في عالم المكملات الغذائية ، تعتبر كبسولات زيت السمك عنصرًا أساسيًا. إن محتواه الكبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية يجعله مطلوبًا من قبل جزء كبير من السكان غير قادرين على إدراك الفوائد التي تعود على الجسم.
هذا الحمض مسؤول عن تحسين مستوى الدهون الثلاثية في الدم وتقليل الالتهاب. كما هو الحال في أي مجال ، يمكن أن يكون سوء استخدام هذا المكمل أو الإفراط في تناوله ضارًا للجسم.
ما هو زيت السمك؟
زيت السمك هو الدهون أو الزيت الذي يتم استخراجه من أنسجة الأسماك. عادة ما يأتي من الأسماك الزيتية مثل الرنجة والتونة والأنشوجة والماكريل. مع ذلك. أحيانًا يتم إنتاجه أيضًا من كبد الأسماك الأخرى ، كما هو الحال مع زيت كبد سمك القد.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول حصة إلى حصتين من الأسماك أسبوعيًا. هذا لأن ملف الأحماض الدهنية أوميغا 3 من الأسماك العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحماية من عدد من الأمراض.
ومع ذلك ، إذا لم نتناول هذه الكمية من الأسماك أسبوعياً ، فيمكن أن تساعدك مكملات زيت السمك في الحصول على ما يكفي من أوميغا 3. يتكون حوالي 30٪ من زيت السمك من أوميغا 3 ، بينما 70٪ المتبقية تتكون من دهون أخرى. يحتوي زيت السمك أيضًا على بعض فيتامين أ ود.
من المهم ملاحظة أن أنواع أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك لها فوائد صحية أكبر من تلك الموجودة في بعض المصادر النباتية.
الأنواع الرئيسية من أوميغا 3 في زيت السمك هي حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، في حين أن النوع الموجود في المصادر النباتية هو بشكل أساسي حمض ألفا لينولينيك (ALA). على الرغم من أن ALA هو حمض دهني أساسي ، إلا أن EPA و DHA لهما العديد من الفوائد الصحية.
قبل البدء في استهلاكه ، يوصى بالحصول على نصيحة اختصاصي التغذية لمراجعة قيم أوميغا 3. المدخول اليومي الموصى به من زيت السمك يتراوح بين 250 و 500 ملليغرام ، على الرغم من وجود استثناءات تعتمد على خصائص كل منها فرد.
فوائد
هناك العديد من الآثار الإيجابية والمزايا لتناول زيت السمك بانتظام. لذلك ، يدمجه الكثير من الناس في شكل مكملات.
يحسن البصر
مثل الدماغ ، تعتمد العيون على دهون أوميغا 3. تشير الدلائل إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض العيون. ومع ذلك ، لم يتم العثور على هذا التأثير الإيجابي لمرض جفاف العين على وجه الخصوص.
بالإضافة إلى ذلك ، تبدأ صحة العين في التدهور مع تقدم العمر ، مما قد يؤدي إلى الضمور البقعي المرتبط بالعمر. يرتبط تناول الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بـ AMD ، لكن نتائج مكملات زيت السمك أقل إقناعًا.
يقلل من الالتهابات
الالتهاب هو وسيلة الجهاز المناعي لمحاربة العدوى وعلاج الإصابة. ومع ذلك ، يرتبط الالتهاب المزمن بمشاكل صحية مثل السمنة والسكري والاكتئاب وأمراض القلب. يمكن أن يساعد تقليل الالتهاب في علاج أعراض هذه الأمراض.
لأن زيت السمك له خصائص مضادة للالتهابات ، فإنه يمكن أن يساعد في علاج الحالات التي تنطوي على التهاب مزمن. على سبيل المثال ، يمكن أن تساهم زيادة الوزن أو الإجهاد أحيانًا في ارتفاع مستويات الالتهاب.
في الدراسات السابقة ، وجد أن زيت السمك يقلل من إنتاج الجزيئات الالتهابية المسماة السيتوكينات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل مكملات زيت السمك بشكل كبير من آلام المفاصل وتيبسها واحتياجات الأدوية لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي الذي يسبب آلام المفاصل.
يحسن الحمل
أوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور في وقت مبكر. لذلك ، من المهم الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 أثناء الحمل والرضاعة. قد يؤدي تناول مكملات زيت السمك خلال هذه الأوقات إلى تعزيز نمو دماغ الجنين. ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كان سيتم أيضًا تحسين التعلم أو معدل الذكاء.
يمكن أن يؤدي تناول مكملات زيت السمك أثناء الحمل والرضاعة أيضًا إلى تحسين النمو البصري للطفل والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالحساسية.
اعتني بالعظام
خلال الشيخوخة ، يمكن أن تبدأ العظام في فقدان المعادن الأساسية وتكون أكثر عرضة للكسر. هذا يمكن أن يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل.
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د مهمين جدًا لصحة العظام ، ولكن تشير بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تكون مفيدة أيضًا. قد يكون لدى الأشخاص الذين يتناولون مستويات أعلى من أوميغا 3 وفي الدم كثافة معادن أفضل في العظام.
تشير العديد من الدراسات القديمة الصغيرة إلى أن مكملات زيت السمك تقلل من علامات انهيار العظام ، مما قد يمنع أمراض العظام.
يقلل من دهون الكبد
يعالج الكبد معظم الدهون في جسمك وقد يلعب دورًا في زيادة الوزن. أصبح مرض الكبد أكثر شيوعًا ، وخاصة مرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول ، حيث تتراكم الدهون في الكبد.
يمكن أن تحسن مكملات زيت السمك وظائف الكبد والالتهابات ، مما قد يساعد في تقليل أعراض الكبد الدهني غير الكحولي ومقدار الدهون في الكبد.
تعزيز الإنتباه
يتضمن عدد من حالات النمو العصبي لدى الأطفال ، مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) ، فرط النشاط وعدم الانتباه.
نظرًا لأن أوميغا 3 تشكل نسبة كبيرة من الدماغ ، فقد يكون الحصول على ما يكفي منها أمرًا مهمًا في منع هذه الحالات في وقت مبكر من الحياة. قد تحسن مكملات زيت السمك تصورات فرط النشاط وعدم الانتباه والاندفاع والعدوانية لدى الأطفال. هذا يمكن أن يفيد التعلم في وقت مبكر من الحياة. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
موانع الاستعمال
سنخبرك اليوم بخمسة آثار سلبية يمكن أن تنتج عن زيادة زيت السمك في نظامنا الغذائي اليومي.
يمكنك تقليل التوتر
يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الاستفادة من آثار هذا الزيت ، ولكن أولئك الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم يواجهون مشاكل خطيرة. تشير بعض الدراسات إلى أن زيت السمك قادر على خفض ضغط الدم ، سواء في الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يعمل زيت السمك كمضاد للتخثر ويتداخل مع تأثير بعض الأدوية المستخدمة لخفض ضغط الدم. لذا قبل تناول هذا المكمل ، اسأل طبيبك.
الإسهال
يعد الإسهال أحد أكثر الآثار الجانبية شيوعًا المرتبطة باستهلاك زيت السمك ويمكن أن يكون منتشرًا بشكل خاص عند تناول جرعات عالية. في الواقع ، أفادت إحدى المراجعات أن الإسهال هو أحد الآثار الضارة الأكثر شيوعًا لزيت السمك ، إلى جانب أعراض الجهاز الهضمي الأخرى مثل انتفاخ البطن.
إذا عانينا من الإسهال بعد تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فتأكد من تناول المكملات الغذائية مع وجبات الطعام وفكر في خفض الجرعة لمعرفة ما إذا كانت الأعراض مستمرة.
حمض ارتجاع
على الرغم من أن زيت السمك معروف بآثاره القوية على صحة القلب ، إلا أن الكثير من الناس أبلغوا عن شعورهم بحرقة المعدة بعد تناول مكملات زيت السمك.
تعتبر أعراض ارتجاع الحمض الأخرى ، مثل التجشؤ والغثيان واضطراب المعدة ، من الآثار الجانبية الشائعة لزيت السمك بسبب محتواه العالي من الدهون. أظهرت العديد من الدراسات أن الدهون تسبب عسر الهضم.
اصنع طفرات الأنسولين
هذا التأثير يضر ، قبل كل شيء ، الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني. على الرغم من أن بعض الأبحاث تدعم أن مجرد جرعة عالية من زيت السمك يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم على المدى الطويل ؛ هناك آخرون يُظهرون أن مكملات حمض أوميغا 3 يمكن أن تزيد نسبة السكر في الدم بنسبة 22٪.
تعتبر طفرات الأنسولين هذه شديدة الخطورة على مرضى السكر ، لأنها تزيد من إنتاج الجلوكوز في الجسم.
أرق
صدق أو لا تصدق ، يمكن أن يؤثر سوء استخدام هذا المكمل على جودة راحتك. صحيح أنه في الجرعات المعتدلة يمكن أن يساعدك على تنظيم النوم ، لكن هناك أشخاص يسبب لهم الأرق.
لا يوجد عدد كبير من الدراسات التي تؤكد هذا التأثير المتعلق بأوميغا 3 ، لذلك يجب بذل المزيد من العمل لتأكيده.
زيادة فيتامين أ
تحتوي معظم المكملات على العديد من المغذيات الدقيقة ، لذلك من المثير للاهتمام أن تنظر أيضًا إلى كمية فيتامين أ التي تحتويها مكملات أوميغا 3.
وهناك جرعات عالية جدًا يمكن أن تصبح سامة ومضرة بالجسم وتسبب الغثيان والدوار وآلام المفاصل وتهيج الجلد ، كما تؤثر سلبًا على الكبد على المدى الطويل.
ينزف في الأنف واللثة
تعمل مكملات زيت السمك كمضادات للتخثر ، لذلك لا ينصح بتناولها مع هذا النوع من الأدوية. لأن ما سنحققه هو زيادة التأثير والتسبب في المشاكل.
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مكمل يومي من 640 ملليجرام من زيت السمك يقلل من تخثر الدم لدى البالغين الأصحاء في أقل من 4 أسابيع. في تحقيق آخر ، لوحظ أيضًا أن 72٪ منهم يعانون من نزيف في الأنف كأعراض جانبية.
توصيات الاستهلاك
إذا لم نأكل حصة أو حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع ، فيمكننا التفكير في تناول مكمل زيت السمك. فيما يلي قائمة بالأشياء التي يجب مراعاتها عند تناول مكمل زيت السمك:
- جرعة. تختلف توصيات الجرعات الخاصة بـ EPA و DHA بناءً على عمرك وحالتك الصحية. بالنسبة لمعظم البالغين ، توصي منظمة الصحة العالمية بتناول يومي من 1,1 إلى 1,6 جرام (1100 إلى 1600 مجم) من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك ، قد يكون من الضروري زيادة الجرعة إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو معرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب.
- استمارة. تأتي مكملات زيت السمك في أشكال مختلفة ، بما في ذلك استرات الإيثيل ، والدهون الثلاثية ، والدهون الثلاثية المحسنة ، والأحماض الدهنية الحرة ، والفوسفوليبيدات. لا يمتص الجسم استرات الإيثيل وكذلك الأشكال الأخرى ، لذلك سنحاول اختيار مكمل زيت السمك الذي يأتي في أحد الأشكال الأخرى المدرجة.
- التركيز. تحتوي العديد من المكملات الغذائية على ما يصل إلى 1000 مجم من زيت السمك لكل حصة ، ولكن فقط 300 مجم من EPA و DHA. سنقرأ الملصق ونختار مكملًا يحتوي على 500 مجم على الأقل من EPA و DHA لكل 1000 مجم من زيت السمك.
- نقاء. قد لا تحتوي بعض مكملات زيت السمك على المكونات التي يقولون أنها تحتوي عليها. لتجنب هذه المنتجات ، سنختار مكملًا تم اختباره من قِبل جهة خارجية أو به ختم نقاء.
- نضارة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 عرضة للأكسدة ، مما يؤدي إلى زنخها. لتجنب ذلك ، يمكنك اختيار مكمل يحتوي على أحد مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين هـ ، كما أننا سنحافظ على المكملات الغذائية بعيدًا عن الضوء ، ويفضل وضعها في الثلاجة. لن نستخدم مكملات زيت السمك ذات الرائحة الكريهة أو التي انتهت صلاحيتها.