رفع الدمبل بذراع واحدة
يمكنك الاطلاع على المزيد من التمارين الفعالة لتقوية وتشكيل كتفيك هنا.. على الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك باستخدام ذراعين، فمن المفيد أداء رفع القوة باستخدام ذراع واحدة فقط، حيث يكشف ذلك على الفور عن أي خلل في الحركة الوظيفية أو العضلية.
تمتد انثناء الكتف
تعلم تمارين محددة لاستعادة الكتف وتقويته. ابحث عن صندوق واستلقِ عليه. ضع يديك على القاعدة واجلب قفصك الصدري نحو الأرض، للحفاظ على امتداد العمود الفقري إلى الحد الأدنى. كلما كانت يديك متباعدتين، كلما كان التمدد أسهل. كلما اقتربت الأيدي، كلما كان التأثير أكثر كثافة. حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة قبل ممارسة تمرين مكثف للكتف لتحقيق نطاق أكبر من الحركة.
امتداد التمديد
. اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. حاول الوصول بيديك إلى أبعد ما تستطيع، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين. تأكد من أن أصابعك بعيدة عن جذعك. كلما اقتربت يديك من بعضهما البعض، كلما كان التمدد أعمق.
قبضة مستقيمة في متساوي القياس
. ابحث عن شريط للتعليق عليه واستخدم قبضة مائلة (ذقن لأعلى). أثناء التعليق، حافظ على انخراط كتفيك وركز على إبقاء قدميك متلاصقتين، مع رفع حوضك قليلًا ووضع قفصك الصدري لأسفل. شيء مثل إذا كنت تريد أن تصنع حفرة بجسمك.
لوح لمس الكتف
قم بإدراج تمارين الكتف مع التحكم في الحركة في روتينك.. هناك الآلاف من الإصدارات من الألواح، وحتى المزيد منها مع لمسات الكتف. يمكنك القيام بهذه التمارين مع دعم ركبتيك، أو رفعها قليلًا، أو تمديدها بالكامل. يمكنك أيضًا الوصول إلى أعلى ولمس وركك بدلاً من كتفك بذراع مستقيمة. في جميع الاختلافات، فإن المثالي هو الحفاظ على وركيك ثابتًا مع أقل قدر ممكن من الحركة.
رفع اليوغا
. أولاً، عليك النزول إلى أسفل تمرين الضغط (الوضع الأول)؛ حافظ على وركيك منخفضين وارفع كتفيك حتى تنتهي بعمود فقري ممتد (الوضع الثاني)؛ وأخيرًا، اجذب مؤخرتك نحو السقف وادفع رأسك بين ذراعيك حتى تشعر بتمدد في كتفك (الوضع الثالث).
