تمارين السحب: كلاسيكية أم كروس فيت؟ مقارنة كاملة

إن أداء تمارين العقلة ليس في متناول الجميع، حتى لو كانوا رياضيين. إنه تمرين صعب يتطلب جهدًا كافيًا قوة الجزء العلوي من الجسم لرفع وزن جسمك بالكامل. مع شعبية رياضة CrossFit، أصبح من الشائع رؤية مقاطع فيديو أو أشخاص في صالة الألعاب الرياضية يقومون بتمارين العقلة أثناء الحركة. هل لديهم نفس الفوائد؟ أيهما أسهل للقيام به؟

الاختلافات الرئيسية بين كل من عمليات السحب

تتطلب عمليات السحب قوة كافية في العضلة ذات الرأسين، والعضلات الظهرية، والدالية، والعضلات الصدرية، والعضلات شبه المنحرفة، وغيرها. ال الإصدار الكلاسيكي هو الذي نقوم به بطريقة صارمة وبدون تأرجح. بهذه الطريقة سوف نقوم بتفعيل معظم بناء عضلات العضلة الظهرية العريضة و العضلة ذات الرأسين. على النقيض من ذلك، في CrossFit، سحب ديناميكي، والتي تنطوي على العديد من العضلات الأخرى. لا يركز التأرجح، النموذجي للاعبي الجمباز، كثيرًا على العضلة ذات الرأسين والعضلة الظهرية العريضة، بل ينشط المستقيم البطني، و القطنية، و منحرف - مائل وعضلات حوض.

تشير الدراسات إلى أن السحب القياسي له نشاط أكبر لـ Latissimus dorsi و العضلة ذات الرأسينبينما في تمرين السحب CrossFit هناك زيادة في تنشيط العضلات المستقيم البطني، و منحرف خارجي، و العضلة الحرقفية القطنية و اللفافة الموسعة. والأخيرة هي عضلة تقع في منطقة الحوض وتساعد في اختطاف الورك و تمديد الركبة.

لمعرفة المزيد عن أنواع عمليات السحبمن المهم فهم الاختلافات في التقنية والنهج لكل منهما.

أيهما أسهل في العمل؟

لا يوجد شيء سهل. في الواقع، قد يستغرق الأمر شهورًا لإتقان تمرين العقلة دون مساعدة الأشرطة أو الآلات. ولكن لا تيأس، فكما أن الأمر صعب، لكن عندما تحققه ستكون المكافأة أعظم. يمكن استخدام تمارين CrossFit للحصول على تمرين أكثر اكتمالاً، حيث أنها تنطوي على عدد أكبر من العضلات. بالإضافة إلى ذلك، من خلال عدم إرهاق عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين بشكل جدي، قد نتمكن من القيام بمزيد من التكرارات مع يتأرجح.

المشكلة هي أنه إذا كان ما تقصده هو زيادة قوتك y كتلة العضلاتقد تكون نسخة التأرجح تخدعك. سيكون الخيار المثالي هو القيام بالشيء الكلاسيكي، إذا كان هذا الهدف في ذهنك. وبنفس الطريقة، سنكون قادرين على التحكم في أجسادنا بطريقة أكثر أمانًا. ومن ناحية أخرى، ربما تكون قد شاهدت رياضيين يشنقون أنفسهم. الوزن بحزام لزيادة صعوبة عمليات السحب. لا يمكننا القيام بذلك إلا بالإصدار التقليدي ، لأن محاولة التوازن مع الوزن المعلق يمكن أن تكون خطيرة للغاية.

ننصحك بعدم محاولة القيام بتمارين السحب دون أن تتعلم التقنية ودون وجود مدرب ليصحح لك ذلك. يمكنك الانتهاء إيذاء نفسك أسفل الظهر والكتفين عند السقوط أو ضرب نفسك بالبار عند الصعود. استخدمي تمارين السحب الكلاسيكية، على الأقل لتمرين الجزء العلوي من جسمك بكفاءة.

لتحسين تقنية السحب الخاصة بك، يمكنك استشارة دليل للعضلات المعنية في هذا التمرين، الذي سيساعدك على التركيز أثناء التدريبات الخاصة بك.

مقارنة السحب: الكلاسيكي مقابل. كروس فيت

La سحب كلاسيكي يركز بشكل أكبر على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم وكتلة العضلات، وخاصة العضلات التي تشمل Latissimus dorsi و العضلة ذات الرأسين. بالنسبة لهذه التقنية، فإن المفتاح هو أداء الحركة بطريقة خاضعة للرقابة الصارمة، وتجنب أي نوع من الحركة المتأرجحة. ويضمن هذا أن تعمل العضلات على النحو الأمثل، مما يؤدي إلى تحسينات كبيرة في القوة ونمو العضلات.

علاوة على ذلك، تمرين سحب كروس فيت، على وجه التحديد الأسلوب النوم، يستخدم حركة التأرجح التي تسمح للرياضيين بأداء المزيد من التكرارات في وقت أقل. يتضمن هذا النوع من عمليات السحب مزيجًا من قوة الجزء العلوي من الجسم، ولكنه يشتمل أيضًا على قوة الجذع. النواة و ورك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا في سياق الأداء العالي حيث تتطلع إلى زيادة عدد التكرارات بوتيرة سريعة.

من المستحسن أن يبدأ المبتدئين بـ عمليات سحب صارمة لبناء أساس متين من القوة.

تحليل العضلات المستخدمة في تمارين السحب

عند أداء تمارين السحب، سواء في نسختها الكلاسيكية أو في صيغة CrossFit، يتم إشراك العديد من العضلات الرئيسية:

• عضلات الظهر العريضة: العضلة الرئيسية المشاركة في الحركة، وخاصة في السحب الكلاسيكي.
• أرجوحة: يعمل كمثبت ويساعد على سحب لوحي الكتف إلى الأسفل.
• العضلة ذات الرأسين: إنه يعمل بشكل أساسي في عمليات السحب الكلاسيكية، ولكن نشاطه يكون أقل في عمليات السحب.
• العضلة المستقيمة البطنية والمائلة: يتم تنشيطها بشكل أكبر أثناء عمليات سحب CrossFit، فهي تساعد في الحفاظ على استقرار الجذع.
• العضلة الحرقفية القطنية: مهم في أسلوب CrossFit بسبب وظيفته في حركة الساق والتأرجح.

المخاطر والسلامة في ممارسة تمارين العقلة

أحد أكثر المخاوف شيوعًا عند أداء عمليات السحب، وخاصةً بأسلوب الكيبينغ، هو خطر جرح. نظرًا لأن هذا الأسلوب يتضمن تأرجحًا كبيرًا، فهناك احتمالية أكبر بكثير لإجهاد أو إصابة الكتفين وأسفل الظهر. إن عدم التحكم قد يؤدي إلى سقوط الرياضي بشكل غير آمن، مما يؤدي إلى إصابات كان من الممكن تجنبها.

لذلك، فمن المستحسن أن يبدأ المبتدئون بسحب صارم. وهذا لا يساعد فقط في بناء أساس قوي من القوة، بل يحسن أيضًا التقنية والتحكم في الحركة. بمجرد أن يشعر الرياضي بالراحة والاستقرار في شكله، يمكنه البدء في تجربة عمليات السحب تحت إشراف مدرب مؤهل.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن نفهم الاختلافات بين التمارين لتحقيق الأداء الأمثل في عمليات السحب.

نصائح لتحسين تقنية السحب الخاصة بك

1. تدريب القوة: إن دمج التمارين التكميلية مثل الصفوف والسحب يمكن أن يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم، مما يجعل من الأسهل التقدم إلى تمارين السحب. يمكنك معرفة المزيد عن صف بكرة منخفضة وعلاقتها بهذا التمرين.
2. التقدمات: إذا كان من المستحيل القيام بتمارين السحب، ففكر في استخدام أشرطة المقاومة أو تمارين السحب بمساعدة لبناء القوة تدريجيًا. يمكنك استشارة دليل لقضبان السحب للحصول على خيارات فعالة.
3. الشكل المناسب: تأكد من الحفاظ على الوضعية الصحيحة: تجنب التأرجح وحافظ على بطنك مشدودًا طوال الحركة. التقنية ضرورية لتجنب الإصابات.
4. الاختلافات: مارس أنواعًا مختلفة من عمليات السحب (الصارمة، والقفز، والفراشة) لتنويع تمرينك واستهداف مجموعات عضلية مختلفة.

عند التفكير في نوع تمرين السحب الذي ستقوم به، من المهم أن تضع أهدافك الشخصية في الاعتبار. إذا كنت تبحث عن القوة وتنمية العضلات، السحب الصارم هو خيارك الأفضل. ولكن إذا كنت تبحث عن نهج أكثر ديناميكية ووظيفية، تمارين شد الجسم مع تمارين كروس فيت يمكن أن يكون إضافة ممتازة لمجموعة التدريبات الخاصة بك.

المادة ذات الصلة:

دليل كامل للتدريب باستخدام الأشرطة المطاطية لتعزيز قوتك

]