تمارين الاندفاع هي تمارين فعالة جدًا لزيادة القوة ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح بمساعدة أسفل الظهر والوركين والبطن والساقين. ومع ذلك ، فإن ممارسة أي نوع من التمارين يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بآلام الظهر أو الإصابة ، خاصة إذا لم تكن لائقًا بدنيًا أو معتادًا على ممارسة الرياضة. من المهم جدًا أن تتعلم تقنيات الرئة المناسبة وأن تفهم سبب آلام الظهر.
يمكن لبعض التمارين ، بما في ذلك تمارين الاندفاع ، أن تساعد في إعادة تنظيم حوضك وتقوية عضلاتك وتصحيح الانحناء المبالغ فيه في العمود الفقري (إمالة الحوض الأمامية). عند القيام بذلك بشكل صحيح ، تمدد الطعنات العضلة المثنية للورك (psoas) وتقوي الألوية الضعيفة. الوضعية الصحيحة للقيام بها هي الظهر المستقيم والكتفين المحاذاة فوق الوركين. مع وجود قدم واحدة خلف الأخرى ، مشيرة إلى الأمام ، يتم وضع الوركين لأسفل لتقليل منحنى أسفل الظهر. تنحني الركبتان في نفس الوقت دون أن تلمس الأرض. يجب أن تظل الركبة الأمامية فوق الكاحل دون أن تتحرك للأمام.
ما هو إمالة الحوض الأمامية؟
يحدث إمالة الحوض الأمامية عندما يميل الحوض للأمام ، مما يؤدي إلى منحنى مبالغ فيه في الظهر. يبرز البطن للأمام مما يؤدي إلى خلل في عضلات الحوض ومنطقة الورك. عندما نقضي الكثير من الوقت في الجلوس على المكتب ، تضعف عضلات الورك وعضلات الألوية وتسحب الحوض للأمام ، مما يتسبب في إمالة الحوض الأمامية.
ونتيجة لذلك نشعر بألم شديد في أسفل الظهر. تعتبر الرئة طريقة فعالة لتقوية ظهرك عند القيام بها بشكل صحيح.
لماذا يمكن أن تسبب الألم؟
الانحناء للأمام أثناء اندفاعك يمكن أن يمنعك من الحصول على أقصى استفادة من التمرين ويخلق ألمًا إضافيًا في أسفل ظهرك. إذا لم تقم بثني وركك بشكل صحيح ، يمكنك تقويس ظهرك ، مما يؤدي إلى تفاقم إمالة الحوض الأمامية ويسبب الألم.
يجب أيضًا منع الركبة الأولى من التحرك للأمام أثناء الخطوة ؛ عندما تتحرك الركبة للأمام ، فإنها تجعلك تقوس ظهرك ، مما يزيد من آلام أسفل الظهر. إذا تمكنت من القيام بذلك بشكل صحيح ، فسوف تمنع الألم وتقوي ظهرك.
ما هي التعديلات التي يمكنك إجراؤها؟
إذا كان ظهرك يؤلمك عند القيام بخطوات واسعة بانتظام ، فيمكنك تعديلها لتخفيف الألم. إذا استمر الشعور بعدم الراحة ، فاختر إصدارًا مختلفًا من التعديل أو جرب تمرينًا مختلفًا تمامًا. تسمح لك الطعنات المساعدة بالتمسك بالكرسي أو الحائط لمساعدتك في الحفاظ على توازنك ، والتركيز على الحفاظ على الوضع الصحيح ، وتجنب إيذاء ظهرك.
أو يمكنك أيضًا استخدام نطاق أصغر من الحركة ، مع ثني ركبتيك فقط في منتصف الطريق. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب تقوس ظهرك كثيرًا أو دفع رجلك بعيدًا إلى الأمام ، مما يسبب الألم. تغيير صغير آخر هو رفع قدمك الأمامية على منصة مرتفعة. ستساعد هذه الوضعية في تخفيف الضغط عن ركبتيك وتمنحك تحكمًا أفضل حتى لا تقوّس ظهرك.