تمارين البطن وما يصاحبها من آلام شائعة في أي صالة ألعاب رياضية. كيف يمكن أن يكون هناك أشخاص أصيبوا بألم في الرقبة بعد سلسلة من الجرش؟ هناك ، صدقني. لكننا لن نتحدث عن الجرش المخيف ، ولكن عن آلام الظهر التي يعاني منها الكثيرون عندما يقومون برفع الساق أو الألواح الخشبية.
أصبحت الألواح تمرينًا أساسيًا للعمل في القلب دون التسبب في تلف العمود الفقري ، حيث إنه مضاد تمامًا للتمدد. مثل رفع الساق ، والتي تعمل بقوة على منطقة البطن بأكملها ، حيث تكون المنطقة السفلية هي الأضعف. في الواقع ، إذا كنت غير قادر على رفع ركبتك إلى زر بطنك ، فإن عضلات البطن عديمة الفائدة تمامًا.
منذ بعض الوقت ، كتبنا مقالًا أظهرنا لك فيه ما إذا كان بإمكانك حقًا تقسيم البطن عند التدريب. (المفسدين: لا.)
البطن المستقيمة
من الضروري أن تفهم كيفية عمل عضلات البطن ، إذا كنت تريد أن تفهم سبب معاناتك من آلام الظهر في نهاية روتينك. يعد امتلاك بطن قوي أمرًا ضروريًا لمنع تمدد العمود الفقري ، لدرجة أن الحوض سيتمكن من أن يكون في وضع صحيح يمنعه من الإمالة للخلف. على الرغم من أنه من المألوف جدًا أن يكون لديك أرداف ضخمة تخلق انحناءًا في ظهرك ، إذا قمت بعمل هذا الانحناء عن قصد ، يمكنك إنشاء فرط تنسج (نموذجي جدًا عند النساء الحوامل).
إذا كانت لديك مشكلة في الحفاظ على محاذاة جيدة لوضعية الجسم بطريقة طبيعية ، كيف تتوقع أن تقوم بعمل بلانك دون أن تؤذي أسفل ظهرك؟ صحيح أنه بسبب قلة الخبرة ، لا يقوم العديد من الأشخاص بإمالة الحوض للأمام عند العمل على البطن ، ولكن هذا يمكن أن يتسبب في محاذاة العمود الفقري لإيجاد طريقة أخرى للتعويض عن هذا الضعف. كيف يفعل؟ إنشاء قوس مبهرج للغاية في العمود الفقري القطني وتقويس العمود الفقري الصدري.
لماذا يؤلم أسفل الظهر؟
غالبًا ما تُعزى آلام الظهر إلى الموقف السيئ أو الجلوس كثيرًا أو ضعف القلب. على الرغم من أنه قد يكون أيضًا بسبب مزيج منهم.
عندما تفكر في أزمة ، يجب أن تفكر في الوضع الذي تضع فيه أسفل ظهرك في التمرين. الظهر مستدير ، والركبتان لأعلى (أو مثنيتان) ، والتوجه نحو السقف (أو بشكل أكثر نموذجيًا ، تنحني الرقبة نحو الصدر). عندما نجلس أمام الكمبيوتر يكون لدينا ظهر منحني وركبتان مثنيتان وعنق مستدير. هذا يعني أن عضلات البطن ستستمر في جعل هذا الوضع أكثر شيوعًا لجسمك ويسبب المزيد من الألم.
روتين تدريب منظم بشكل سيء
في عالم من المدربين عبر الإنترنت ، وطاقم الصالة الرياضية ذوي المهارات العالية ، والموارد غير المحدودة ، يجب أن تكون إجراءات التدريب السيئة شيئًا من الماضي. ومع ذلك ، فإن العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية يهملون المصاعد الأكثر أهمية. يجب أن يكون تحسين أنماط الحركة الأساسية مثل القرفصاء ، والرفعة المميتة ، والضغط على الورك ، بالإضافة إلى عمليات التنظيف ، أساس أي برنامج رفع.
هذا يضمن التوازن العضلي الصحيح. إذا كانت المحاذاة خاطئة ، فلا مفر من آلام الظهر.
عندما يكون لديك القليل من الحركة
اعتمادًا على مدى ضيقك في العضلات المحيطة بالعمود الفقري أو الوركين الصدريين ، سيتأثر أسفل ظهرك. على سبيل المثال ، إذا كانت العضلة ذات الرأسين الفخذية في أوتار الركبة قصيرة ، فسيكون من الصعب عليك القيام برفع ساقك دون تحريك العمود الفقري القطني بشكل مفرط.
يعد ضعف الحركة في الجزء السفلي من العمود الفقري الصدري ضارًا أيضًا ، حيث يمكن أن يخلق أسفل الظهر قوسًا للتعويض عن وضع الظهر العلوي الضعيف.
التمرين صعب للغاية
¿لا خبز ولا ربح؟ لا تكن سخيفا.
من الطبيعي أن تشعر ببعض التوتر في أسفل ظهرك ، ولكن إذا قمت بذلك بشكل صحيح ولا يزال يؤلمك ، فقد ترغب في التحرك في وقت مبكر جدًا. ربما كنت تمسك اللوح الخشبي لفترة طويلة أو لا تحتاج إلى القيام بالعديد من تمرينات رفع الساق.
هل الألواح ضارة للظهر؟
تعد الألواح تمرينًا قياسيًا جدًا عندما يتعلق الأمر بأداء تمرين أساسي. يعمل على تمرين البطن والعضلات الأساسية والأرداف والساقين. حقا ، كل شيء يعمل. لكن عليك التأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح.
إذا كانت الألواح الخشبية سيئة الصنع ، نعم ، يمكن أن تكون ضارة لظهرك. إذا لم يكن لديك الوضع الصحيح ، فأنت لا تستفيد حقًا من قلبك على الإطلاق. وهو ما يبطل الغرض من صنعها ، عادة.
الشكل المناسب للجدول هو:
- اهبط على ساعديك وأصابع قدميك أو ركبتيك لإجراء تعديل.
- ضع كتفيك مكدستين على مرفقيك.
- حافظ على ظهرك مستويًا ، وادفع من خلال لوحي كتفك.
- إنه يشرك القلب ، مما يعني أن الوركين يتدحرجان لأسفل لخلق توتر في عضلات البطن (فكر في إمالة الحوض لأسفل نحو الأضلاع). هذا ما سوف يطلق النار على القيمة المطلقة. تريد أيضًا التأكد من أن بطنك مسطح ؛ يجب ألا يكون هناك انتفاخات. إذا كان هناك ، يجب أن تضغط على عضلات البطن المستعرضة واسحب السرة للداخل أو تسقط على ركبتيك.
تمرن عضلات البطن دون آلام الظهر
لتجنب آلام الظهر ، علينا أن نتعلم كيفية ممارسة التمارين الأساسية بشكل صحيح ، دون إيذاء أنفسنا. المفتاح هنا هو التأكد من أنك تقوم بإشراك قلبك بشكل كافٍ ، وإذا لم تكن كذلك ، فقم بتقليل شدة التمارين البطيئة حتى تكتسب هذه القوة.
لا يجب أن تكون تمارين وتمارين عضلات البطن شديدة للغاية ، ولا يتعين عليك إضافة الأوزان أو القفز أو التقلبات. يمكنك التركيز على الانقباضات البطيئة والمشاركة المناسبة. يمكن أن تبدأ بعض التمارين الأساسية الاختيارية في المشي على شكل الدب أو إمالة الحوض أو تمارين البطن أو المسيرات البطنية.
المفتاح هنا هو تجنب الحركات التي ستعيد الظهر إلى الانثناء (مستديرًا للأمام) والعمل على تلك التي تعمل على تثبيت اللب ككتلة.
أفضل طريقة لتجنب آلام الظهر هي البدء بتمارين بسيطة والعمل على تمارين أكثر صعوبة. لست بحاجة إلى تغيير الأشياء بانتظام ، فمن الأفضل أن تبدأ بالأساسيات والتقدم إلى أشكال أكثر صعوبة قدر الإمكان. أيضًا ، إذا استطعت ، تحكم في وضعيتك أثناء النهار. يمكن أن تلعب طريقة جلوسك ووقوفك دورًا كبيرًا في آلام الظهر ، فضلاً عن القوة الأساسية.