شد العضلات: الاصابه الاكثر رعبا
العضلات أنسجة رائعة جدًا ولديها القدرة على إنتاج القوة وامتصاصها ، مما يؤدي إلى تغيير طولها جسديًا. عندما تضيف حمولة إلى عضلة ، يجب أن تمتص هذا الحمل. عندما يحدث ذلك ، تطول العضلة عن طريق التمدد بشكل غريب الأطوار. إذا كان الحمل ثقيلًا جدًا أو أضفناه بسرعة كبيرة ، فإن الخلايا الموجودة داخل العضلة تمزق. لذلك ، كلما زاد عدد الخلايا الممزقة ، زادت شدة توتر العضلات.
هناك طريقتان لفرض الحمل في العضلة: نشطة وسلبية. أ شحنة سلبية يمكن أن يحدث هذا، على سبيل المثال، أثناء التمدد. عندما تقوم بتمديد العضلة، فإنك تولد قوة تمتصها العضلة أثناء استطالتها. إذا كان الحمل (التمدد) شديدًا جدًا أو سريعًا جدًا، فسوف تتمدد العضلات إلى ما هو أبعد من حدها القابل للتعافي (حالة الراحة). لتوسيع نطاق معرفتك حول كيفية منع الإصابات، نوصيك بالاطلاع على قسمنا حول العادات الصحية والوضعية الصحيحة.
يمكن أيضًا تطبيق الحمل نشط في العضلات ، سواء عن طريق القوة الخارجية أو من خلال تقلصاتهم الخاصة. على سبيل المثال ، دعنا نفكر عندما تهرب من خصمك في كرة القدم. أثناء الركض ، تنقبض عضلاتك وتنتج قوى عالية بسرعة كبيرة. إذا أجبرت العضلة على الانقباض بشدة أو بسرعة كبيرة ، فسيكون التمدد أكبر من اللازم.
صحيح أن بعض سلالات العضلات أسوأ من غيرها. تتكون عضلاتك من العديد من الخلايا العضلية الأصغر. نظرًا لأن الحمل المطبق على العضلات يتجاوز قدرة العضلات على امتصاص هذا الحمل ، فإن الخلايا الأصغر تمتد إلى ما بعد حدودها حتى تنكسر. وكلما زاد هذا التمزق ، كان إجهاد العضلات أسوأ.
عندما تتمدد معظم الخلايا في العضلة إلى ما هو أبعد من حدودها ، يحدث تمزق عضلي كامل. بالطبع ، ليست كل الخلايا في عضلاتك متشابهة. لدينا يقين أكثر عرضة للعضلات الانتفاخ ما الآخرين. وذلك لأن إجهاد العضلات يحدث عندما تنكسر خلايا العضلات في الوتر (النسيج الذي يربط العضلات بالعظام). وهذا الانتقال لا بأس به أكثر عرضة للإصابة لأنها ليست قوية مثل العضلات أو الأوتار.
أكثر سلالات العضلات شيوعًا تحدث في مناطق الانتقال الأضعف في العضلة. على سبيل المثال، في العضلات التي تحتوي على مفصلين، مثل أوتار الركبة (في الركبة والورك) أو العضلة ذات الرأسين (في الكوع أو الكتف). لتحسين صحتك ومنع الإصابات المستقبلية، راجع دليلنا حول تمارين محددة لأوتار الركبة.
كيف يمكننا التعافي في أسرع وقت ممكن؟
الجسد هو "آلة" مذهلة لديها القدرة على شفاء نفسه، في معظم الحالات. ولكن قبل أن تتمكن من العودة إلى التدريب بعد الإجهاد ، عليك أن تفهم كيف يتم إعادة تأهيل العضلات وماذا يعني ذلك للتعافي.
سوف تلتئم عضلاتك بعد تمزق ، ولكن ليس عن طريق نمو عضلات جديدة. بدلاً من ذلك ، يستخدم الجسم النسيج الندبي لإصلاح الضرر. هذا النسيج أضعف وأقل مرونة من الأنسجة العضلية نفسها. لسوء الحظ ، هذا يعني أن المنطقة الانتقالية للعضلة قد ضعفت قليلاً. لذا العضلات التي سبق أن تعرضت للإجهاد هي أكثر عرضة للإصابة مرة أخرى. لفهم المزيد حول كيفية تجنب الانتكاسات، راجع مقالتنا حول إصابات أسفل الظهر والوقاية منها.
إذا كان التوتر خفيفًا ، ستكون العضلة قادرة على إصلاح نفسها في غضون ثلاثة إلى ستة أسابيع. لحسن الحظ ، مع هذه الإصابات ، إذا تضخمت العضلات المحيطة بالنسيج الندبي ، فلن تعاني من فقدان حقيقي للوظيفة / القوة. بالنسبة للدموع الشديدة ، يمكن أن تستغرق عملية التعافي عدة أشهر.
اعلم أن النسيج الندبي الكثيف الناتج يمكن أن يؤثر على وظيفة العضلات ويساهم في الألم في المستقبل. ماذا يعني ذلك للتعافي؟ سر العودة إلى التدريب بعد إجهاد العضلات هو الحفاظ على المنطقة المصابة في حالة راحة مع محاولة الحفاظ على نشاط جسمك. مثل جميع الإصابات ، فإن المفتاح هو السماح للأنسجة المصابة بالهدوء ، لذلك ستحتاج إلى الابتعاد عن الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم المنطقة.
من الواضح أن هذا لا يعني أنه يجب عليك فقط الاستلقاء على الأريكة وعدم القيام بأي شيء. إن الرياضيين الذين يحصلون على راحة كاملة بعد الإصابات مثل إجهاد العضلات يزيدون في الواقع من فرص تعرضهم للإصابة مرة أخرى. إذا استرحت بشكل كامل، فإن الجسم سوف يركد. للحصول على تعافي سليم، تعرف أيضًا على فوائد الإحماء والتمدد المناسبين.
تخفيض التدريب يعني:
- مزيد من الوقت للتعافي.
- انخفاض قوة العضلات المصابة وقدرتها.
لهذا السبب ، هناك رياضيون يستريحون نسبيًا من أجل تحسين شفائهم. الحفاظ على التكييف البدني الجيد بطريقة لا تؤدي إلى تفاقم المنطقة المصابة له تأثير متقاطع. العمل على الجزء غير المصاب يقلل من الوقت الذي يستغرقه الجزء المصاب "للحاق بالركب". إذا كنت تعاني من إجهاد عضلي ، فتأكد من السماح لأنسجتك بالتعافي أثناء العمل للحفاظ على قوة الآخرين.
ماذا يحدث للتمدد؟
قلنا من قبل أن إجهاد العضلات هو عبارة عن مجموعة من تمزقات الألياف العضلية الصغيرة الناتجة عن الحمل الزائد والإطالة المفرطة. لذلك إذا امتدنا بعد معاناتنا من إجهاد ، فسوف نجعل المشكلة أسوأ! في المرحلة الحادة من التمزق ، عليك ترك الأنسجة تسترخي. أعني ، اتركهم وشأنهم.
اعمل حول المنطقة المصابة لضمان الدورة الدموية المناسبة حتى يتمكن الجسم من أداء وظيفته. عندما تبدأ الإصابة في الشفاء ويقل الألم ، سنكون حريصين على استعادة نطاق حركتنا في موقع الإصابة. وهنا ال تمتد ثابت يمكن أن تلعب الحركة دورًا مهمًا، ولكن يجب أن تعلم أن تحسين نطاق الحركة هذا لن يقلل من فرص الإصابة دون اكتساب القوة أولاً. وللحصول على هذا، يرجى الرجوع إلى مقالتنا حول أهمية المرونة والتحكم في العضلات.
هل تستطيع التمدد؟ نعم، ولكن فكر في التمدد باعتباره شيئًا يمكن أن يساعد في تقليل الشعور بالألم. إذا كنت تشعر بالتوتر، فاستمر في القيام ببعض التمددات أو استخدم أسطوانة إسفنجية بعد التمرين. لتحسين عملية التعافي، يمكنك أيضًا استكشاف تقنيات مثل تلك الموصى بها في .
ما هي العوامل الثلاثة التي تؤثر على سبب إجهاد العضلات؟
تدفئة قليلة أو معدومة
عليك قضاء بعض الوقت في الاحماء. ولهذا يجب أن تشمل:
- حركات أقل شدة (هوائية) والغرض منها هو رفع معدل ضربات القلب تدريجيًا.
- تنفيذ أنماط الحركة المشابهة لتلك المستخدمة في التدريب (القرفصاء ، والركض ، والضغط ، والاندفاع ، والقفز ، والكعب على الأرداف ...).
الهدف من الإحماء ليس فقط تحضير الجسم جسديًا للحركة، بل عقليًا أيضًا. عندما تمارس الحركات التي ستؤديها لاحقًا بكثافة أعلى، فإنك ستحسن التحكم في حركتك وتقلل المخاطر. لمعرفة المزيد عن كيفية إعداد عملية الإحماء الفعالة، قم بزيارة .
أنت لا تؤدي القوة أو القدرة على الحركة بشكل كافٍ
تحدث إجهادات العضلات عندما تتجاوز عضلاتك الحد الأقصى للحمل. إذا قمت بتحسين قدرة جسمك على التعامل مع الأحمال العالية، فمن المرجح أن تتجنب الإصابات المستقبلية. يثبت العلم أن البرنامج الجيد تدريب القوة يمكن أن يقلل من خطر إجهاد العضلات والإصابات الأخرى المرتبطة بالحمل الزائد.
متلازمة العضلة الكمثرية وإصابات الورك كما أنها يمكن أن تؤثر على بداية إجهاد العضلات، لذا فإن الحفاظ على الحركة المناسبة وتقوية العضلات الصحيحة يساعد في الوقاية.
التعب الشديد في العضلات
نحن نعلم بالفعل أن السلالات تحدث عندما تكون الأحمال كبيرة جدًا أو سريعة جدًا. وما علاقة ذلك بالتعب؟
عندما يتم تحميل العضلات بشكل مستمرإنهم يتعبون. عندما تشعر بالتعب، تنخفض صفاتك المرنة وصفاء أوتارك. وهذا يعني أن هناك مساحة أقل للعضلات للتمدد. وقلة المساحة للمناورة تعني احتمالية أكبر للتمزق. لتجنب ذلك، من الضروري إدارة أحمال التدريب بشكل صحيح واتباع روتين جيد للتعافي. استفسار عن مخاطر تخطي الإحماء وأهمية عدم تجاوز الحدود التي تفرضها عضلاتك.
التعب هو عامل ضروري لتحقيق تحسينات جسدية. يصبح جسدك متعبًا نتيجة الانهيار، ولا يمكنه التعافي لتحسين حالته دون أن ينهار أولاً. لتجنب التعب المفرط، فمن المستحسن اتباع خطة تدريب وراحة مناسبة. لمزيد من المعلومات، راجع مقالتنا على .
