سوف يدافع عشاق الجري عن هذه الرياضة قبل كل شيء ، لكن الرأي العام دفع الناس إلى الاعتقاد بأن الجري مضر للركبتين. في الواقع ، هناك العديد من العدائين الذين يعانون من مشاكل في هذا المفصل وينسبونها مباشرة إلى النشاط. هل هو حقًا خطأ الجري أم عوامل أخرى تعتمد علينا؟ نكشف أدناه عن أفضل 6 نصائح لمنح ركبتيك راحة وتحسين أدائك الرياضي.
زيادة الإيقاع
يشير الإيقاع إلى عدد الخطوات التي نتخذها عند الجري ، وتُقاس بالخطوات في الدقيقة. يقرر الخبراء أن الإيقاع الجيد لا يقل عن 180 خطوة في الدقيقة. هؤلاء المتسابقون الذين لديهم إيقاع منخفض يقضون وقتًا أطول في ملامسة الأرض ، وبالتالي يزداد إنفاق الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، تضمن العديد من التحقيقات أن الإيقاع المنخفض يجعل الركبتين تدعمان وزنًا أكبر. لذلك إذا قمنا بزيادة عدد الخطوات في الدقيقة ، فسنقلل من خطر الإصابة. ولتقوية هذه المناطق، ننصحك بالاستشارة في تمارين محددة للوقاية من إصابات الركبة..
إثن ركبتيك
قد تبدو هذه النصيحة سخيفة ، ولكن هناك أشخاص يجرون وركبهم مفرودة ومستقيمة تمامًا. هذا يسبب زيادة في إصابات الوركين والكاحلين ، لأن التأثير أكبر بكثير.
من خلال ثني الركبتين، فإن هبوط الاندفاع يسمح للعضلات بالعمل بشكل صحيح ويكون أقل ضرراً. إذا كنت تريد معرفة المزيد حول كيفية منع إصابات الركبة أثناء الجري، يمكنك زيارة هذه المقالة عن الوضعيات والتقنيات الصحيحة.
لا تبالغ
ربما تكون هذه هي المرة الأولى التي تسمع فيها هذا المصطلح، على الرغم من أننا في الواقع نشير إلى أسلوب الجري الذي تكون فيه الخطوة طويلة جدًا بحيث تمتد إلى ما هو أبعد من جسم العداء. عادة ما يهبط على كعبه ويحافظ على ركبته مستقيمة بشكل كامل تقريبًا. تؤدي الخطوة الزائدة إلى زيادة الحمل على الركبتين والساقين، مما يزيد من خطر الإصابة. علاوة على ذلك، فهي تقنية جري غير فعالة للغاية وتضع ضغطًا مفرطًا على ساقيك. قم بتحسين تقنيتك لتجنب إصابات الركبة من خلال تمارين القوة.
تقوية ساقيك
للحصول على تقنية جري جيدة، من الضروري أن يكون لديك عضلات قوية. وخاصة العضلة الرباعية الرؤوس. وهي المسؤولة عن الحفاظ على ركبتيك مستقرة ومحمية. خصص عدة أيام لتدريبات القوة لتحسين قوة عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تقوية ساقيك تساعد على منع الإصابات المرتبطة بالإفراط في الاستخدام. الاستشارة أفضل الرياضات والتمارين لتقوية الساقين ومنع الإصابات.
ابق على مقربة من مركز جاذبيتك
كلما اقتربت من وركك، كلما وجدت المزيد من الاستقرار. لتجنب الخطوات الزائدة، قم بزيادة إيقاع خطواتك لتقريب قدميك من مركز ثقل جسمك. إن الوضعية الجيدة والتقنية الجيدة سوف تقلل الضغط على مفاصلك. لتحسين هذا، تحقق أيضًا من وضعيات اليوجا التي تساعد على تحسين الوضعية للجري بشكل أفضل.
لا تركض ببطء شديد
إذا شعرت بالألم عند الجري ببطء شديد ، فذلك لأن الطريقة التي تجري بها هي أحد المكونات الرئيسية التي تؤثر على أدائك. من المنطقي أنه عندما تبدأ في هذه الرياضة ، عليك أن تأخذ أوقاتًا أبطأ ، حتى تزيد شيئًا فشيئًا من مقاومة القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك، هناك أشخاص أيضًا يسقطون على الأرض بأعقابهم على الأرض. وهذا شيء يجب تجنبه. يتبنى كل عداء أسلوبه الخاص في الجري، ولكن إذا أدخل عادات سيئة في وقت مبكر، فإنها ستلتصق به وتؤدي إلى إصابات طويلة الأمد. علاوة على ذلك، فإن الضرب بالكعب غالباً ما يكون مصحوباً بخطوات زائدة عن الحد. لتجنب ذلك، قم دائمًا بالخطوة باستخدام مقدمة قدميك. يمكنك أيضًا التشاور تمارين الإحماء والتمارين لتحسين تقنية الجري لديك.