فيتامين هـ: مضاد للأكسدة من أجل جهاز مناعة صحي

قد لا يكون فيتامين (هـ) شائعًا مثل المغذيات الدقيقة الأخرى الأكثر حيوية (مثل فيتامين د) ، ولكن المغذيات ضرورية للصحة.

يعد وجود هذا الفيتامين في طبقك أمرًا مهمًا للغاية بفضل خصائصه المضادة للأكسدة والمنشطة للجهاز المناعي.

ما هو فيتامين هـ؟

إنها واحدة من الأربعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات A و D و K. وهذا يعني أنه يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية في الجسم ويتم امتصاصه بشكل أفضل أيضًا عند تناوله مع مصدر للدهون الصحية (على الرغم من أن معظم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E غنية بالدهون).

إنه موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية ومعروف بخصائصه المضادة للأكسدة القوية. كما أنها تشارك في دعم وظيفة المناعة الصحية. قد يكون مفيدًا في منع أو علاج أعراض الأمراض الالتهابية المزمنة مثل مرض السكري والتهاب المفاصل. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التمكن من استخلاص استنتاجات نهائية.

قد يفيد فيتامين E الموضعي الجلد ، لكن لا ينبغي أن نصدق كل ما تعد به مستحضرات التجميل أو الأمصال المضادة للشيخوخة لأن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين (هـ) من خلال نظامهم الغذائي ، ولكن المكملات الغذائية متوفرة. ومع ذلك ، لا يتم تنظيم العديد من المكملات الغذائية بنفس الطريقة مثل معظم المستحضرات الصيدلانية ، وقد ثبت أن شكل واحد فقط من فيتامين E مفيد للبشر (ألفا توكوفيرول).

هناك بعض الآثار الجانبية لتناول الكثير من الطعام على مدى فترة زمنية أطول ، ويمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية. إذا كنا نفكر في إضافة المزيد من فيتامين (هـ) إلى النظام الغذائي ، فسنناقش أولاً المشكلات الصحية مع الطبيب.

الأطعمة الغنية بفيتامين هـ

عندما يتعلق الأمر بالحصول على المبلغ المناسب ، ستصاب بالجنون. وهي وفيرة في الأطعمة الكاملة مثل aاللوز والفول السوداني والبندق وبذور عباد الشمس. يوجد أيضًا في الزيوت النباتية مثل زيوت عباد الشمس والقرطم وفول الصويا.

الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي ، وكذلك الحبوب الكاملة ، هي أيضًا مصادر ممتازة لفيتامين هـ. فقط تأكد من اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة. يُفقد أكثر من 90 في المائة من فيتامين في حبة كاملة من خلال التكرير والمعالجة.

بعض الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين هي:

• زيت جنين القمح: 20,3 مجم ، 135٪ RDA في 1 ملعقة كبيرة
• بذور عباد الشمس: 7,4 مجم ، 49٪ DV في 30 جرام
• اللوز: 6,8 مجم ، 45٪ DV لكل 30 جرام
• زيت عباد الشمس: 5,6 مجم ، 37٪ DV في 1 ملعقة كبيرة
• زيت القرطم: 4.6 مجم ، 31٪ DV في 1 ملعقة كبيرة
• زبدة الفول السوداني: 2.9 مجم ، 19٪ DV في ملعقتين كبيرتين
• الفول السوداني: 2.2 مجم ، 15٪ DV لكل 30 جرام
• - السبانخ المسلوقة: 1.9 مجم ، 13٪ DV في XNUMX/XNUMX كوب
• البروكلي المسلوق: 1.2 مجم ، 8٪ DV في XNUMX/XNUMX كوب

فوائد فيتامين هـ

فيتامين (هـ) من العناصر الغذائية التي تعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وأحيانًا يضاف إلى أطعمة أخرى. يوجد في 8 أشكال كيميائية ، على الرغم من أن ألفا توكوفيرول هو الشكل الذي يلبي بشكل أفضل المتطلبات الغذائية للإنسان.

هذا الفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يتم امتصاصه ويتحرك بالمثل عبر الجسم إلى دهون. يتم تخزينه في الكبد والأنسجة الدهنية ويستخدم عند الضرورة.

انخفاض خطر التدهور المعرفي

يمكن أن يلعب هذا الفيتامين المضاد للأكسدة دورًا في الحفاظ على صحة عقلك مع تقدمك في العمر.

في دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر ، ارتبط تناول مكملات 2000 وحدة دولية يوميًا بإبطاء تقدم المرض ، وفقًا لدراسة سابقة من أبريل 1997 في مجلة نيو إنجلاند الطبية. وجدت دراسة أجريت في يوليو 2002 في أرشيف علم الأعصاب أن الحصول على فيتامين (هـ) من الطعام أو المكملات الغذائية يرتبط بانخفاض معرفي أقل مع تقدم العمر.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير مراجعة في ديسمبر 2014 في Nutrients إلى أن الفيتامين مرتبط تعزيز شيخوخة الدماغ الصحية ومع تأخر التدهور الوظيفي المرتبط بمرض الزهايمر. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد التأثير الإيجابي لفيتامين E على صحة الدماغ بشكل كامل.

 له خصائص مضادة للأكسدة

تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين E في العمل كمضاد للأكسدة والتخلص من الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالجسم عن طريق إضعاف الخلايا السليمة وتحطيمها. هذا الفيتامين لديه القدرة على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة ، وكذلك التوقف تمامًا عن إنتاج الخلايا للجذور الحرة.

على وجه التحديد ، توقف المغذيات عن إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية ، أو الجذور الحرة ، والتي تتشكل عندما تتأكسد الدهون. تساعد مضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة ، وبالتالي الحماية من تلف الخلايا. يعمل فيتامين (هـ) كمضاد للأكسدة في الجسم ، وينظر الباحثون في كيف يمكن لخصائصه المضادة للالتهابات أن تلعب دورًا في تخفيف أو إدارة بعض الحالات المزمنة عند تناوله كمكمل غذائي.

أنه يحسن الجهاز المناعي

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن فيتامين (هـ) له تأثيرات معززة للمناعة قد تحسن مقاومتنا ضد العدوى ، وفقًا لمراجعة نوفمبر 2018 في مجلة Nutrients.

يلعب فيتامين هـ دورًا في المساعدة في الحفاظ على نظام المناعة الحيوي من خلال المساعدة في إحباط الهجمات البكتيرية والفيروسية على الجهاز.

مفيد للبشرة

فيتامين هـ هو عنصر شائع في مستحضرات التجميل للبشرة الناضجة ويستخدم بشكل شائع في المنتجات المصممة لعلاج الجروح. لأنه يساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي ، يمكن أن يساعد في حماية البشرة من الضغوطات البيئية. على الرغم من أن بعض الدراسات قد أظهرت أن فيتامين (هـ) الموضعي قد يحتوي على خصائص الحماية من الضوء (بمعنى أنه يمكن أن يساعد في الحماية من تلف الجلد الناجم عن أشعة الشمس) ، لا يوجد دليل قوي على آثاره العلاجية.

هناك حاجة إلى مزيد من التجارب المضبوطة التي تشير إلى الجرعة والأساس المنطقي للتطبيق الفموي مقابل التطبيق الموضعي قبل استخلاص أي استنتاجات حول مدى فائدة فيتامين E للبشرة.

آثار وجود عجز

عادة ما يكون نقص فيتامين (هـ) نادرًا جدًا ، ولكنه يحدث في حالات محددة. الناس مع اضطرابات الجهاز الهضمي أو التي لا تمتص الدهون بشكل صحيح يمكنهم تطوير نقص فيتامين هـ ، إلى جانب الفيتامينات الأخرى التي تذوب في الدهون. على الرغم من أنه من النادر أن يكون هناك نقص في فيتامين E ، إلا أن الأشخاص المصابين بالتليف الكيسي أو مرض كرون أو عدم القدرة على إفراز الصفراء من الكبد إلى الجهاز الهضمي يمكن أن يصابوا بإسهال مزمن وقد يحتاجون أحيانًا إلى أشكال من الفيتامين قابلة للذوبان في الماء مثل النتيجة أطفال الرضع الخدج منخفضي الوزن عند الولادة معرضون أيضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين هـ.

تشمل المجموعات الأخرى التي قد تستفيد من مكملات فيتامين (هـ) الأشخاص المعرضين لخطر متزايد أو الذين تم تشخيص إصابتهم بأمراض العيون مثل تنكس البقعي العمر ذات الصلة. حتى النساء المصابات بألم شديد في الثدي قبل الدورة الشهرية يمكنهن أيضًا تجربة مكملات فيتامين (هـ) لتحسين الأعراض.

يمكن أن تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين هـ ما يلي:

• اعتلال الشبكية أو تلف شبكية العين يمكن أن يؤثر على الرؤية
• انخفاض وظيفة المناعة.
• قلة التحكم في حركات الجسم ، المعروف أيضًا باسم الرنح.
• اعتلال الأعصاب المحيطية ، وهو تلف الأعصاب المحيطية (عادة في اليدين أو القدمين) الذي يمكن أن يسبب الضعف أو الألم.

التفاعلات والمخاطر الصحية

يمكن أن تتفاعل مكملات فيتامين هـ مع الأدوية الشائعة ، وتتضمن ما يلي:

• الأدوية المضادة للتخثر والصفيحات.
• سيمفاستاتين ونياسين
• الأسبرين
• تاموكسيفين
• السيكلوسبورين
• علاجات السرطان مثل العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي.

على الرغم من أن فيتامين (هـ) يمكن منع تخثر الدم، قد لا تكون هذه أخبار جيدة لأولئك الذين يعانون من سيولة الدم. هذا لأن مكملات الفيتامينات يمكن أن تعمل بشكل جيد ، مما يعني أنها يمكن أن تزيد من خطر النزيف إلى درجة خطيرة.

عندما يتعلق الأمر بصحة القلب ، فقد ثبت أن مكملات فيتامين هـ (التي غالبًا ما تحتوي على مواد مغذية إضافية مضادة للأكسدة مثل فيتامين سي) منع ارتفاع الكوليسترول الحميد عند البالغين الذين يتناولون العقاقير المخفضة للكوليسترول.

مكملات فيتامين هـ

من المهم التفكير بعناية في أي مكمل غذائي قبل إضافته إلى روتينك. من الناحية المثالية ، يجب البحث عن المكملات بالتشاور مع أخصائي صحي أو اختصاصي تغذية مسجل لديه دراية بالمكملات وعلى دراية بتاريخك الطبي.

بالنسبة لفيتامين E على وجه الخصوص ، هناك نوعان متاحان كمكملات:

• الشكل الطبيعي: د-ألفا توكوفيرول.
• الشكل الاصطناعي: دل ألفا توكوفيرول.

الأفضل دائمًا هو اختيار الطريقة الطبيعية ، لأنها أكثر نشاطًا وفائدة في أجسامنا. على الرغم من أنه لا يجب أن تنسى التحقق من الجرعة الموجودة على ملصق الملحق الخاص بك.