آلام الظهر بسبب الموقف السيئ هي الأسوأ. على الأرجح ، كانت والدتك هي أكبر متنمر في الموقف ، جنبًا إلى جنب مع معلميك في المدرسة. أنا متأكد من أن رد فعلك كان هو رغبتك في إخباره بالرحيل (على الرغم من أنك كنت تعرف في أعماقك أنهم كانوا على حق لأن الموقف السيئ ليس جذابًا).
بالإضافة إلى الجماليات ، يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة أيضًا إلى ألم مزمن ، وهو أكثر شيوعًا يسمى آلام أسفل الظهر. لذلك ، فإن تحسين وضعيتك هو خطوة أولى رائعة في التخلص من هذا الألم. هل من الممكن إصلاح وضعية كانت جزءا لا يتجزأ من عقود؟
في الواقع ، قد يكون التفكير في إصلاح وضعيتك أمرًا شاقًا ، مثل الكثير من العمل العقلي لإعادة برمجة جسمك وعقلك. ربما حاولت عدة مرات. فكرت في الأمر لبضعة أيام أو أسبوع ، ولكن بعد ذلك بدا أنه من الأسهل العودة إلى ما كان لديك.
ولكن ماذا لو أضفته إلى روتينك التدريبي؟ ربما يبدو الالتزام أقل صعوبة إذا تم دمجه في روتينك. نعرض لك هنا بعض تمارين وضع الجسم التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية.
تخفيف آلام الظهر باستخدام "سترة التقييد"
اجلس في وضع مستقيم مع وضع جسمك بزاوية 90 درجة مع تمديد ساقيك بالكامل مع ثني القدمين للظهر. اقضِ أكبر وقت ممكن مع استقامة عمودك الفقري وعبر ذراعيك على صدرك. انظر للأمام بشكل مستقيم ورأسك ورقبتك محايدان (تأكد من أنك لا تميل للأمام).
اقضِ ثلاث دقائق في الإحماء وأنت جالس بثبات تام قدر الإمكان.
قد تشعر بألم أسفل ظهرك أو كتفك أو رقبتك. تابع. كلما مارست هذا الوضع ، ستبدأ في الشعور بالراحة والطبيعية.
تحسين الموقف مع ضغط الكتف
اجلس منتصبًا على مقعد مع وضع يديك على فخذيك. اضغط على كتفيك لأسفل وحافظ على مستوى رأسك وذقنك. ثم ادفع كتفيك ببطء للخلف واضغط على لوحي الكتف معًا. انتظر بضع ثوان. قم بأداء مجموعتين من 2-10 عدة كتمرينات إحماء أو أثناء التمرين العودة الى الهدوء.
بالطبع ، سبب آخر لآلام أسفل الظهر هو أنك ضعيف. لذلك من نافلة القول أن هناك طريقة أخرى لتحسين ذلك تتمثل في تقوية أسفل الظهر. سوف تساعدك التمارين التالية على القيام بذلك بالضبط.
سوبرمان يحمل
قم بأداء 3-5 مجموعات من 15-20 سوبرمان بالإضافة إلى تعليق سوبرمان لمدة 20 ثانية.
الرفعة المميتة الرومانية مع جرسين
هذا التمرين رائع لأسفل الظهر لأنه يضعك تحت ضغط طوال الوقت ، على عكس تمرين رفع الحديد ، حيث يرتاح أسفل الظهر بشكل أساسي في الجزء السفلي من الحركة ، مما يعني أن أسفل الظهر يجب أن يعمل بجد على هذا.
قم بأداء 3-5 مجموعات من 8-12 تكرار.
اختلافات الجدول
إذا كنت تعتقد أن الألواح الخشبية الكلاسيكية سهلة ، فحاول إجراء تغييرات. ابتهج مع هذا الإصدار على الجهاز GHD.
قم بأداء 20 ثانية نشطة ، 20 ثانية راحة × 5-10 سلسلة.