تمرينات الضغط هي تمرين رائع لإضافته إلى روتينك التدريبي ، حيث تعمل على تمرين العضلات في جميع أنحاء جسمك. تركز هذه الحركة على الجزء العلوي من جسمك ، وتعمل على صدرك وذراعيك وأعلى ظهرك ، ولكنها تشرك أيضًا عضلات جذعك ورجلك عن طريق تثبيت وضع اللوح الخشبي المستقيم. وجع العضلات ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على القيام بهذا التمرين ، أمر طبيعي. على الرغم من أنه لا ينبغي أن يكون في بعض المناطق ، مثل الكفة المدورة.
إذا لم يبدأ الألم في التلاشي بعد بضعة أيام ، فقد يكون ذلك علامة على إصابة أكثر خطورة. يمكن أن يحدث ألم الكتف من تمارين الضغط من الحركة المتكررة لعمليات الدفع ، خاصةً إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. هذا يمكن أن يضغط على الكفة المدورة ويسبب إصابة.
ما هي الكفة المدورة؟
يستخدم هذا المصطلح لوصف مجموعة من أربع عضلات كتف. وهي مكونة من فوق الشوكة ، و infraspinatus ، و subcapularis ، و teres min. تربط هذه العضلات لوح الكتف بعظم العضد. تلعب الكفة المدورة دورًا مهمًا للغاية في الحفاظ على عظم العضد داخل تجويف لوح الكتف أثناء الحركة. حركة الكتف. أثناء المساهمة في هذا الاستقرار ، من المهم أيضًا إدراك أنه لا يثبت رأس العضد في مكانه ، وأن درجة معينة من ترجمة (حركة) رأس العضد أثناء الأنشطة مثل التمدد خلف الظهر صحية تمامًا.
تمتلك عضلات الكفة نقاط ارتباط مختلفة بالكتف والعضد ، لذا يمكنها العمل كمجموعة من العضلات عندما يتعلق الأمر بالتثبيت ، سواء بشكل جماعي أو فردي. على سبيل المثال ، من المعروف أن جميع العضلات الأربعة تعمل بشكل متساوٍ تقريبًا في اختطاف الكتف ، ومع ذلك فإن العضلة فوق الشوكة تعمل بشكل ملحوظ أكثر من العضلة تحت الكتف في الانثناء الأمامي.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها الآفة قد تكون هذه الكفة وطبيعة إصابتك إحدى الطرق التي نحدد بها مدى احتمالية إصابتك. وقد ثبت أيضًا أن إصابات الكتف السابقة وغيرها من الآلام المستمرة ، مثل آلام أسفل الظهر ، من العوامل الرئيسية التي تزيد من احتمالية الإصابة بإصابة الكفة المدورة. عندما يصاب الأشخاص بإصابة في الكفة ، فإن الشكاوى الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص هي الألم وعدم القدرة على أداء الأنشطة العامة للحياة اليومية. هذا لأن مجموعة الكفة المدورة مهمة جدًا في حركة الكتف وتحمل حمل الكتف ، وهي قدرة الكتف على تحمل الوزن أو امتصاص القوة.
أنواع إصابات الكفة المدورة
تتكون الكفة المدورة من أربع عضلات وأوتار تتصل بلوحة الكتف وأعلى الذراع والأضلاع. تساعد هذه الأوتار على تدوير مفصل الكتف.
التهاب الأوتار والتهاب الجراب
La التهاب الأوتار إصابة الكفة المدورة إصابة شائعة. وهو التهاب أحد أوتار مفصل الكتف. يمكن أن يتسبب الالتهاب في ضعف الأوتار ويؤدي في النهاية إلى تمزق الأوتار. ال التهاب كيسي ألم الكتف هو التهاب في السائل الذي يقوم بتليين أوتار الكفة المدورة.
بالإضافة إلى عمليات الدفع ، يمكن أن تتسبب أنواع أخرى من الحركات المتكررة أيضًا في إتلاف الكفة المدورة ، مثل السباحة وأعمال البناء والرسم. الحركات المفاجئة أو غير الصحيحة ، مثل الشد أثناء ممارسة الرياضة أو بدء جزازة العشب ، يمكن أن تسبب أيضًا إصابات.
تمزق
يمكن أن يحدث تمزق جزئي أو كامل في الوتر الذي يربط العضلات بالعظم نتيجة للحركة المتكررة. يمكن أن يؤدي التهاب الأوتار غير المعالج أيضًا إلى تمزق الأوتار. تسبب الكفة المدورة الممزقة الألم والضعف وعدم القدرة على تحريك الذراع بحرية من خلال نطاق حركتها الكامل. حتى أنه يميل إلى أن يكون مؤلمًا عندما نحاول رفع الذراع وتدويره فوق الرأس.
في كثير من الحالات ، تبدأ الأوتار الممزقة بالهبوط. مع تقدم الضرر ، يمكن أن يتمزق الوتر تمامًا ، حتى أثناء القيام بتمارين الضغط.
يمكن أن يؤدي تكرار نفس حركات الكتف مرارًا وتكرارًا إلى إجهاد عضلات وأوتار الكفة المدورة. يمكن أن تسبب العديد من الوظائف والمهام الروتينية أيضًا تمزقات الإفراط في الاستخدام ، والتي يمكن أن تزداد سوءًا من خلال التدريب الإضافي للجزء العلوي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحدث أيضًا إذا انخفض تدفق الدم إلى أوتار الكفة المدورة.
معسر
يحدث اصطدام الكتف ، وهو سبب شائع لألم الكتف ، عندما تحتك الكفة المدورة بعظام الكتف أو تلتقطها. يتسبب اصطدام الكتف في ألم مستمر حيث تتأذى الأوتار وتنتفخ. وإذا تركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي الاصطدام إلى تمزق الكفة المدورة.
يقلل التورم من مقدار الفراغ حول الكفة المدورة ، مما يتسبب في احتكاكها بالأخرم. يتسبب فرك أوتار الكفة المدورة في حدوث تورم ، مما يؤدي إلى زيادة تضييق المساحة الموجودة أسفل الأخرم. في بعض الحالات ، يمكن أن تساهم النتوءات العظمية على عظم الأخرم في الاصطدام عن طريق زيادة تضييق المساحة حيث تجلس الكفة المدورة.
كيف يتم تشخيص الاصابة؟
إذا شعرت بألم في كتفك أو أعلى ذراعك واستمر لأكثر من أسبوع ، فاستشر طبيبك. قد يكون ألم الكفة المدورة الناتج عن عمليات الدفع ناتجًا عن إصابة يمكن أن تتفاقم وتستمر لسنوات إذا لم يتم تشخيصها وعلاجها بشكل صحيح. سيقوم طبيبك بإجراء فحص جسدي ويطلب منك القيام بحركات مختلفة لتحديد مكان الإصابة. قد تكون هناك حاجة أيضًا إلى التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة السينية.
يستخدم الأطباء التاريخ الطبي والفحص البدني والمسح التصويري لتشخيص إصابات الكفة المدورة. يمكنهم أن يسألوا عن الأنشطة البدنية في مكان العمل لتحديد ما إذا كان الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض التنكسية.
وسوف يقيم أيضا نطاق الحركة وقوة الذراع. حتى الحالات المماثلة ، مثل العصب المقروص أو التهاب المفاصل ، سيتم استبعادها. فحوصات التصوير ، مثل أ فحص العظام، يمكنهم التعرف على أي نتوءات عظمية. يمكن أن تحتك هذه الزوائد العظمية الصغيرة بأوتار الكفة المدورة ، مما يسبب الألم والالتهاب. في بعض الحالات ، التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) أو الموجات فوق الصوتية. تقوم هذه الاختبارات بفحص الأنسجة الرخوة ، بما في ذلك الأوتار والعضلات ، والتي يمكن أن تساعد في التعرف على الدموع.
ما هو العلاج الموجود؟
يمكن أن يتطور التهاب الأوتار إلى تمزق في الكفة المدورة ، ويمكن أن تتفاقم هذه الإصابة بمرور الوقت. من المهم طلب العلاج في أسرع وقت ممكن لمنع الإصابة من التقدم.
في كثير من الحالات ، يستغرق العلاج من أربعة إلى ستة أسابيع ، على الرغم من أنه قد يستغرق وقتًا أطول ، اعتمادًا على شدة الإصابة. قد تشمل خيارات العلاج الراحة ، والعقاقير المضادة للالتهابات ، وحقن الكورتيكوستيرويد ، والعلاج الطبيعي. قد تتطلب بعض التمزقات جراحة لإصلاح الإصابة.
يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكفة المدورة من صعوبة في النوم ، ولكن ألم الليل يمكن التخفيف من حدته ببضع خطوات بسيطة. جرب وضع الثلج على كتفك لمدة 15 إلى 20 دقيقة وتناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين قبل النوم للمساعدة في تخفيف الألم. حتى العثور على وضعية للنوم يمكن أن يساعد في الحصول على قسط من الراحة.
بعض تمتد والتمارين سوف يساعدون في تخفيف الألم وتقوية الكفة المدورة. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بأي تمرين مع إصابة في الكفة المدورة. تحسن العلاجات غير الجراحية الأعراض لدى حوالي 50 بالمائة من الأشخاص المصابين بإصابة في الكفة المدورة.
يشير المتخصصون إلى أن وقت الجراحة لا يؤثر على النتائج. هذا يعني أنه إذا كنت تعاني من إصابة في الكفة المدورة ، فمن المحتمل أن يجرب طبيبك طرقًا غير جراحية أولاً للتأكد من عدم وجود علاج من شأنه تحسينها.
منع الإصابة عند القيام بتمارين الضغط
يجب على الرياضيين والأشخاص ذوي العادات التي تتطلب استخدام الكتف أن يأخذوا فترات راحة متكررة. هذا يمكن أن يقلل من الحمل على الكتف. يمكن أن تساعد أيضًا تمارين لتقوية الكتف وتشجيع نطاق الحركة. في حالة ألم الكتف ، يمكن أن يساعد وضع الثلج على المنطقة المصابة في تقليل التورم. ضعه مغطى بقطعة قماش لمدة لا تزيد عن 10 دقائق في المرة الواحدة. يمكن أن تساعد هذه الأنشطة أيضًا في منع الكراهية.
سيساعد الشكل المناسب في منع آلام الكتف الناتجة عن تمرينات الضغط:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون يداك تحت كتفيك وذراعيك مفرودتين. سنضع أيدينا متباعدة بعرض الكتفين على الأرض. يمكن أن يؤدي وضعها بعيدًا عن الكتفين إلى الإصابة.
- افرد ساقيك وحافظ على استقامة جسمك وعمودك الفقري في وضع محايد.
- اثنِ مرفقيك لخفض صدرك بالقرب من الأرض.
- افرد مرفقيك لرفع جسمك إلى وضع البداية.
- أثناء أداء تمرين الضغط ، حافظ على قلبك مشدودًا ومستقيمًا. لا تسمح لظهرك بالترهل أو ارتفاع الوركين.
يمكن أن يؤدي الدفع بسرعة كبيرة أو الانخفاض الشديد مع وضع الكوع غير الصحيح إلى دوران خارجي شديد في كتفك ويساهم في مشاكل الكفة المدورة. اجعل الحركة سلسة قدر الإمكان لتجنب صدم كتفك.
إذا كنت خارج لياقتك البدنية أو بدأت للتو في تمارين الضغط في روتين التمرين ، فابدأ بتمارين منخفضة بينما تبني قوتك. يمكنك أيضًا تجربة أشكال تمرين الضغط ، مثل تمرين الضغط على الحائط. من المستحسن معرفة الحدود. إذا بدأ كتفيك يؤلمان بعد القيام بعدد معين من تمارين الضغط ، فمن الأفضل التراجع ومحاولة الوصول إلى عدد معين من التكرارات بدلاً من دفع نفسك فقط.
يجب أن نضع في اعتبارنا أن الأمر سيستغرق بعض الوقت. على الرغم من أن بعض الأشخاص يحاولون القيام بتمارين الضغط بأسرع ما يمكن للتغلب عليها ، إلا أن هذا قد يؤدي إلى وضع غير صحيح ، مما يزيد من خطر إصابة الكفة المدورة.
الأخطاء الرئيسية
تعتبر تقنية الضغط الضعيفة عاملاً رئيسياً في آلام الكتف وإصابته. إذا شعرت بوخز في كتفيك بعد عدة مجموعات ، فمن المحتمل أنك ترتكب واحدًا على الأقل من أخطاء تمرين الضغط التالية.
المرفقين خارج
ينحني الكثير من الناس مرفقيهم للخارج أثناء إنزالهم صدورهم على الأرض. إذا نظرنا إليه من الأعلى ، سيبدو الجسم مثل الحرف T. وهذا يضع ضغطًا مفرطًا على مقدمة الكتف ويمكن أن يسبب ضغطًا على الدالية الأمامية الأمامية.
يقوم الآخرون بإحضار مرفقيهم بجوار أجسادهم مباشرة لتشكيل الحرف الأول. هذا الوضع أيضًا يضع الكثير من الوزن على مقدمة الكتف ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرور الوقت. يجب أن يكون الهدف هو عمل A ، مع السماح للمرفقين بالتوسع بشكل قطري على الجانبين وأنت تنزل.
المرايل غير النشطة
العضلة الظهرية العريضة ، والمعروفة أيضًا باسم لاتس ، هي عضلات كبيرة على شكل مروحة تقع على جانبي الظهر. باعتبارها أكبر عضلات الجزء العلوي من الجسم ، تلعب لاتس دورًا رئيسيًا في تثبيت الكتفين أثناء حركات الدفع مثل تمارين الضغط. إذا حاولنا القيام بتمارين الضغط دون تنشيطها ، فإن الكتفين سوف تنحني إلى الأمام للتعويض.
سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على مقدمة الكتف. نتيجة لذلك ، في نهاية التمرين ، قد نشعر بألم أو إزعاج مستمر. للانخراط حقًا واستخدامه أثناء تمرين الضغط ، سنقوم بإعداد أكتافنا بشكل مسطح. أثناء نزولنا ، سندفع لأسفل ونعود حتى نقترب من "التجديف" نحو الأرض.
اليدين إلى الأمام
إذا أعددنا تمرين الضغط مع وضع أيدينا بعيدًا جدًا أمام الجسم ، فإننا نضع ضغطًا إضافيًا على أعلى وأمام الكتف. كما أنه يجعل من الصعب على عضلات الكفة المدورة أداء وظيفتها ويمكن أن يسبب وجعًا حول شفرات الكتف.
لتجنب هذا ، سنضع أيدينا مباشرة تحت الكتفين. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد ذلك على إشراك اللاتس بشكل أفضل.
الزائد
سبب رئيسي آخر لإصابات الضغط هو الحمل الزائد. كما هو الحال مع العديد من الإصابات ، فإن القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا هو وصفة للإصابة.
إذا لم نمنح المفاصل والعضلات استراحة من تمارين الضغط ، فلن يتمكنوا من التعافي وإعادة البناء. والنتيجة هي التهاب المفاصل وألم بعد عمليات الضغط. على الأرجح ، ستتفكك هذه التقنية أيضًا ، لأن العضلات الرئيسية ستكون متهالكة للغاية.
قلة الحركة في الكتفين
يمكن أن نشعر أيضًا بألم في الكتف بعد تمرين الضغط إذا لم يكن لدينا قدرة على تحريك الكتف ، وتحديدًا القدرة على تدوير شفرات الكتف إلى الداخل. يتطلب أي نوع من الضغط ، بما في ذلك تمارين الضغط ، الكثير من الدوران الداخلي للكتف. بدون هذا الدوران ، ستستدير الكتفين للأمام ، وتشد الدالية الأمامية.
من الطرق السهلة لاختبار ما إذا كان لدينا دوران داخلي مناسب هو الوقوف بأيدينا إلى جانبنا. ثم نأخذ يد واحدة ونحركها للخلف وللأعلى بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج. سنرى ما إذا كان بإمكاننا لمس الجزء السفلي من كتفك بأطراف أصابعك.
إذا لم نتمكن من الوصول إلى لوح الكتف بسهولة بحركة سلسة ، فهذا يعني أن لدينا قيودًا كبيرة على الدوران وعلينا توخي الحذر بشأن أداء روتين تمرين الضغط الجاد ، لأنه قد يتسبب في إصابة.
الورك المنخفض أو المرتفع
الخطأ الأول في تمارين الضغط هو رفع الفخذ عالياً للغاية. إذا كنا قد مارسنا اليوغا من قبل ، فإن الوضع الذي يشبه الكلب المتجه للأسفل هو ما يحدث لكثير من الناس عندما يقومون بتمارين الضغط. بدلاً من ذلك ، سوف نتأكد من الحفاظ على موضع طاولة قوي. هذا يعني أنه يجب علينا تثبيت الكعب في أعلى الرأس حتى يحافظ الجسم على خط مستقيم دون الانحناء كثيرًا.
على العكس من ذلك ، هناك أيضًا أشخاص يضعون الوركين منخفضين جدًا بينما يكون الصدر مرتفعًا ، لذا فهو عكس الكلب. بدلاً من القيام بتمرينات الضغط حيث يرتفع الوركين والكتفين في نفس الوقت ، تظل الوركين منخفضة. هذا ليس تمرينًا رياضيًا مناسبًا وليس مندوبًا تقنيًا. الشكل الصحيح هو الحفاظ على ثبات خط الوسط الخاص بك والتأكد من ارتفاع الوركين والكتفين والغرق في نفس الوقت.
نصائح عند القيام بتمارين الضغط
سيقول أي شخص مصاب بكفة مدورة أن تمرين الضغط مؤلم. وإذا أدى هذا التمرين إلى تفاقم المشكلة ، فلن تكون آلة الضغط على مقاعد البدلاء أفضل. في الواقع ، فإن أي روتين للصدر سيؤدي إلى تفاقم هذا النوع من الإصابات.
في حالة الرغبة في الاستمرار في ممارسة تمارين الضغط ، يمكننا استخدام bosu. سنضع اليدين على حافة الطاولة ، بحيث تكون الأصابع منحنية نحو الجانب الأملس ، والجزء السفلي من راحة اليد على الجزء المسطح. بهذه الطريقة ، كانت النخيل تواجه بعضها البعض.
يُنصح بعدم القيام بتمارين الضغط عندما تكون لدينا مشاكل في الكتف لم يتم حلها. من المناسب الإحماء كثيرًا أولاً. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمارين الضغط على ركبتيك.
من ناحية أخرى ، في تمارين الضغط على الكتف ، يجب ألا يقع الرأس بين اليدين. يجب أن يتحرك الرأس للأمام وللأسفل. إلى الأمام بعيدًا بحيث ينتهي الرأس أمام الأصابع ولا يتحرك المرفقان للخلف على الإطلاق. عندما تكون في شك ، سنذهب إلى أبعد مما نعتقد أننا نستطيع. في أي شكل أكثر صعوبة ، مثل تمرين الضغط بذراع مثنية ، سيحتاج رأسك إلى المضي قدمًا أكثر.
ماذا يحدث إذا وضعنا رؤوسنا في أيدينا؟ يتسع المرفقان إلى الجانبين ويزداد الضغط على مفاصل الكوع والكتف. سنكون قادرين على القيام بالمزيد من الممثلين بهذا الشكل غير الصحيح ، وخدع أنفسنا للاعتقاد بأننا أقوى مما نحن عليه بالفعل.
إصابات الكتف ليست مزحة. سنحرص على التمدد قبل وبعد هذه التمارين للحث على الإحماء والتعافي ، ومنع الإصابة ، وزيادة المرونة.