إن فعل طقطقة الظهر ليس أكثر من إطلاق الهواء الذي تراكم في المفاصل نتيجة الضغط الواقع على العظام. يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، سواء بسبب إصابات سابقة أو مزمنة أو بسبب اختيارات نمط الحياة، ممارسة تمرين ضغط الظهر أحيانًا لتخفيف التوتر المتراكم، ولكن يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح.
لذلك، سنخصص هذا المقال لنخبرك به كيفية القيام بتمارين البطن بشكل آمن للتخلص من التوتر.
فوائد طحن الظهر
في حين أن تمرين ضغط الظهر العرضي قد يقدم فوائد معينة، فمن الضروري الامتناع عن تمرين ضغط الظهر المفرط لأنه قد يؤدي إلى تدهور الغضاريف، وتلف الأنسجة داخل المفاصل، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب التنفيذ غير الصحيح الألم والتمزقات المحتملة في الأوتار والأربطة.
لذلك، إذا كنت تريد تخفيف آلام الظهر، فمن الضروري توخي الحذر واكتساب المعرفة أولاً حول التقنيات التي يمكن أن تكون بمثابة علاجات علاجية لآلام الظهر والرقبة.
ومن المزايا التي يتم الحصول عليها من خلال ممارسة تمرين شد الظهر، يمكن تسليط الضوء على ما يلي:
- يخفف الضغط الواقع على المفاصل ويحسن حركتها، وبالتالي تحسين مرونتها. يخفف من الانزعاج المرتبط بآلام العضلات والعظام في كل من الظهر والرقبة، كما يقلل من الإجهاد البدني.
- - تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية من خلال تحفيز الدورة الدموية. بالإضافة إلى أنه يخفف من الأعراض المصاحبة لالتهاب المفاصل العظمي.
- يعمل على الوقاية من التهاب الأوتار وتخفيف الألم المصاحب لآلام أسفل الظهر. الناتجة عن سوء الموقف.
- فهو يحسن وضعية الجسم ويزيد من ثباته، وبالتالي تحسين التوازن العام.
- إن أداء هذه التمارين في الصباح يسهل استرخاء العضلات ويخفف الألم في العضلات والمفاصل.
- يخفف من تدهور العضلات والعظام.
كيفية طحن ظهرك بشكل آمن للتخلص من التوتر
قبل محاولة تمرين طحن الظهر، من الضروري أن نفهم أن هذه التقنيات يجب أن يتم تنفيذها بطريقة خاضعة للرقابة وضمن النطاق الطبيعي للحركة التي يسمح بها الجسم، مع تجنب أي مبالغة أو ضغط غير ضروري على الظهر.
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر العضلي الهيكلي بذلك لا تستخدم هذه الأنواع من التقنيات إلا بعد استشارة أحد المتخصصين. يوصى باستخدام بساط التمرين أو بساط التمرين للتقنيات التي تتطلب الاستلقاء أو الركوع على الأرض.
هناك طرق متعددة لطقطقة ظهرك بشكل مستقل، وخاصة أسفل ظهرك. قد تكون بعض التقنيات أكثر فعالية بالنسبة لك من غيرها، لذا يُنصح بتجربة عدة خيارات. دعونا نرى ما هي أفضل التمارين وأكثرها فعالية لتحقيق ذلك:
تمتد الاستلقاء
- استلقِ ووجهك لأعلى. مد ذراعيك فوق رأسك واجمع يديك معًا بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج، مع تشبيك أصابعك.
- قف على كعبيك وقم بتمديد جسمك أفقيًا تمامًا. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- أنزل يديك بلطف ثم عد إلى وضعية الراحة على ظهرك.
اجلب ركبتيك نحو صدرك
- استلقي على ظهرك. ثني ساقيك وجلب ركبتيك نحو صدرك أقرب ما يمكن.
- بيديك، أمسك ركبتيك بقوة واضغط عليهما. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية.
- عند هذه النقطة، قم بالتأرجح بلطف ذهابًا وإيابًا. مد ساقيك قبل العودة إلى وضعية الراحة.
موقف القط
- اجلس على ركبتيك على السجادة. ضع راحة يدك بشكل مسطح على السجادة.
- ضع أصابع قدميك على السجادة. يستنشق بعمق.
- مع رأسك إلى أسفل، ارفع عمودك الفقري في قوس صاعد. ارفع رأسك تدريجيًا إلى أعلى مستوى ممكن بينما تقوس ظهرك في نفس الوقت.
- شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. قم بالزفير بالكامل واسمح لجسمك بالاسترخاء أثناء عودتك إلى وضع البداية.
- قم بهذه الحركة حوالي خمس مرات.
مد ظهرك على حافة السرير
- استلقي على السرير مع مرتبة طبية أو شبه طبية، والتي ينبغي أن تظل ثابتة دون أن تغرق.
- قم بمحاذاة لوحي كتفك مع حافة السرير، مما يسمح لرأسك بالتعليق بحرية مع ضمان استرخاء ظهرك تمامًا.
- استنشق بعمق ومد ذراعيك فوق رأسك، مما يسمح لهما بالنزول مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا، ثم أخرجي زفيرًا وقفي على السرير، مع التأكد من ثني ركبتيك. يُنصح بتكرار هذا التمرين حوالي أربع مرات.
قم بتمديد عمودك الفقري للخلف
- اتخاذ وضعية مستقيمة. ضع راحتي يديك على جانبي ساقيك مع إبقاء ذقنك مرتفعاً قليلاً.
- خذ شهيقًا عميقًا أثناء إرجاع كتفيك إلى الخلف، ورفع صدرك، والضغط على ظهرك وتقليص عضلات البطن. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
- قم بهذا التمرين لا أكثر من ثلاث مرات. دع جسمك يسترخي.
أداء دوران العمود الفقري
- قف في وضع عمودي، مع التأكد من أن ذراعيك قريبتان من جذعك وأن مرفقيك مثنيان بزاوية قائمة قدرها 90 درجة. لتحسين الثبات أثناء التمرين، افصل ساقيك قليلاً.
- قم بتدوير جذعك بعناية إلى اليسار بقدر ما تستطيع دون إزعاج. وبعد ذلك، قم بإجراء نفس التدوير إلى اليمين.
- بعد أداء هذه الحركة عدة مرات، قم باللف مرة أخرى، مع تطبيق القوة بذراعيك لزيادة قوة الحركة. في وقت لاحق، كرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
- عندما تشعر بأزمة في ظهرك، قم بالحركة في كلا الاتجاهين. انتظر مرور ساعة واحدة قبل تشغيله مرة أخرى.
التمدد الشوكي الظهري
- استلق على وجهك على السجادة. مد ذراعك اليسرى بحيث تشكل زاوية قائمة لجذعك وتستقر بالقرب من السجادة.
- ضع ساقك اليسرى على يمينك حتى تلمس ركبتك اليسرى السجادة. بيدك اليمنى، المس ركبتك اليسرى واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- انتقل إلى الجانب الآخر وكرر الخطوات. أكمل هذا التمرين ليصبح المجموع أربعة تكرارات.
آمل أن تتمكن من خلال هذه التمارين من تعلم كيفية طحن ظهرك بأمان للتخلص من التوتر.