لا يوجد الكثير من التمارين السريعة والديناميكية التي يمكن للجميع تعلمها وممارستها. لكن مكبس دفع الألغام الأرضية أمر يمكن التوصية به لأي شخص تقريبًا.
بمجرد تعليم شخص ما الحركات الأساسية التي تعلم المهارة والتحكم في الجسم المتعلقة بكل نوع من أنواع الحركة والتمارين الرياضية ، يجب عليك اختيار الحركات الأفضل لك.
إذا قمت بغرس هذه الحركات الأساسية بثبات منذ البداية ، فإن تعلم حركات وتمارين رياضية أكثر تعقيدًا يصبح أكثر سهولة. واحد منهم هو الضغط.
ما هي آلة الضغط؟
يُعتبر تمرين ضغط الساق تمريناً ثانوياً في رياضة رفع الأثقال الأولمبية. يؤديه بعض الرياضيين باستخدام قضيب حديدي تقليدي ، بينما يفضل آخرون استخدام الأثقال الكروية أو الدمبل لتحسين الثبات والمرونة.
أفضل نسخة للرياضيين ، المبتدئين في تدريب الأثقال ، أو أولئك الذين لديهم قيود هي آلة الضغط باستخدام لغم أرضي (الشريط الذي له طرف واحد مثبت على الأرض).
لماذا تفعل ذلك مع الألغام الأرضية؟
عندما تتعلم الدفع ، فإنك تفهم كيف يمكنك ويجب عليك التحرك بجهد رياضي منسق لتحريك شيء ثقيل.
سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات جذعك لنقل القوة المتولدة من الجزء السفلي من جسمك، أثناء دفعك للأرض، إلى الجزء العلوي، ثم رفع الحمل إلى كتفيك. عليك الحفاظ على توازنك والضغط على قدميك لإتمام حركة القفز السريعة هذه بقوة ودقة كافيتين لدفع العارضة فوق رأسك في الاتجاه الصحيح.
لكن دفع الأوزان بشكل مباشر يمكن أن يضر أحيانًا أكثر مما ينفع. لا يستطيع بعض الرياضيين الضغط على أكتافهم في هذا الوضع إذا كانوا يريدون البقاء بصحة جيدة وقوة ، والبعض الآخر يحاول فقط أن يصبح أقوياء ولياقة ويحتاجون إلى معالجة قيود المرونة أولاً.
ضغط الضغط باستخدام الألغام الأرضية يحل كل هذا. يؤدي الدفع بزاوية إلى وضع الكتف والمرفق في وضع يمكنك من خلاله تدريب نمط دفع أكثر استقامة دون نفس المتطلبات على شد الكتف والمرونة.
من الذي يجب أن يقوم بضغط الضغط؟
إذا كنت تعاني من ألم في الكتف عند الضغط على رأسك بسبب إصابة سابقة أو ببساطة بسبب عدم النشاط ، فإن جهاز ضغط الألغام الأرضية هو الأداة المثالية.
على الرغم من أنه يجب عليك الاستمرار في العمل لاستعادة البراعة الكاملة لمركب الكتف ، فإن التدريب على التوازن البدني يعني أنك بحاجة إلى تطوير القوة الرياضية في حركات الدفع بالإضافة إلى تمرين البنش.
أثناء قيامك بإعادة بناء الوزن ودفعه بشكل مباشر ، مما يشير إلى أنك تعود إلى الحركة الطبيعية الكاملة والاستقرار في كل اتجاه من اتجاهات الحركة ، ستستمر في تحسين القوة والقدرة من خلال هذا التمرين.
افعل كلا الأمرين حتى تصبح جاهزًا للضغط التقليدي واستمر في القيام بهما كتغيير لتعزيز صحة الكتف وقوته.
فوائد هذا التمرين
إن أداء تمرين الضغط بالألغام الأرضية بشكل صارم يولد الكثير من القوة مع ثبات تام.
يتم تنشيط عضلات الظهر العلوية التي تتحكم في الحركة الكتفية وعضلات الكتف المستقرة للحفاظ على مسار الشريط مستقيماً. هذا صحيح بشكل خاص لأنك تحمل نهاية الشريط فقط في هذا التمرين.
عند الضغط، يمكنك التحرك بحرية في جميع الاتجاهات، وليس من السهل تثبيت الوضع. لذا، يجب على عضلات التوازن أن تؤدي وظيفتها على أكمل وجه. كما تحتاج إلى توفير نفس الثبات من عضلات جذعك لضمان حفاظ كتفك على سلامة الحركة ودفع الوزن.
عندما تضيف الزخم الديناميكي للساقين، تتعلم كيفية إنتاج الثبات والقوة بسرعة وكفاءة أكبر لأن الحركة سريعة وقوية.
كما أن تحويل ضغط مركز الجزء العلوي من الجسم الصارم إلى دفع كامل للجسم يسمح أيضًا بمزيد من التحميل العلوي. يمكن رفع الوزن الذي قد يكون ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكن الضغط عليه من الكتفين وحدهما مع الزخم الناتج عن تمديد الساقين وإغلاقهما بسرعة.
يمكن لجميع العضلات الداعمة للظهر العلوي والكتفين أن تتعلم استقرارًا ثابتًا جديدًا، ومستويات قوة، وتناسقًا محسّنًا.
كيف تفعل ذلك مع الألغام الأرضية؟
إذا كان بإمكانك العثور على دعم للألغام الأرضية ، فهذا أفضل. خلاف ذلك ، لا يهم كثيرا. يمكنك وضعها في أي ركن حيث لا تسبب ضررًا ، أو يمكنك:
- قم بتحميل الشريط ، ارفع الشريط العلوي (الطرف الذي قمت بتحميل الوزن فيه) وكوب كلتا يديك.
- ضع رأس العارضة مباشرة تقريبًا على عظمة القص.
- ضع قدميك في مكان ما بين عرض الورك والكتف وافرد أصابع قدميك.
- هبط وخفض ركبتيك إلى وضع مشابه لما لو كنت تحاول القفز لأعلى مستوى ممكن ، لكن تأكد من أن ركبتيك تصلان إلى أصابع قدميك ووركتيك للخلف قليلًا دون أن تسقط صدرك للأمام.
- وازن بين منتصف قدمك وصدرك لأعلى ، وقاتل كل الحوافز لإعادة وزنك إلى كعبيك ، أو اترك صدرك يغرق في أعلى ظهرك أو يدور حوله.
- مع إبقاء رأس العارضة على صدرك ، قم بالقيادة بقوة من خلال ساقيك ، وادفع كلا القدمين إلى الأرض.
- افرد ركبتيك بشكل متفجر كما تفعل في القفز ، مع الحرص على دفع القدم بالكامل بكلتا الساقين.
- عندما تجد نفسك على أطراف قدميك بسبب هذا الزخم المتفجر ، هز كتفيك. يجب أن يطير الشريط من صدرك قليلاً.
- بدون تردد ، حافظ على كتفيك غير مبالين ومدد مرفقيك بسرعة ، وادفع الشريط بزاوية 45 درجة (تقريبًا عند تاج رأسك).
هل هو مشابه لنطر الدفع؟
إنها تمارين متشابهة ، لكن مع بعض الاختلافات. في الدفع ، تقفل ذراعيك وتحصل على قضيب بأرجل مثنية في ربع القرفصاء. توقيت الغطس والقيادة هو نفسه ، ولكن بدلاً من الانتهاء مع استقامة ساقيك والتوقف التام كما تفعل في الضغط على الضغط ، استخدم الوزن لدفعه مرة أخرى إلى ربع القرفصاء ، ثم قم من هناك. ، مع وجود الوزن المدعوم بالفعل مع قفل المرفقين.
لن يُحسّن هذا من سرعتك وتناسق حركاتك فحسب ، بل سيُمكّنك أيضًا من رفع أوزان أثقل وتطوير مستويات أعلى من القوة البدنية العامة. ليس من السهل تعلّمه إذا لم يسبق لك ممارسته، ولكن إذا فهمت المبادئ الأساسية للثبات والتوازن، فلن تحتاج إلا إلى القليل من التدريب.