التمارين الممنوعة لعلاج انبساط عضلات البطن وكيفية تقوية عضلات البطن بأمان

انبساط عضلات البطن هو حالة غير معروفة إلى حد كبير ولكنها شائعة جدًا، وخاصة عند النساء بعد الحمل. وهو ينطوي على فصل عضلات البطن المستقيمة، مما يسبب ضعفًا في جدار البطن، وفي كثير من الحالات، يؤثر أيضًا على قاع الحوض.

إن اتباع نهج غير صحيح في التدريب قد يجعل الأمور أسوأ، ويؤدي إلى الانتفاخ، وآلام الظهر، وسلس البول، أو حتى عدم استقرار الوضعية. لذلك، من الضروري معرفة التمارين التي لا يجب ممارستها على الإطلاق وكيف يمكنك استعادة بطنك بطريقة آمنة وعملية.

ما هو انبساط البطن بالضبط؟

يحدث انبساط عضلات البطن المستقيمة عندما تنفصل عن بعضها البعض بسبب تمدد الخط الأبيض، وهو النسيج الضام الذي يربط بينهما. لا تقتصر هذه الحالة على القضايا الجمالية فقط؛ كما أنه يمثل خللًا في جوهر الجسم يمكن أن يؤدي إلى أمراض متعددة في الجهاز العضلي الهيكلي وقاع الحوض.

وهو شائع بشكل خاص خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل بسبب نمو الرحم، على الرغم من أنه يمكن أن يكون ناجمًا أيضًا عن عوامل أخرى مثل السمنة، أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل سيئ، أو فرط ارتخاء النسيج الضام.

يعتبر الانفصال الذي يزيد عن 2.5 أو 3 سنتيمترات (اعتمادًا على نقطة القياس) بالفعل انبساطًا وظيفيًا أو غير متحكم فيه اعتمادًا على نوع الاستجابة البطنية للإجهاد. في هذه الحالات، من الضروري تجنب زيادة الضغط داخل البطن من خلال بعض الحركات.

تمارين يجب تجنبها إذا كنت تعاني من انبساط عضلات البطن

هناك أنواع معينة من التمارين التي تزيد الضغط داخل البطن بشكل لا يمكن السيطرة عليه، مما قد يؤدي إلى تفاقم انفصال العضلات ويؤثر سلبًا على قاع الحوض. يُمنع ممارسة هذه التمارين في المراحل المبكرة من الولادة وأثناء عمليات إعادة تأهيل البطن.

1. تمرين شد البطن والتنويعات الكلاسيكية

تمارين البطن التقليدية مثل تمارين البطن، وتمارين الجلوس، وتمارين المقص ممنوعة تمامًا في حالة وجود انبساط في عضلات البطن. تميل هذه التقنيات إلى دفع محتويات البطن إلى الأمام، مما يسبب انتفاخًا في خط الوسط للبطن، مما يزيد من تمدد الخط الأبيض.

بالإضافة إلى ذلك، فإنها تمارس ضغطًا نحو الأسفل مما يؤثر في النهاية على قاع الحوض، مما يزيد من خطر الإصابة بهبوط الرحم أو سلس البول. لذلك من الضروري الاهتمام بالتقنية.

2. تمارين البلانك والضغط التقليدية

على الرغم من أن تمارين البلانك تعتبر من التمارين الشائعة لتقوية عضلات الجذع، إلا أنها قد تؤدي إلى تفاقم الحالة في حالة الانفصال العضلي. إن الجهد المستمر للحفاظ على الوضعية يولد ضغطًا متزايدًا لا يمكن للبطن المتضخم أن يتحمله، مما يتسبب في المزيد من الانتفاخ والاختلال الوظيفي.

قبل القيام بها، يجب عليك التأكد من أن لديك تنشيط جيد لعضلة البطن المستعرضة والتحكم الكافي في التنفس. بخلاف ذلك، فمن المستحسن البدء بمتغيرات مبسطة رباعية الأرجل أو شبه مدعومة، وبالتالي تجنب المشاكل اللاحقة. مع تمارين عالية التأثير.

3. تمارين الدوران والالتواء

إن الحركات التي تتضمن التواء الجذع، أو التواء الخصر، أو الحركات المائلة، مثل ركوب الدراجات، تولد قوى قص على الخط الأبيض وأرضية الحوض. يؤثر هذا بشكل مباشر على استقرار الجذع، مما قد يؤدي إلى فتح الانفصال العضلي بشكل أكبر. حتى يتم استعادة وظيفة البطن، يجب تجنب هذه التمارين.

4. الجري أو القفز أو ممارسة تمارين التأثير

يمكن أن تكون الأنشطة مثل الجري، والتمارين الرياضية، والزومبا، أو الرياضات التي تنطوي على القفز أو تغيير السرعة ضارة. تخلق هذه التمارين عبئًا مستمرًا على عضلات الجذع وقاع الحوض، والتي قد تظل ضعيفة بسبب الحمل أو الجراحة (مثل الولادة القيصرية). يجب على النساء اللواتي يرغبن في البدء بممارسة الرياضة أن يأخذن في الاعتبار توصيات النشاط البدني الآمن.

5. رفع الأوزان الزائدة

ينبغي تجنب التدريب الشاق خلال المرحلة الأولية من التعافي بعد الولادة وفي حالات الانفصال العضلي الكبير. عند رفع الأثقال، إذا لم يتم التحكم في التنفس، فمن الشائع جدًا إجراء مناورة فالسالفا (حبس أنفاسك)، مما يولد ضغطًا وحشيًا على الخط الأبيض وأرضية الحوض.

يجب أن تتم العودة إلى تدريب القوة بشكل تدريجي مع التمارين الوظيفية، والإشراف على التقنية واحترام زخم الجسم، ومن الضروري إعطاء الأولوية للتقوية من منطقة أسفل الظهر.

تمارين البيلاتس واليوغا: هل هي مناسبة لعلاج انبساط العضلات المستقيمة؟

على الرغم من شهرتها بالأساليب اللطيفة، فإن كل من تمارين البيلاتس واليوغا تحتوي على تمارين يمكن أن تكون غير فعالة إذا لم يتم تكييفها مع حالة الانفصال العضلي. تتضمن العديد من الحركات ثني الجذع، أو لف عضلات البطن، أو تنشيط العضلات المائلة مع الدوران.

لذلك، على الرغم من أنه لا ينبغي التخلص منها بشكل كامل، إلا أنه ينبغي إجراؤها تحت إشراف متخصص يقوم بتعديلها وفقًا لحالة البطن وقاع الحوض. لمزيد من الأمان، تعرف على فوائد تمارين البيلاتس أثناء الحمل يمكن أن يكون مساعدة كبيرة.

عواقب أداء التمارين الرياضية بشكل غير صحيح

إن محاولة القيام بتمارين البطن بشكل سيء يمكن أن يؤدي إلى أكثر من مجرد انتفاخ البطن المستمر. من بين العواقب الأكثر شيوعًا لعدم اتباع إعادة تأهيل الانفصال العضلي بشكل صحيح ما يلي:

• انتفاخ البطن المستمر أو المتفاقم.
• آلام أسفل الظهر أو العنق بسبب عدم التحكم في الوضعية.
• ضعف قاع الحوض مع خطر الإصابة بالهبوط وسلس البول.
• فتق البطن إذا تم فرض ضغط داخلي.

لذلك، من الضروري تجنب هذه التمارين المحظورة واختيار تمارين أخرى تساعد على تحسين الوظائف الأساسية دون المخاطرة.

تمارين موصى بها لتقوية عضلات البطن مع الانفصال

الطريقة الصحيحة لإعادة تأهيل البطن بعد الحمل أو الجراحة هي البدء من الداخل، مع تمارين تتصل بعضلات البطن المستعرضة وأرضية الحوض، دون إحداث ضغط خارجي.

وفيما يلي بعض التقنيات والحركات المفيدة:

1. تمارين التنفس والحجاب الحاجز

التنفس الحجابي هو المفتاح لاستعادة وظيفة البطن. بدون نمط تنفس جيد، لا يتم تنشيط القلب بشكل صحيح. تساعد تقنيات تحرير الحجاب الحاجز والتنفس الواعي على إعادة برمجة الجهاز البطني الحوضي.

2. السحابات

هذا التمرين الرمزي ينشط البطن من الأسفل إلى الأعلى، وكأنك تغلق سحابًا من العانة إلى السرة أثناء الزفير. إنها طريقة رائعة لإعادة تنشيط العضلات المستعرضة من خلال التنفس والتحكم في الوضعية.

3. مضادات الاكتئاب

تساعد التمارين الخافضة للضغط على تقليل الضغط الداخلي، وتحسين قوة عضلات البطن المستعرضة، وتقليل محيط البطن، وتقوية قاع الحوض. ومع ذلك، لا ينبغي أن يتم إجراؤها دون إشراف متخصص وفقط عندما يكون الانفصال تحت السيطرة.

4. تمارين على الأربع

تساعد الأوضاع مثل وضعية الرباعية على تحسين محاذاة العمود الفقري وتنشيط الجذع دون خلق الكثير من الضغط. من هذا الوضع، يمكنك القيام بالتأرجح اللطيف والتنفس الواعي والتمديدات المعاكسة (تمرين سوبرمان) بما يتناسب مع مستوى التحكم لديك. يمكنك أيضًا التشاور تمارين التحميل الذاتي التي يمكن أن تكون مفيدة.

5. تقوية عضلات الأرداف والظهر

لا يقتصر الأمر على البطن فقط. لتثبيت الحوض وتحسين الوضعية، من المهم الحفاظ على عضلات الأرداف نشطة وظهرك قويًا. تساعدك التمارين مثل جسر الأرداف، وتمارين تمديد الورك، وتدريب شريط المقاومة على بناء أساس متين يمكنك البناء عليه.

هل يمكنني استخدام حزام ما بعد الولادة لإغلاق الانفصال العضلي؟

لا ينصح باستخدام مشدات ما بعد الولادة دون وجود إشارة طبية أو علاج طبيعي. على الرغم من أنها قد توفر شعورًا بالاسترخاء في البداية، إلا أن استخدامها العشوائي يمنع العضلات من إعادة تنشيط نفسها من تلقاء نفسها. البطن يحتاج إلى استعادة وظيفته، وليس إلى دعم خارجي.

فقط في الحالات التي يكون فيها النسيج ضعيفًا جدًا أو يوجد فتق، قد يصف الطبيب المتخصص حزامًا خاصًا كمكمل، وليس كبديل للتمرين النشط.

متى يمكنك البدء بالتدريب بعد الولادة أو الولادة القيصرية؟

تختلف كل امرأة عن الأخرى، ولكن بشكل عام يمكنك البدء في ممارسة تمارين التنفس والحركة والوعي الجسدي اللطيفة بدءًا من 15 يومًا بعد الولادة أو الولادة القيصرية. المفتاح هو التقدم.

ابتداءً من الأسبوع السادس، يمكن البدء في تقييم العلاج الطبيعي لفحص حالة العجان وانبساط العضلات المستقيمة، والبدء بتمارين أكثر كثافة قليلاً إذا كان الجسم جاهزًا. ومن المستحسن أيضًا أن نأخذ في الاعتبار روتين ما بعد الولادة الآمن الذي يتكيف مع كل احتياج.

الهدف هو تحضير الجسم من الداخل إلى الخارج، مع التأكد دائمًا من عدم وجود أي ضغط على الخط الأبيض أو قاع الحوض أثناء الحركات.

والأهم من ذلك، افعلي ذلك دون تسرع أو مطالبة، مع فهم أن فترة ما بعد الولادة هي وقت للاستماع والرعاية وإعادة الاتصال بالنفس.

إن إعادة تأهيل الانفصال البطني واستعادة حزام البطن الوظيفي ليس ممكنًا فحسب، بل إنه ضروري للشعور بالراحة وتجنب الانزعاج واستعادة القوة والموقف والثقة. إن تحديد التمارين المحظورة، واستبدالها بأخرى مناسبة، والالتزام بممارستها باستمرار سيحدث فرقًا كبيرًا في عملية التعافي الخاصة بك.