لحسن الحظ ، أصبحنا ندرك أكثر فأكثر أهمية الإحماء جيدًا قبل التدريب والإطالة في النهاية. السؤال هو: هل يمكننا التمدد مباشرة بعد الانتهاء أم نحتاج إلى وقت "للإحماء"؟ في الواقع ، من المهم أيضًا أن تأخذ بضع دقائق لتهدأ. لا ينصح بإنهاء النشاط فجأة.
مثل الإحماء ، يجب أن يكون التبريد تدريجيًا من أكثر إلى أقل شدة. وبالتالي ، فإن احتمال المعاناة من الإصابات أو الإغماء أو الحمل الزائد سيكون أقل بكثير. لاحظ جيدًا المؤشرات التالية اعتمادًا على النشاط البدني الذي تقوم به.
اعتمادًا على الرياضة ، سيكون الأمر مختلفًا
إذا كنتَ تركض ، يُنصح بتقليل شدة/سرعة ركضك تدريجيًا حتى تصل إلى المشي. عشر دقائق كافية لتهدئة جسمك ومنح دورتك الدموية وقتًا للتأقلم. بالطبع، بعد الانتهاء من التمرين، لا تنسَ تمديد جسمك بالكامل. لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع، يمكنك الاطلاع على نصائحنا للركض الآمن في الصيف ، وتذكر أن المشي السريع له فوائد أيضًا.
إذا كنت تمارس تمارين الدراجة الثابتة ، فاستمر في التبديل بنفس السرعة (بدون مقاومة) لمدة 10 دقائق. ثم خفّض سرعتك تدريجيًا حتى تتوقف. ذكرنا هذا سابقًا بخصوص الجري، ولكن من المهم جدًا القيام بتمارين الإطالة بعد تمارين الدراجة الثابتة. حركة التبديل تُقصر العضلات أثناء اعتيادها على الحركة، لذا ستحتاج إلى مساعدتها على العودة إلى وضعها الطبيعي لتجنب الإصابة عند التهدئة. يُعد ركوب الدراجة الثابتة خيارًا جيدًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
إذا كان تمرينك يتضمن رفع الأثقال ، فلا داعي لتذكيرك بضرورة الإحماء والتمدد، أليس كذلك؟ حتى لو كنت تعتقد أن ذلك غير ضروري لأنك لا تمارس تمارين هوائية، فإن عضلاتك لا تزال بحاجة إلى الاستعداد. يُنصح بتخصيص بضع دقائق لبعض التمارين الهوائية بعد الانتهاء من رفع الأثقال أو استخدام الأجهزة الرياضية، وذلك للمساعدة في تخفيف إجهاد العضلات. يمكنك أيضًا البحث عن معلومات حول ألم العضلات وكيف يؤثر على عملية التعافي. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في استكشاف تمارين آمنة، فلا تتردد في الاطلاع على التمارين الآمنة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
اختتم بدش مريح
من المستحسن إنهاء التمرين بحمام دافئ ومريح. جرب التناوب بين ثلاث دقائق من الماء الساخن ودقيقة واحدة من الماء البارد. سيؤدي ذلك إلى توسيع وانقباض الأوعية الدموية على التوالي، مما يساعد على تنظيف العضلات. يمكنك قراءة المزيد عن فوائد حمامات الثلج للتعافي الأمثل ، والتي تُعد تقنية تكميلية ممتازة. ولا تنسَ أنه يمكنك أيضًا العثور على معلومات مفيدة حول تمارين التمدد المستوحاة من الحيوانات ، والتي قد تكون مفيدة جدًا لتهدئة الجسم.
