عضلات الورك هي إحدى عضلات الورك الكبيرة المسؤولة عن الحركة الكبيرة للساق ، بما في ذلك رفع الفخذ. عندما نجهد عضلات الورك هذه ، فإنها قد تتشقق ، مسببة الألم ، أو قد تمزق ، مسببة ألمًا شديدًا ومشاكل في الحركة. يمكن أن تؤدي الرياضات المختلفة إلى هذه الأنواع من الإصابات ، من كرة القدم إلى الجري. ومع ذلك ، يمكنك شفاء هذه العضلات المشدودة إذا كنت صبورًا على جسمك وتستخدم الفطرة السليمة.
تسبب سلالات عضلات الورك ألمًا في مقدمة الورك ، وكذلك بالقرب من عظم الورك إذا أصبت الوتر. يمكن أن تسبب هذه الإصابات أيضًا تقلصات عضلية وتورم وكدمات وتيبس بعد فترة من الخمول ، كما هو الحال في الصباح.
تسبب إصابة رياضية شائعة ، إجهاد مفصل الورك ألمًا في مجموعة العضلات في مقدمة الورك أو الفخذ. تساعدك عضلات الورك على رفع ركبتيك والانحناء عند الخصر. ينتج الإجهاد عن الإجهاد الدقيق الناتج عن الإفراط في الاستخدام أو الانقباض المفاجئ أثناء تمارين الإطالة أو الجري أو الركل. لتخفيف الألم ، قم بأداء تمارين ثني الورك ثلاث مرات في اليوم ، طالما أن التمارين لا تسبب ضغطًا إضافيًا.
3 تمديدات رئيسية لمرن الورك
تمتد عضلات الفخذ
شد عضلات الفخذ الرباعية والعضلة في الجزء الأمامي من الفخذ ومثنية الورك في نفس الوقت مع تمدد العضلة الرباعية الرؤوس. هناك طريقتان لأداء هذا التمدد ، الوقوف أو الجلوس.
لتمتد دي فطيرة، تمسك بطاولة أو كرسي. اثنِ الركبة وأمسك الجزء العلوي من الكاحل مع وضع اليد على نفس الجانب واسحب القدم نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد عضلات الفخذ. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم اتركه. كرر ثلاث مرات على كلا الجانبين.
لأداء الإطالة جالس ضع نفسك على مقعد مع قدم واحدة أمامك على الأرض والساق الأخرى مثنية خلفك مع جعل الجزء الأمامي من فخذك مسطحًا على المقعد. أمسك الجزء العلوي من كاحل القدم المسطح على المقعد خلفك واسحب القدم نحو ظهرك. استمر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.
تمتد الورك المثنية
لتمديد عضلات الفخذ على وجه التحديد ، انحن لأسفل وضع قدمًا واحدة أمامك مع ثني ركبة واحدة وقدم مسطحة على الأرض. اضغط على وركيك للأمام وحاول دفع حوضك نحو الأرض بينما تدفع كتفيك للخلف في الاتجاه الآخر. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم حررها. كرر ثلاث مرات.
قاوم انثناء الورك
مقاومة انثناء الورك تقوي العضلات. يمكن أن يتم ذلك بطريقتين ، باستخدام رباط أو بيديك. إذا كان لديك رباط في متناول يدك ، اربطه حول كاحلك. اربطي عقدة في الطرف الآخر وأغلقيها في باب بالقرب من أسفله. قف بعيدًا بما يكفي عن الباب بحيث لا يوجد ارتخاء في الحزام. اجلب ساقك للأمام ، مع إبقاء ركبتك مستقيمة ، حتى يتمدد الشريط وتشعر بمقاومة في ساقك ووركك.
لأداء هذا التمرين بجسدك فقط ، استلقِ على الأرض. اجلب ركبة واحدة نحوك باستخدام يديك لدفعها بعيدًا. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم حرر. كرر ثلاث مرات.