يجد الكثير من الناس صعوبة في البقاء نشيطين وحيويين قبل التمرين. يعد نقص الطاقة سببًا شائعًا ، وللحصول على هذه الدفعة الإضافية ، يأخذ الكثير من الأشخاص مكملًا قبل التمرين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
ومع ذلك ، هناك عدة أنواع من المكملات الغذائية المتاحة ، كل منها يحتوي على مكونات مختلفة. لهذا السبب ، قد يكون من المربك معرفة ما الذي تبحث عنه في ملحق ما قبل التمرين.
عند التفكير في مكمل ما قبل التمرين ، من المهم التفكير في أهدافنا ونوع التمرين الذي نقوم به عادةً. عادةً ما تعمل المكونات الفردية الموجودة في مكملات ما قبل التمرين على تحسين جوانب معينة من أداء التمرين. يمكن لبعض المكونات زيادة القوة أو القوة ، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل.
مكملات ما قبل التمرين
يستهدف كل من هذه المكملات نوعًا معينًا من التمارين. ستساعد معرفة المكونات الأفضل لأنواع معينة من التمارين في العثور على المكمل الذي يناسبك بشكل أفضل. فيما يلي أهم المكونات التي يجب البحث عنها في مكملات ما قبل التمرين.
الكرياتين
الكرياتين هو جزيء موجود في الخلايا ، ولكنه أيضًا مكمل غذائي شائع جدًا. يعتقد معظم علماء الرياضة ذلك هو الملحق رقم واحد لزيادة القوة والقوة. لقد أظهر العلم أنه يمكن أن يزيد بأمان من كتلة العضلات ، والقوة ، وأداء التمارين.
أفادت الدراسات أن مكاسب القوة من برنامج تدريب الوزن تكون أعلى بحوالي 5-10٪ في المتوسط عندما يأخذ الناس الكرياتين كمكمل غذائي. ربما يكون هذا لأن الكرياتين جزء مهم من أنظمة إنتاج الطاقة داخل الخلايا.
إذا كانت خلايا العضلات تتمتع بطاقة أكبر أثناء ممارسة الرياضة ، فقد نؤدي بشكل أفضل ونشهد تحسينات أكبر بمرور الوقت. إذا أردنا زيادة قوة العضلات ، فمن المحتمل أن يكون الكرياتين هو المكمل الأول الذي يجب مراعاته.
تبدأ الجرعة الموصى بها بـ 20 جرامًا في اليوم ، مقسمة إلى عدة حصص خلال مرحلة "التحميل" القصيرة عندما تبدأ في تناول المكملات. بعد هذه المرحلة ، جرعة الصيانة النموذجية هي 3-5 جرام في اليوم.
كافيين
الكافيين هو جزيء طبيعي موجود في القهوة والشاي والأطعمة والمشروبات الأخرى. إنه يحفز أجزاء معينة من الدماغ لزيادة اليقظة وتجعلك تشعر بتعب أقل. كما أنه عنصر شائع جدًا في مكملات ما قبل التمرين.
الكافيين فعال في تحسين مختلف جوانب أداء التمرين. يمكنه زيادة إنتاج الطاقة أو القدرة على إنتاج القوة بسرعة. ينطبق هذا على أنواع مختلفة من التمارين ، بما في ذلك الركض ، وتمارين رفع الأثقال ، وركوب الدراجات. أظهرت الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يحسن الأداء أثناء أحداث التحمل طويلة المدى مثل الجري وركوب الدراجات ، بالإضافة إلى الأنشطة المتقطعة مثل كرة القدم.
وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن الجرعة الموصى بها من الكافيين لممارسة الرياضة هي تقريبًا 3-6 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يعتبر الكافيين آمنًا في هذه الجرعات ، والجرعة السامة المشتبه بها أعلى بكثير ، 20 إلى 40 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن الجرعات التي تبلغ 9 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن تسبب التعرق والهزات والدوخة والقيء.
يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم وقد يزيد من التململ ، ولكنه لا يسبب عادةً عدم انتظام ضربات القلب ، وهو ما يُعرف أيضًا باسم عدم انتظام ضربات القلب. يستجيب الناس بشكل مختلف للكميات المختلفة من الكافيين ، لذلك ربما يكون من الأفضل البدء بجرعة منخفضة لمعرفة كيف نستجيب.
بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يساعد في محاربة إجهاد العضلات. عندما يبدأ الحمض في التراكم في الجسم أثناء التمرين المكثف ، بيتا ألانين يساعد في محاربة الحمض. يؤدي تناول بيتا ألانين كمكمل لما قبل التمرين إلى زيادة التركيز في الجسم ويمكن أن يحسن أداء التمرين.
على وجه التحديد ، يمكن أن يساعد هذا الملحق في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف الذي يستمر لمدة دقيقة إلى أربع دقائق في المرة الواحدة. ومع ذلك ، قد لا يكون فعالًا في تحسين التمرين الذي يستمر أقل من دقيقة ، مثل مجموعة واحدة أثناء تدريب الوزن. تظهر بعض الأدلة أن هذا المكمل قد يكون فعالاً تمرين المقاومة على المدى الطويل، لكن الآثار أقل من ممارسة الرياضة التي تستغرق ما بين دقيقة وأربع دقائق.
الجرعة الموصى بها لتحسين أداء التمرين هي 4 إلى 6 جرام يوميًا. وفقًا للعلم ، فإن هذه الجرعة آمنة للاستهلاك. التأثير الجانبي الوحيد المعروف هو الإحساس بالوخز أو الوخز على الجلد إذا تناولت جرعات أعلى.
سيترولين
السيترولين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في الجسم. ومع ذلك ، فإن تناول سيترولين من الطعام أو المكملات الغذائية يمكن أن يزيد من مستوياته في الجسم. قد تكون هذه المستويات المتزايدة مفيدة لأداء التمرين. أحد آثار سيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم.
في سياق التمرين ، يمكن أن يساعد ذلك في تزويد عضلات التمرين بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها لتعمل بشكل جيد. كما أن تناول السيترولين يقلل بشكل كبير من وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين.
هناك نوعان رئيسيان من مكملات السيترولين والجرعة الموصى بها تعتمد على الشكل الذي نستخدمه. استخدمت معظم دراسات تمارين المقاومة L-citrulline ، في حين أن معظم أبحاث تدريب الوزن استخدمت citrulline malate. الجرعة الموصى بها هي 6 جرام من L- سيترولين أو 8 جرام من سيترولين مالات. يبدو أن هذه المكملات آمنة وليس لها أي آثار جانبية ، حتى بجرعات 15 جرامًا.
بيكربونات الصوديوم
يتفاجأ الكثير من الناس عندما يعلمون أن هذا المنتج المنزلي الشائع هو أيضًا مكمل رياضي قبل التمرين. يعمل كعامل تخزين مؤقت ، مما يعني أنه يساعد في محاربة تراكم الأحماض في الجسم. استطيع المساعدة تقليل التعب أثناء التمرين والذي يتميز بإحساس "بالحرقان" في العضلات. هذا الإحساس بالحرق هو مؤشر على أن إنتاج الحمض يتزايد بسبب كثافة التمرين.
أظهرت العديد من الدراسات أن صودا الخبز ليس لها فائدة تذكر أثناء الجري المكثف وركوب الدراجات والركض المتكرر. تتوفر معلومات محدودة للأنشطة ذات المدة الأطول ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أنها زادت من إنتاج الطاقة خلال حدث ركوب الدراجات لمدة 60 دقيقة.
بشكل عام ، الفائدة الرئيسية من مكمل ما قبل التمرين هي على الأرجح الأنشطة المكثفة التي تتميز بحرق العضلات. الجرعة المثلى لأداء التمرين هي تقريبًا 300 مجم لكل كجم من وزن الجسم. يمكن الحصول على صودا الخبز من صودا الخبز العادية أو في شكل مكمل.
من الآثار الجانبية الشائعة لصودا الخبز اضطراب المعدة. يمكننا تقليل أو منع هذا عن طريق تناول الجرعة بشكل أبطأ أو بتقسيمها إلى جرعات متعددة. إذا كنا حساسين للملح ونريد تناول صودا الخبز ، يجب أن نستشير طبيبًا متخصصًا. ستوفر الجرعة الموصى بها لممارسة الرياضة كمية كبيرة من الصوديوم وقد لا تكون فكرة جيدة لأولئك الذين يحدون من تناول الملح.
BCAA
تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة جزيئات مهمة: ليسين ، إيزولوسين ، وفالين. توجد هذه الأحماض الأمينية بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وخاصة المنتجات الحيوانية. على الرغم من أنها تستهلك بشكل شائع لتأثيرها المزعوم في بناء العضلات ، إلا أنها أقل فعالية من البروتين الكامل لهذا الغرض.
يوفر البروتين عالي الجودة الموجود في منتجات الألبان والبيض واللحوم ما يكفي من BCAAs لدعم نمو العضلات ، ويحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأخرى التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك ، فإن تناول مكملات BCAA له العديد من الفوائد المحتملة. أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات BCAA قبل التمرين يمكن أن تفعل ذلك تحسين الأداء في سباقات التحمل. وجدت دراسات أخرى أن مكملات BCAA يمكن أن تقلل من التعب الجسدي والعقلي. وقد ثبت أن هذه المكملات تقلل من وجع العضلات بعد الجري وتمارين رفع الأثقال.
تختلف جرعات BCAA ، ولكنها عادة ما تكون من 5 إلى 20 جرامًا. تختلف نسبة الليوسين والأيزولوسين والفالين أيضًا باختلاف المكملات ، ولكن نسبة 2: 1: 1 شائعة. يستهلك العديد من الأشخاص BCAAs يوميًا من مصادر الغذاء ، لذلك فمن المنطقي أن تعتبر هذه المكملات آمنة بشكل عام في الجرعات الشائعة.
نتراتو
النترات هو جزيء موجود في الخضروات مثل السبانخ واللفت والبنجر. كما يتم إنتاج كميات صغيرة بشكل طبيعي في الجسم. قد تكون النترات مفيدة لأداء التمارين لأنه يمكن تحويلها إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك ، والذي يمكن أن يزيد من تدفق الدم.
عادة ما يتم الحصول على النترات التي يتم تناولها كمكمل غذائي قبل التمرين من البنجر أو عصير الشمندر. يمكن أن يحسن أداء التمرين عن طريق تقليل كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين. تظهر كمية صغيرة من الأدلة العلمية أنه يمكن ذلك أيضًا تقلل من صعوبة الجري.
من المحتمل أن تكون الجرعة المثلى من النترات من 6 إلى 13 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يعتقد العلماء أن نترات الخضار ، مثل البنجر ، آمنة للاستهلاك. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول سلامة تناول مكملات النترات على المدى الطويل.
هل يجب أن نشتريه أم نصنعه في المنزل؟
إذا أردنا تناول مكمل ما قبل التمرين ، فيمكننا شراء مكمل مسبق الصنع أو صنعه بأنفسنا. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كل نهج.
شرائها مسبقة الصنع
إذا أردنا شراء مكمل غذائي ، فسنجد على أمازون مجموعة متنوعة من مكملات ما قبل التمرين مع الآلاف من مراجعات العملاء. لكن معظم ما سنجده يحتوي على العديد من المكونات. على الرغم من أن العلامات التجارية المختلفة قد اذكر نفس المكونات، قد تحتوي على جرعات مختلفة من كل منهما. لسوء الحظ ، غالبًا ما لا تستند هذه الجرعات إلى العلم.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يدعم البحث العلمي العديد من المكونات الفردية وتركيبات المكونات. هذا لا يعني أنه لا ينبغي لنا أبدًا شراء مكمل ما قبل التمرين ، ولكن هذا يعني أنه يجب علينا النظر في المكونات والجرعات لكل مكون على الملصق.
تحتوي بعض المكملات على "خلطات خاصة" تخفي الكمية الدقيقة لكل مكون. هذا يعني أننا لن نعرف بالضبط ما الذي نتناوله ، لذلك من الأفضل تجنب هذه المكملات. يمكننا أيضا انظر إلى الملصق لمعرفة ما إذا تم اختبار المكمل بواسطة مختبر مستقل.
كيف تفعل ذلك في المنزل
خيار آخر هو جعل الملحق الخاص بنا. على الرغم من أن هذا قد يبدو مخيفًا ، إلا أنه يمكننا التأكد من أننا نستهلك المكونات التي نحتاجها فقط. لخلط ما لدينا ، ببساطة سنشتري المكونات الفردية التي نريدها. كنقطة انطلاق ، يمكننا تحديد المكونات من هذه المقالة التي تتناسب مع نوع التمرين الذي سنقوم به.
يسمح لنا صنع الملحق الخاص بنا أيضًا بتجربة جرعات مختلفة من المكونات لمعرفة أيها يعمل بشكل أفضل. من السهل جدًا العثور على حزم المكونات المذكورة أعلاه. إذا اشترينا بكميات كبيرة ، فقد ينتهي بنا الأمر إلى توفير قدر كبير من المال على المدى الطويل.
إذا لم نشعر بالراحة في صنع مكمل ما قبل التمرين الخاص بنا ، فسننظر فقط بعناية في ملصق المعلومات الخاص بالملحق الذي تم شراؤه قبل التمرين.
أي منها يجب تجنبه؟
كما في المقال السابق ، قلنا لك ما هي أفضل المكونات التي يجب تناولها قبل التدريب ؛ هناك العديد من المكملات الغذائية التي تجعلك تخسر المال.
الجلوتامين
الجلوتامين هو حمض أميني آخر مسؤول عن نمو العضلات واستعادتها. ومع ذلك ، على عكس بيتا ألانين والسيترولين ، لا يبدو أن تناول الجلوتامين قبل التدريب له تأثير كبير على الأداء.
إنه بالأحرى تأثير وهمي لمن يستهلكه. أيضًا ، ربما نحصل على ما يكفي من الجلوتامين في تناول الطعام اليومي. لذلك سوف نتجنب إهدار المال ونسعى للحصول على مكملات أكثر فعالية.
حرق الدهون
يجب تجنب مكملات ما قبل التمرين التي تدعي أنها تحتوي على مكونات إضافية "لحرق الدهون". لا توجد صيغة تجعلنا نفقد الوزن أو نكتسب العضلات بسرعة. فقط المثابرة والتدريب الجيد سيجعلنا نحصل على ما نريد الحصول عليه.
غالبًا ما يتم إضافة منشطات حرق الدهون ، ويمكن أن يتداخل بعضها مع التمثيل الغذائي الطبيعي ويعرض صحتك للخطر. لذلك إذا كان مكمل ما قبل التمرين يحتوي على حارق للدهون ، فمن الأفضل تجنب تناوله.
فيتامين ب
يدعي بعض مصنعي المكملات الغذائية أن المكونات مثل فيتامين ب 12 و ب 5 و ب 3 تزيد من الطاقة حتى نتمكن من التدريب لفترة أطول وبقوة أكبر. وصحيح أن فيتامينات ب ضرورية لعملية التمثيل الغذائي في الجسم ووظيفة الجهاز العصبي ، لكن ليس لها دور كبير في مكمل ما قبل التمرين. هذه الفيتامينات لا تعطي الطاقة من تلقاء نفسها ، فهي مسؤولة عن تحويل المغذيات الكبيرة (مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) من الغذاء إلى طاقة.
يُنصح بتناول الفيتامينات عن طريق الطعام ، لذلك يجب تناول مكملات الفيتامينات كمساعدات في حالات النقص الحاد. وكما ستفهم ، فإن معظم الناس ليس لديهم عجز. لذلك ، ما لم تكن لديك مشكلة في السوائل ، فسوف تهدر أموالك ، لأن جسمك يزيل الفائض في البول.