجسمنا.تدعم أقدامنا وزننا في كل خطوة نتخذها، مما يسمح لنا بالتحرك والحفاظ على توازننا، وحتى أداء حركات دقيقة.
الاستمرار في استخدام الأحذية غير المناسبة، أو عدم القدرة على تحريك المفاصل أو ضعف العضلات إنها تؤدي إلى تغيير بنية القدم، مما يؤدي إلى تشوهات مثل التهاب إبهام القدم.. إن الخطوة الخاطئة لا تؤدي إلى تفاقم المشكلة فحسب، بل قد تسبب أيضًا عدم الراحة في مفاصل أخرى مثل الكاحلين أو الركبتين أو الوركين..
كيف تؤثر الأحذية على تكوين الأورام
تلعب الأحذية دورًا رئيسيًا في صحة القدم. الأحذية الرياضية أو الضيقة جدًا أو ذات الأصابع المضغوطة أو الكعب العالي من العوامل المحفزة. يجب أن توفر الأحذية:
- مساحة كافية لأصابعك.
- دعم جيد للقوس لمنع سقوطه.
- توسيد مناسب اعتمادًا على نوع التضاريس أو النشاط البدني.
إن المشي حافي القدمين حول المنزل أمر إيجابي للغاية.، حيث أنه يعزز تنشيط العضلات الجوهرية للقدم ويحسن الإحساس العميق، أي قدرتنا على اكتشاف موضع وحركة أجزاء الجسم.
روتينات فعالة لتخفيف التهاب إبهام القدم
هناك تمارين تساعد على إبطاء تطور التهاب إبهام القدم.إنها لا تركز فقط على تحسين حركة إصبع القدم الكبير، بل تركز أيضًا على تقوية العضلات الضعيفة واستعادة محاذاة القوس.
التمرين 1: تفكك إبهام القدم
وهو عبارة عن رفع إصبع القدم الكبير فقط مع دعم أصابع القدم الأخرى.يمكن أداؤه بقدم واحدة أو بكلتا القدمين في آنٍ واحد. كرّر حركة رفع وخفض إصبع القدم الكبير ١٠ مرات لكل قدم، في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
التمرين الثاني: أصابع عازف البيانو
ارفعي جميع أصابع قدميك ثم أنزليها واحدة تلو الأخرى، بدءًا من الصغير وصولًا إلى الكبير.من الطبيعي أن يكون الأمر صعبًا في البداية، وخاصة تحريك كل إصبع على حدة، ولكن مع الممارسة يتحسن الأمر.
التمرين 3: قم بتجعيد المنشفة بأصابعك
ضعي منشفة على الأرض، وبدون تحريك كعبك، حاولي سحبها نحوك عن طريق شد أصابع قدميك.يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات القدم الأخمصية والداخلية.
التمرين الرابع: المشي على أطراف الأصابع
قف على أطراف أصابعك وامشِ حوالي 10 إلى 15 خطوة للأمام و10 خطوات أخرى للخلف.قم بأداء هذا التمرين في اتجاهات مختلفة لتمرين جميع العضلات المشاركة في الدعم والتوازن.
التمرين 5: المشي على الكعبين
افعل نفس الشيء كما في الأعلى، ولكن امش على كعبيك.يساعد على تنشيط عضلات الظنبوب وموازنة القوة على الجزء الأمامي والخلفي من القدم.
تمارين العلاج الطبيعي المتقدمة لعلاج الأورام
من العلاج الطبيعي الحديث، هناك تقنيات يدوية وتمارين محددة تساعد على تقليل الضغط على إصبع القدم الكبير وتحسين تمديد المفصل.. من بين هؤلاء:
- التعبئة السلبية لعظم مشط القدم الأول، وخاصة في الانثناء الظهري.
- شد لطيف لأصابع القدم الكبيرة لتحرير المفصل.
- فصل الأصابع بشريط مطاطي أو بدونها، لإعادة تدريب محاذاتك الطبيعية.
- رفع الكعب مع وضع علامة بين أصابعك لتخفيف التوتر في العضلات.
- استخدام عصا للدعم اتخاذ خطوات صغيرة أو خدع لتحسين الدعم.
التدليك والتمدد لاستعادة الحركة
قبل القيام بالتمارين النشطة، من المستحسن إرخاء العضلات التي تكون متوترة أو متيبسة. التدليك الجيد:
- يقلل من التوتر على باطن القدم.
- يسهل حركة الأصابع.
- يحسن الدورة الدموية.
استخدم كرة جولف أو تنس لتتدحرج تحت باطن قدمك. يمكنك أيضًا تشبيك أصابع يديك وقدميك على شكل "مصافحة" لتحريكها برفق ذهابًا وإيابًا.
العمل على قوس القدم والعضلات الرئيسية
إحدى العضلات الأساسية لدعم القوس ومنع انحراف إصبع القدم الكبير هي العضلة المختطفة لإبهام القدميمكنك تدريبها برفع جميع أصابع قدميك، مع دعم كعبك ومشط قدمك، ثم العمل فقط على إصبع قدمك الكبير، مع توجيهه نحو الأرض كما لو كنت تحاول الضغط على زر. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد حول كيفية تحسين دعم القدم، نوصي بزيارة هذه المقالة عن إصابات مشط القدم وآلام الكاحل.
كما أنه يُشغّل العضلة الظنبوبية الأمامية، وهي العضلة التي تربط إبهام القدم بمقدمة عظم الساق. لتنشيطها، حاول رفع منديل عن الأرض بأصابعك بحركة مُتحكّم بها.
وضعيات اليوجا التي تساعد في علاج ومنع ظهور الأورام
تعتبر اليوجا أداة ممتازة لتقوية قدميك من منظور عالمي. تعمل الوضعيات مثل وضعية الكلب المتجه للأسفل، ووضعية المحارب I وII، أو وضعية الجسر على تقوية الأقواس وتحسين محاذاة إصبع القدم الكبير.. وعلاوة على ذلك، تساعد على تخفيف التوتر في الكاحلين والعضلات الباسطةوخاصة إذا قمنا بدمجها مع التمارين التي سبق وصفها.
ماذا لو لم تكن التمارين كافية؟
في الحالات المتقدمة، عندما تكون الأورام المفصلية متطورة للغاية والأنسجة قصيرة للغاية، قد لا يكون العلاج المحافظ كافياً.. يمكن أن يؤدي التواء العضلات الباسطة والمثنية إلى منع الحركة الحرة لإصبع القدم الكبير.
في هذه الحالات، قد تكون الجراحة هي الخيار الوحيد الضروري، دائمًا تحت تشخيص طبي وكحل أخير. مع ذلك، فإن الحفاظ على روتين رياضي بعد الجراحة ضروري لمنع الانتكاس.
حتى بدون تشوه واضح، تساهم التمارين في تحسين صحة القدم بشكل عام، ومنع الإصابات، والحفاظ على توازن الجسم.إن دمجها في روتينك اليومي أمر يستحق العناء، لأنها تساعد على تقليل الألم، وإبطاء التقدم، ومنع ظهور الأورام اللحمية.
