يشيد لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال بصف الأثقال كواحدة من أكثر الحركات الحيوية للقوة وتطور العضلات. لكن لا تثق في كل ما تسمعه في غرفة الوزن ، فقد أجرى العلماء دراسة ووجدوا أنها كانت أفضل حركة لتنشيط العضلات بشكل عام.
على الرغم من أن الاثنين متشابهان ، في الغالب ، في التطبيق والفوائد ، إلا أن هناك الكثير مما يجعلهما مختلفين. إذن أيهما أفضل لأهدافك؟ لا توجد إجابة محددة ، لكننا سنتجاوز الاختلافات ونترك لك تحديد أي منها يجب أن يكون جزءًا من روتينك التدريبي.
الفروق بين صف pendlay و barbell هي دقيقة ولكنها مهمة.
كيف تفعل صف الحديد؟
صف الحديد ، يسمى أحيانًا انحنى على الخلافo، هي إحدى تلك الحركات التي تبدو بسيطة ولكنها صعبة. بعد ذلك ، نعلمك التقنية الصحيحة:
- قف متباعدًا بمقدار عرض الكتفين ، بحيث يكون منتصف قدمك أسفل العارضة مباشرة (على غرار وضع الرفعة المميتة التقليدية).
- اتكئ وأمسك البار بقبضة متوسطة.
- حرك الوركين للخلف وارفع البار حتى يصل الوزن إلى ارتفاع الركبة.
- اضغط على قلبك وحافظ على عمودك الفقري محايدًا.
- ارفع الوزن إلى أسفل صدرك وثبته لمدة ثانيتين مع الضغط على لوحي كتفك.
- اخفض الوزن حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
فوائد
يتطلب صف الحديد وقتًا ثابتًا تحت التوتر. لهذا السبب ، فإنه يسمح بنمو عضلي وبنيوي أكبر في عضلات الظهر. في المقابل ، يتطلب الأمر مزيدًا من الصلابة في عضلات الوضعية. بسبب الضغط المستمر والحمل الذي يضعه الوزن على السلسلة الخلفية ، يجب الحفاظ على الموقف. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعزيز نمو عضلات الوضعية مثل لاتس ، والناصبات ، والألوية ، وأوتار الركبة.
يسمح صف الحديد بمدى تباين أكبر. يمكن للمرء تغيير القبضة ووضع البداية لتغيير تنشيط عضلات الظهر. باستخدام المقبض العلوي أو السفلي ، ووضع الجذع بشكل أفقي أو أكثر على الأرض.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراؤها بنطاقات أعلى من المندوبين. عادة ما يتم إجراء هذا التمرين لأغراض بناء العضلات وتقويتها. هذا يسمح لنا بتحقيق حمل زائد أكبر للوصول إلى نطاقات ممثلين أعلى من 6 إلى 12 ممثلين.
الكونترا
يكون صف الحديد أكثر تقييدًا بسبب قوة الساق وأسفل الظهر. للوصول إلى وضع البداية ، نحتاج إلى أن نكون قادرين على تثبيت الحمل باستخدام الألوية وأوتار الركبة والنصب. ومن هذا المنصب لابد من المحافظة على صلابة العمود الفقري لتحقيق التكرارات المتتالية.
يمكن أن يؤدي تمرين صف الحديد إلى وضع ضغط لا داعي له على أسفل ظهرك. عند المعاناة من آلام أسفل الظهر ، يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى زيادة الألم. خاصة عندما يتم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فإنه يضع توترًا وضغطًا مستمرين على العمود الفقري القطني. كما يتطلب حركة أبطأ. على عكس صف pendlay ، سيتطلب الصف المنحني شدًا ثابتًا وتكرارًا أبطأ.
كيف تفعل التجديف بندلي؟
سيكون موضع صف Pendlay مشابهًا جدًا لصف الحديد ، لكن التنفيذ مختلف.
- قف متباعدًا بمقدار عرض الكتفين ، بحيث يكون منتصف قدمك أسفل العارضة مباشرة (كما في السابق).
- اتكئ وأمسك بالقضيب بقبضة متوسطة ، وضع جذعك موازيًا للأرض.
- أدر وركيك للخلف وشد عضلات ظهرك وارفع الشريط لأعلى باتجاه صدرك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين أثناء الضغط على لوحي كتفك.
- اخفض البار على الأرض.
فوائد
هذا التمرين يحسن انتاج الطاقة. يعزز موضع البداية الثابت للشريط في هذا الاختلاف معدل أعلى لتطور القوة عند تحريك الشريط المحمّل إلى موضع النهاية. أيضًا ، لديه انتقال أعلى إلى مقاعد البدلاء والرفعة المميتة. معدل تطوير القوة هو عنصر أساسي في تمارين مثل مقاعد البدلاء والرافعة المميتة. ستساعد إضافة صفوف pendlay في تعزيز القوة في هذه التمارين الأساسية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتطلب إعادة بناء توتر لاتس بين التكرار. إعداد lats لصف pendlay يشبه إلى حد بعيد القرفصاء ، والبدلاء ، والرفعة المميتة. لهذا السبب ، يمكن أن يكون لتحسين هذه المهارة تأثير كبير على خلق التوتر في أي مصعد.
من ناحية أخرى ، فإنه يعزز التقنية والتنفيذ. الأسلوب المناسب والتنفيذ أمران حتميان لإنجاز هذا التمرين بنجاح. لهذا السبب ، يمكن أن يطور صف pendlay أيضًا تقنية تمارين أخرى.
الكونترا
الحقيقة هي أنه ليس أفضل تمرين لتنمية عضلات الظهر. على عكس تمارين الظهر الأخرى ، فإن السحب القوي لصف البندلي لا يضع الكثير من الضغط على عضلات الظهر.
كما أنه يتطلب مرونة في أوتار الركبة والورك. لتحقيق وضع البداية لهذا التمرين ، يجب على المرء أن يلفظ الوركين حتى يصبح الجذع بأكمله عموديًا على الأرض. إذا كنا نفتقر إلى القدرة على الحركة ، فقد يكون وضع البداية لهذا التمرين صعبًا. وتجدر الإشارة إلى أنه أكثر صعوبة من صف الحديد. نظرًا لوضعية البداية الثابتة ، يمكن رفع وزن أقل عن الأرض.
كيف يبدون متشابهين؟
أحد أكبر الاختلافات بين المصعدين هو وضع البداية لكل منهما: صف الحديد يجعلك تخفض الشريط حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، لكن الشريط لا يزال في الهواء. باستخدام Pendlay ، تعيد الشريط إلى الأرض.
نظرًا لأنك تقوم بالتجديف من حالة توقف تام ، فإن صف Pendlay يتطلب أيضًا نطاقًا أكبر من الحركة حيث يبدأ كل تكرار على الأرض. مع صف الحديد ، يكون الشريط بعيدًا عن الأرض بالفعل قبل أن تبدأ في الرفع. يتطلب Pendlay ، وبالتالي يولد ، المزيد من القوة. ستفعل عدد أقل من التكرار باستخدام el بندلي لأنك (عادة) ستستخدم وزناً أكبر.
أنت تتوقف باستمرار على كلتا الحركتين (على الرغم من أن صف الحديد يجعلك تحمل الوزن لكامل مجموعتك). هذا الوضع المفصلي المفصلي سوف يضرب أسفل الظهر ، مما يجعله تمرين ملحق كبير للرافعة المميتة.
بغض النظر عن الحركة التي تختارها ، تأكد من أن موقفك مناسب. صف الشريط حتى يخترق مرفقيك جذعك ، مع إبقاء ظهرك العلوي مشدودًا طوال الحركة.
أيهما أفضل للأداء؟
على الرغم من وجود أوجه تشابه بينهما ، يجب أن نكون واضحين بشأن أيهما يجب استخدامه اعتمادًا على هدفنا.
تضخم عضلي
تعمل كلتا الحركتين على عضلات الظهر (شبه المنحرف الأوسط ، شبه المنحرف السفلي ، العضلة الظهرية العريضة ، أسفل الشوكة ، والعضلات المنتصبة) ، لذلك لا يوجد فرق في العضلات التي تعمل. ومع ذلك ، فإن صف الحديد يحقق فوزًا صغيرًا هنا.
هذا لأنه يمكنك القيام بمزيد من التكرارات مع التجديف المنحني أكثر مما يمكنك القيام به مع صف Pendlay ، وعندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن الحجم هو المفتاح. كما ناقشنا سابقًا ، فإن النطاق الكامل للحركة والممثلين يجعل Pendlay أكثر صعوبة لأداء المزيد من الممثلين. إذا كان هدفك هو الظهر المحفور ، فاختر الصف يتكئo.
القوة الشاملة
El ريمو بندلي إنه تمرين رائع لبناء القوة لأنك تبدأ كل مندوب على الأرض. هذا يعني أنك ستحتاج إلى قوة تفجيرية لدفع الشريط إلى صدرك ، نظرًا لأنك لا تملك قوة دافعة تعمل لصالحك كما تفعل مع التمرين الآخر. هذا أيضًا يجعل من الصعب الغش في كل إعادة تشغيل.
سوف تتطلب منا صفوف pendlay البرمجية للطاقة عمومًا استخدام حمولة دون قصوى. في أي مكان من 50 إلى 70٪ من 1-RM بهدف تحقيق أقصى سرعة وانفجار في صف pendlay.
ما هو الأفضل لتقوية؟
يقوم صف Pendlay بعمل رائع في زيادة القوة الساكنة والمتحدة المركز ، وكلاهما ضروري أثناء الخطف والنظافة. لرفع الأثقال ، يمكن أن يساعد Pendlay أيضًا في القرفصاء الخلفي والرفعة المميتة ، حيث يبنون قوة الظهر العلوية والسفلية.
إنه أيضًا منشئ رفع رائع لأن الشريط يبدأ على الأرض ، على غرار أي رفع للأثقال أو رفع أولمبي قد تحاول تحسينه.