إذا سئمنا من القيام بنفس التمارين القديمة في كل جلسة ، فيمكننا دمج لعبة kettlebell deadlift لإنشاء مجموعة متنوعة. Deadlifts هي تمرين فعال للغاية وهناك العديد من الاختلافات في الحركة.
تحمل معظم الصالات الرياضية أجراسًا بأوزان مختلفة ، لذلك سيكون من السهل تطوير نوع kettlebell deadlift الخاص بك.
ما هو؟
يشبه الرفعة المميتة kettlebell ما نعرفه على الأرجح بأنه الرفعة المميتة العادية ، والفرق الوحيد هو المادة المستخدمة. إنها حركة أسفل الجسم تبني القوة ، خاصة في أوتار الركبة والأرداف.
للقيام بهذا النوع من الرفعة المميتة ، كل ما نحتاجه هو الجرس. إذا أردنا تجربة الرفعة المميتة المزدوجة ، فسنحتاج إلى الحصول على زوج من أجراس الماء. في حين أن إعداد رفع الأثقال الميتة يمكن أن يستغرق وقتًا أطول قليلاً مما نتوقعه عند القيام بتمرين سريع ، فإن بديل kettlebell يجعل الحركة فعالة ويسهل القيام بها باستخدام الحد الأدنى من المعدات والمساحة.
كيف يتم ذلك؟
إن أداء الرفعة المميتة من kettlebell أمر بسيط للغاية ، ويمكننا القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بسهولة ، لأننا نحتاج فقط إلى جرس واحد. إذا كنا جددًا في هذا التمرين ، فيمكننا ممارسة الحركة أولاً بوزن أخف.
إذا لم نكن مرتاحين لاستخدام هذه المادة حتى الآن ، فسنحاول البدء بقضيب فارغ. سيساعدنا هذا في التعرف على الحركة الصحيحة قبل الانتقال إلى وزن أثقل.
سنقوم بإعداد هذه الرفعة المميتة باستخدام kettlebell بوزن خفيف إذا كنا جديدًا في التمرين. إذا كنا منتظمين في صالة الألعاب الرياضية وعلى دراية بالرقعة المميتة ونريد أن نضغط على أنفسنا أكثر قليلاً ، فسنختار وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتحدينا ، ولكن ليس ثقيلًا لدرجة أننا لا نستطيع الحفاظ على وضعية جيدة.
- سنبدأ بأقدامنا متباعدة بعرض الورك والجرس على الأرض في منتصف أقدامنا ، بين كاحلينا.
- يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وأصابع القدم يجب أن تشير إلى الأمام مع انعطاف طفيف إلى أي من الجانبين.
- من وضع البداية ، نثني الوركين بحيث يكون الظهر مسطحًا والجسم بزاوية 45 درجة.
- سنتأكد من بقاء الذقن محايدًا.
- نثني ركبنا ، سنمسك الجرس بقبضة علوية.
- يجب أن تكون الأيدي بجانب بعضها البعض.
- مع تقلص البطن ، سنقوم بشد الأرداف للوقوف في وضع مستقيم.
- سننزل الجرس على الأرض عن طريق ثني الركبتين وتدوير الوركين.
ميزة
نحن نعلم أن الرفعة المميتة توفر العديد من الفوائد الصحية والأداء ، ولكن عند استخدام kettlebells قد تختلف مزاياها.
زيادة كتلة العضلات
عند أداء تمرين الرفعة المميتة ، يتم دفع عضلاتك إلى أقصى حدودها. Deadlifts هي مؤشر رئيسي للقوة. كثير من الناس يتجنبونه بسبب الضغط الذي يمكن أن يضعه على أسفل الظهر ، ومع ذلك ، طالما أن التقنية صحيحة ويتم تحميل الوزن تدريجيًا ، يجب أن تقلل من خطر الإصابة.
الرفعة المميتة عبارة عن حركة مركبة شاملة ، لذا في حين أنها لن تعزل العضلات للحصول على تعريف فائق ، فإنها ستبني الحجم الكلي وتبني القوة الكلية. يجعل هذا النوع من التدريبات تمارين العزل أكثر فاعلية ، حيث يمكنك بناء القوة في الحركة المركبة وإعداد عضلاتك لتمرين منعزل.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين القوة الكلية وكتلة العضلات ، نظرًا لأن الحركة المركبة ، مثل الرفعة المميتة ، تسمح عادةً بوزن أكبر مما قد نستخدمه في حركة معزولة.
تنوع في التدريب
لا يوجد اختلاف واحد فقط في لعبة kettlebell deadlift ، فهناك الكثير مما يمكننا القيام به لضمان بقاء التدريبات مثيرة كل أسبوع. مع تمرين مثل الرفعة المميتة ، يمكن أن يصبح من المألوف أداء نفس الحركة بنفس الوزن يومًا بعد يوم.
لذلك ، مع kettlebell deadlift يمكننا الاعتماد على العديد من الاختلافات مثل:
- ضعف Kettlebell Deadlift
- حقيبة deadlift مع kettlebells
- الرفعة المميتة kettlebell
- السومو deadlift مع kettlebell
- الرفعة المميتة الرومانية مع أجراس
يحرق الكثير من السعرات الحرارية
مثل أي تمرين ، يمكن أن يؤدي أداء تمرين الرفعة المميتة إلى حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكن إجراء رفع الأثقال باستخدام أوزان أثقل من متوسط الحركة المركبة. لذلك ، كلما زاد الوزن يعني بذل المزيد من الجهد ، فإن المزيد من الجهد يؤدي إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية.
يمكننا دائمًا التلاعب بالوزن الذي نعمل به ، إذا أردنا حرق المزيد من السعرات الحرارية ولكننا لسنا مستعدين تمامًا لرفع الوزن حتى الآن ، فسنزيد من التكرارات. بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكاننا دفع أنفسنا دون الحاجة إلى التعويض المفرط.
يزيد من كثافة العظام
فائدة عظيمة أخرى لأداء الرفعة المميتة هي أنه يمكن أن يساعدنا على تحسين وبناء كثافة العظام.
بنفس الطريقة التي تتفاعل بها العضلات والأوتار مع الإجهاد البدني ، فإن العظام تفعل الشيء نفسه. التمرين ، وخاصة تمارين القوة والمقاومة ، يبني العضلات ويؤدي إلى زيادة قوة الأوتار وكثافة العظام وقوة الشد.
لذلك ، في حين أننا قد افترضنا أن تمارين مثل الرفعة المميتة من الجرس تفيد عضلاتك فقط ، فإنها تفيد أيضًا العديد من جوانب وظائفك الجسدية العامة.
سلسلة خلفية قوية
إحدى الفوائد الرئيسية لأداء الرفع المميت للجرس بانتظام والمساهمة في روتين المقاومة هو تقوية السلسلة الخلفية.
لتحقيق الاستقرار الأمثل للعمود الفقري ، من الضروري وجود سلسلة خلفية قوية. يتكون هذا من الجزء الخلفي من الجسم ، وبشكل أكثر تحديدًا أسفل الظهر وعضلات الألوية وأوتار الركبة والعجول. لذلك ، من خلال أداء الرفع المميت للجرس ، يمكننا تقوية هذه المناطق وزيادة التوازن والوضعية وقدرة الطاقة في النهاية.
من خلال وجود سلسلة خلفية قوية ، سنرى أن القوة في التدريبات التفجيرية ستزداد. أيضًا ، قد تصبح الإصابات أقل شيوعًا نظرًا لأن لدينا القوة من جانبنا.