الأرجينين ، وهو مركب موجود في العديد من الأطعمة ، لطالما حصل على سمعة سيئة بسبب آثاره الجانبية. يمكن الحصول عليه بشكل طبيعي في النظام الغذائي ويوجد أيضًا في شكل مكمل غذائي.
يستخدم الجسم الأرجينين لتصنيع أكسيد النيتريك. أكسيد النيتريك يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء والتوسع. هذا مهم لتنظيم تدفق الدم. تشمل الأطعمة الغنية بـ L-arginine البروتينات النباتية والحيوانية ، مثل منتجات الألبان واللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات.
ما هو ارجينين؟
يمكننا أن نفهم أرجينين على أنه أ حمض أميني شبه أساسي (ضروري بشكل مشروط في بعض مراحل الحياة مثل الطفولة لتكوين العضلات ، على سبيل المثال). هذه هي تلك التي يمكن للجسم إنشاؤها وتوليفها دون مساعدة المدخول الغذائي في معظم مراحل الحياة. قادم من أورثينين ، سيكون حمض أميني أساسي لنمو العضلات ، ومن ثم ارتفاع مكملاته.
يُعرف بأنه أحد الأحماض الأمينية التي لها معظم الوظائف داخل جسم الإنسان ، ومن بينها يمكننا العثور على التحكم في سموم الكبد ، وتقليل الدهون ، وأكثرها شهرة ، وهو تعزيز زيادة الكتلة ونمو العضلات.
من الضروري لـ إنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء إشارات مطلوب لمجموعة متنوعة من العمليات والوظائف الجسدية ، بما في ذلك تنظيم تدفق الدم ، ووظيفة الميتوكوندريا ، والاتصال الخلوي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو بمثابة مقدمة للأحماض الأمينية الأخرى ، بما في ذلك الجلوتامات والبرولين والكرياتين ، وهو ضروري لصحة ووظيفة جهاز المناعة لديك.
أرجينين ضروري ل تطور الخلايا التائية، وهي خلايا الدم البيضاء التي تلعب دورًا رئيسيًا في الاستجابة المناعية. نظرًا لأن L-arginine له العديد من الوظائف الحيوية في الجسم ، فإن النقص في هذا الحمض الأميني يمكن أن يضعف وظيفة الخلية والأعضاء ويؤدي إلى نتائج صحية ضارة خطيرة.
يتم إنتاج إل-أرجينين بعدة طرق. يمكن تصنيعه من الأحماض الأمينية سيترولين من خلال تكسير البروتين في الجسم ، أو يمكن الحصول عليه من خلال تناول البروتين في النظام الغذائي. يمكننا أن نجدها مركزة في بعض الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والمكسرات ومنتجات الصويا والأسماك.
تم الإبلاغ عن متوسط المدخول اليومي من L-arginine من الطعام من 4 إلى 6 جرام. كمرجع ، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الغربي النموذجي يوفر 25-30٪ من إجمالي الأرجينين الموجود في الجسم.
ما هو؟
بمجرد أن نعرف أصله وتصنيفه داخل الأحماض الأمينية ، فقد حان الوقت لتقييم الوظائف المختلفة التي يشكلها هذا الجسيم ، والتي تعتبر واحدة من الوظائف الأساسية في تكوين البروتينات في أجسامنا. بعض فوائده هي:
السيطرة على نسبة السكر في الدم
يظهر العلم أن L-arginine قد يفيد مرضى السكري عن طريق تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز وحساسية الأنسولين. إل-أرجينين ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك. يلعب أكسيد النيتريك دورًا مهمًا في وظيفة الخلية وكيفية استجابة الجسم للأنسولين ، وهو هرمون ينقل سكر الدم من الدم إلى الخلايا ، حيث يتم استخدامه للحصول على الطاقة.
لذلك ، فإن زيادة توافر أكسيد النيتريك يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة الخلايا التي تفرز الأنسولين ومساعدة الجسم على استخدام سكر الدم بشكل أكثر كفاءة. أظهرت بعض الأبحاث أن العلاج طويل الأمد بمكملات إل-أرجينين قد يمنع مرض السكري في الفئات المعرضة للخطر.
ضعف الانتصاب
درست بعض الأبحاث ما إذا كانت مكملات L-arginine قد تفيد الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب. يُعتقد أن الأرجينين يزيد من أكسيد النيتريك ، والذي بدوره يريح العضلات المحيطة بالأوعية الدموية التي تغذي القضيب. نتيجة لذلك ، تتمدد الأوعية الدموية في القضيب ، مما يزيد من تدفق الدم ، مما قد يساعد في الحفاظ على الانتصاب.
في إحدى الدراسات ، تم قياس مستويات الأرجينين والسيترولين (حمض أميني آخر) لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف الانتصاب. وجد الباحثون أن مستويات كل من الأحماض الأمينية كانت أقل لدى الرجال المصابين بضعف الانتصاب مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من الضعف الجنسي.
تأثير الإصلاح
وهو أحد الأحماض الأمينية المسؤولة عن تكوين البروتينات التي تؤدي إلى تآكل الأنسجة العضلية. لذلك ، في مواجهة الجهد البدني الكبير ، فإن تناوله كمكمل غذائي أكثر من قيمة. تشير الدلائل إلى أن المكملات الغذائية يمكن أن تحسن أداء التمرين عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الجسم ، مما يحسن تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات.
ومع ذلك ، وجدت معظم الدراسات التي تبحث في هذه العلاقة أن الأرجينين ليس مفيدًا في تحسين الأداء الرياضي. بدلاً من ذلك ، قد يكون السيترولين ، وهو مقدمة لـ L-arginine ، خيارًا أفضل لتحسين الأداء الرياضي.
السيطرة على ضغط الدم
قد تفيد مكملات الأرجينين الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. أظهرت الدراسات أن تناول مكملات L-arginine يمكن أن يساعد في خفض قراءات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
الأرجينين ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك الضروري لإرخاء الخلايا التي تشكل الأوعية الدموية ، وكذلك لتنظيم ضغط الدم.
كيف يتم أخذها؟
بعد أن رأيت كل فوائده ، سوف تتساءل بالتأكيد عن كيفية استهلاكه وكميات المكملات التي يمكن أن تستند إليها. حسنًا ، أسهل طريقة لاستهلاك الأرجينين هي الكبسولات ، وفي نفس الوقت يمكن أيضًا تناولها كمسحوق عن طريق إضافتها إلى مخفوق ما بعد التمرين.
مشاهدة المبلغ جيدًا ، يجب أن تتذكر أن الكمية المثلى ستكون بين 3 و 5 جرام في اليوم. كونها كمية قليلة نسبيًا ، لا ينصح المتخصصون بتجاوز هذه الكمية لأنها قد تؤدي إلى آثار جانبية مثل الغثيان والقيء أو عدم الراحة في العضلات. كما هو الحال مع كل شيء ، سيكون الوزن الذي لديك ضروريًا.
أفضل نصيحة هي دائمًا أن يتم اعتمادها من قبل اختصاصي التغذية أو الطبيب الذي يمكنه تقديم المشورة وفقًا لمستويات الأرجينين في جسمك ، والتي ينتجها الجسم نفسه ويتم تناولها في نظامك الغذائي. لذلك سيكون لديك أمان كامل.
الوقت الموصى به
من الشكوك الأخرى التي تواجه أي مكمل هو معرفة اللحظة المناسبة لتناوله. في حالة الأرجينين ، نوصي بتقسيم الجرعة إلى فترتين محددتين من اليوم ، مع الاحتفاظ بشيء مثل جرامين ونصف لكل جرعة. إذا كانت هناك لحظتان أساسيتان في تناولك ، فقد تكون هذه اللحظات:
- قبل التمرين: سيعزز الانتعاش بعد التمرين ونمو العضلات. سيتسارع تدفق الدم وسيصبح الجسم أكثر نشاطًا.
- قبل الذهاب إلى الفراش: سيساعد ذلك كثيرًا في نهاية التعب العضلي الذي يمكننا تحمله مع التدريب الذي قمنا به. ويرجع ذلك إلى زيادة إنتاج هرمون النمو الضروري لتأثيره التصالحي.
من يجب أن يأخذها؟
تم تأسيس استهلاك الأرجينين بشكل أساسي في عالم تنغيم العضلات وكمال الأجسام. سيساعد تأثيره الموسع للأوعية بشكل كبير على زيادة كتلة العضلات لأنه حمض أميني منشط للغاية. لذلك ، إذا كان هدفك هو البدء في اكتساب الكتلة والتعريف ، فإن الأرجينين هو الملحق الخاص بك. من ناحية أخرى ، إذا كنت تمارس نشاطًا رياضيًا يمكن أن تؤدي نسبة كبيرة من كتلة العضلات فيه إلى نتائج عكسية ، فتجنب ممارسته.
في الوقت نفسه ، لأنه من الجيد دائمًا أن نتذكر ، يجب دائمًا تناول المكملات الغذائية في ظل اليقين التام من أنها مصحوبة بنشاط رياضي متطلب وتغذية متنوعة. إذا فشلت إحدى العصي ، فسيكون أداء الملحق لاغياً ، ويميل إلى موانع الاستعمال أكثر من الفوائد. إذا كان التمرين يهدف إلى التنغيم وكان نظامك الغذائي حذرًا ومتوازنًا ، فيمكن أن يكون الأرجينين بجرعته الصحيحة حليفًا رائعًا.
ارجينين الآثار الجانبية
في الختام ، من المثير للاهتمام دائمًا تقييم مجموعات الأشخاص الذين لا ينبغي لهم تناول هذا المكمل ، وإبراز أهمية النصح جيدًا لاستهلاكه. إذا تحدثنا عن الآثار الجانبية المحتملة ، يمكن العثور على أهمها في البنكرياس ، بمجرد أن تكون الزيادة في هرمون النمو مفرطة ولا يمكن للعضو التصرف بناءً عليها. ومن هنا تأتي أهمية السيطرة على التدابير.
مع ذلك ، سيكون من المناسب أيضًا تسليط الضوء على أنه ، كما هو الحال مع المكملات الأخرى مثل الكرياتين ، يمكن أن يؤدي استهلاكه على مراحل طويلة إلى توقف الجسم عن الترويج لإنتاج الأرجينين بمفرده. سيكون هذا أمرًا خطيرًا للغاية لأنه بمجرد توقفنا عن الملحق ، قد نعاني من عجز كبير. نصيحتنا في هذا الصدد هي التحكم في الاستهلاك ومراحل الاستهلاك البديلة مع الآخرين في الراحة.
أخيرًا ، لتقييم آثار هذا المكمل الزائد ، ستلاحظ تفاعلات مثل القيء وآلام البطن والإسهال أو الدوخة ، وكلها مرتبطة بشكل كبير برد فعل معاكس للكائن الحي. لهذا السبب سيكون من الضروري دائمًا الحصول على نصيحة الطبيب في جميع الأوقات لقياس الكميات والآثار السلبية.
البدائل
بعد الاستهلاك ، يتم استقلاب L-arginine بسرعة عن طريق الأمعاء والكبد قبل أن تتاح له فرصة الوصول إلى الدورة الدموية الجهازية. لهذا السبب ، يجادل البعض بأن L- سيترولينقد تكون مقدمة لـ L-arginine ، خيارًا أفضل لزيادة مستويات الأرجينين.
L- سيترولين هو حمض أميني يمكن استخدامه كبديل لـ L-arginine عند تناوله كمكمل غذائي. هذا حمض أميني غير أساسي هو مقدمة لـ L-arginine. يتم تحويل L-citrulline إلى L-arginine من خلال سلسلة من التفاعلات الأنزيمية التي تحدث بشكل أساسي في الكلى.
تظهر الأبحاث أن مكملات L-citrulline يمكن أن ترفع مستويات L-arginine في الجسم. في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن L-citrulline أكثر فعالية في زيادة مستويات الأرجينين من مكملات L-arginine.
أظهر العلم أيضًا أن مكملات L-citrulline قد تقدم فوائد مماثلة لمكملات L-arginine. على سبيل المثال ، على غرار الأرجينين ، ثبت أن السيترولين يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين ضعف الانتصاب في بعض الدراسات.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أنه عند استخدام L-Citrulline بمفرده أو بالاشتراك مع L-Arginine ، فإنه يمكن أن يحسن الأداء الرياضي ويحسن انتعاش العضلات لدى الرياضيين. لذلك ، قد يستفيد الرياضيون من L-citrulline أو مزيج من L-arginine و L-citrulline أكثر من L-arginine وحده.