Leucine هو حمض أميني أساسي ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع أن يصنعه. يمكنك الحصول عليه عن طريق تناول اللحوم ومنتجات الألبان والبيض وفول الصويا والفاصوليا الأخرى أو تناوله كمكمل غذائي.
يُعرف في عالم التدريب بفوائده المحتملة للوزن وكتلة العضلات الخالية من الدهون ومستويات الكوليسترول ، على الرغم من أن البحث محدود ومتضارب.
ما هو؟
Leucine هو حمض أميني ذو سلسلة متفرعة يُباع كمكمل غذائي. النوعان الآخران من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هما فالين وإيزولوسين ، لكن الليوسين هو الأكثر شعبية من بين الثلاثة كمكملات كمال الأجسام. لم تتم الموافقة على مكملات الليوسين للاستخدام الطبي ، لذلك فهي تفتقر عمومًا إلى الأبحاث السريرية القوية. تضع اللوائح معايير التصنيع لها ، ولكنها لا تضمن أنها آمنة أو فعالة. يوصى بالتحدث مع الطبيب قبل تناول المكملات.
لوسين هو حمض أميني أساسي، مما يعني أنه لا يمكن إنتاجه في الجسم ويجب تناوله من خلال النظام الغذائي. يزيد من إنتاج الطاقة والبروتين (وبالتالي العضلات).
يمكن تصنيف اللوسين إلى:
- L- لوسين وهي النسخة الطبيعية من الأحماض الأمينية ، وهي موجودة في البروتينات في الجسم وهي الشكل الرئيسي الذي يستخدم كمكمل غذائي.
- D- ليسين إنها صورة طبق الأصل لـ L-leucine ، والتي يتم إنشاؤها في المختبر وتستخدم أيضًا كمكمل.
على الرغم من شعبية الليوسين بين عشاق الصالة الرياضية ، إلا أن العلم وراء معظم استخداماته ضعيف.
فوائد
مكملات الليوسين لها فوائد واضحة في الجسم. ليس فقط في التدريب ، ولكن أيضًا في مجالات صحية أخرى.
صيانة العضلات
يساعد هذا الأحماض الأمينية ، مثل الأحماض الأساسية الأخرى ، في الحفاظ على كتلة العضلات. لهذا السبب ، يأخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين مكملات الليوسين.
وجدت إحدى الدراسات أن إطعام القوارض ليسين يمنع انهيار بروتينات العضلات. يوضح هذا أنه على الرغم من أنه من المستحسن تقليل الدهون الغذائية لكبار السن ، فمن المهم الاستمرار في تناول البروتين عالي الجودة.
الانتعاش بعد التمرين
تدعم الأدلة القوية استخدام الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (بما في ذلك الليوسين) لتقليل التعب والإجهاد بعد التمرينات الرياضية الشديدة أو الطويلة. تؤدي التمرينات الرياضية إلى انهيار الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ، خاصة في العضلات. يعتقد العلماء أن BCAAs تساعد في تخليق البروتين وتمنع تكسير البروتين ، والذي بدوره يساعد على منع التعب ووجع العضلات.
في دراسة أجريت على البالغين الأصحاء ، تسببت تمارين القرفصاء في إجهاد العضلات ووجعها. أولئك الذين تلقوا مكملات BCAA شعروا بألم أقل في الأيام التالية ، في حين أن أولئك الذين لم يتلقوا مكملات عانوا من الألم لفترات طويلة. كما انخفض إجهاد العضلات بعد التمرين مع مكملات BCAA.
يجب إجراء مزيد من البحث على BCAAs الفردية لمعرفة ما إذا كانت هذه الأحماض الأمينية يمكن أن تنتج التأثيرات المرغوبة بشكل فردي (مثل الليوسين).
فوائد فقدان الوزن
قيمت دراسة حيوانية أخرى تأثير الليوسين جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية على إنقاص الوزن لدى الفئران التي كانت تستهلك سابقًا نظامًا غذائيًا عالي الدهون لمدة 15 أسبوعًا. قسم الباحثون هذه الفئران إلى مجموعتين من التمارين ، حيث تلقت مجموعة واحدة مكملات من هذا الحمض الأميني. كان لممارسة الرياضة مع الليوسين تأثيرات أقوى على فقدان الوزن من ممارسة الرياضة وحدها.
لا يمكن نقل تأثيرات الليوسين على السمنة في حيوانات التجارب إلى البشر. اكتسبت الفئران التي تتغذى على وجبات غنية بالليوسين وزنًا أقل بنسبة 32 ٪ وقللت من السمنة بنسبة 25 ٪. كما خفض اللوسين مستويات الكوليسترول بنسبة 27٪ و LDL أو مستويات الكوليسترول "الضار" بنسبة 53٪ ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
زيادة القوة
اقترحت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال أن مكملات الليوسين قد تزيد من القوة ، وفقًا لقياس الوزن الأقصى الذي يمكن للشخص رفعه خمس مرات. أولئك الذين تلقوا مكملات L-leucine كانوا قادرين على رفع أوزان أثقل.
ومع ذلك ، لم تؤد مكملات الليوسين إلى زيادة كتلة العضلات. علاوة على ذلك ، هذه النتائج لم يتم تكرارها بعد. هناك حاجة لتجارب أكبر.
السيطرة على مستويات الكوليسترول
أثناء الدراسة ، أدى تناول مكملات الليوسين للقوارض إلى زيادة مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في الدم ، وهو ما يسمى بالكوليسترول "الجيد". قام تحقيق آخر بتحليل التأثيرات على مستويات الكوليسترول في الفئران المكملة بالليوسين في مياه الشرب. لقد أحدثت آثارًا كبيرة في المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي الدهون مقارنة بالفئران الأخرى التي تناولت نفس النظام الغذائي دون مكملات الليوسين.
أدى استهلاك الأحماض الأمينية إلى انخفاض بنسبة 32 في المائة في زيادة الوزن وانخفاض بنسبة 25 في المائة في دهون الجسم في هذه الفئران ، إلى جانب تحسين حساسية الأنسولين ومنع ارتفاع مستويات السكر في الدم. كما عانت الفئران التي أُعطيت ليسين مستويات منخفضة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والكوليسترول "الضار" ، بنسبة 53 في المائة ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي بنسبة 27 في المائة.
نصائح لأخذ اللوسين
كما قلنا من قبل ، فهو حمض أميني مهم ضروري لنمو العضلات. مثل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، يعتبر الليوسين ضروريًا لجميع لاعبي كمال الأجسام لأنه يمثل إلى حد بعيد الشكل الأكثر بنائيًا أو عضليًا. مثل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الأخرى ، يتم استقلابه مباشرة في عضلاتنا وليس في الكبد.
يوجد اللوسين في جميع مصادر البروتين ، ولكن تناوله بمفرده أو مع الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الأخرى يوفر فوائد إضافية للاعبي كمال الأجسام. بعض التوصيات لأخذ هذا المكمل وزيادة كتلة العضلات هي:
- خذ 2.5 جرام من الليوسين أو 5 جرام من إجمالي الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة في 30 دقيقة أو أقل قبل التدريب لتحفيز المنبه الابتنائي. يعمل كمحفز للابتنائية ، ويتم استقلابه مباشرة في أنسجة العضلات ، وفقًا لـ "الابتنائية الطبيعية".
- أضف 5 جرامات من الليوسين أو 10 جرام من إجمالي الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة إلى الماء الذي نشربه خلال التدريب. يمكن استخدام اللوسين كمصدر للطاقة للعضلات ، ولكن الأهم من ذلك أنه يبطئ تحلل البروتين في أنسجة العضلات والهيكل العظمي. وفقًا لـ "الابتنائية الطبيعية" ، فقد ثبت أيضًا أنه يقلل من آلام العضلات المتأخرة بعد التمرينات الرياضية الشديدة.
- امزج 5 جرامات أخرى من الليوسين أو 10 جرام من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة في مخفوق البروتين بعد تجريب. قارنت إحدى الدراسات تأثيرات اللوسين والكربوهيدرات والبروتين مع البروتين / الكربوهيدرات والكربوهيدرات وحدها. أظهرت النتائج أن الجمع بين الثلاثة تسبب في أكبر زيادة في تخليق البروتين العضلي. بعبارات بسيطة ، بالنظر إلى نفس التمرين ، ستكتسب المزيد من العضلات بشكل أسرع عن طريق إضافة الليوسين.
- خذ 2.5 جرام من الليوسين أو 5 جرام من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة قبل و / أو أثناء تدريب القلب والأوعية الدموية. الكارديو هو جزء مهم من كمال الأجسام لأنه يساعد في تسريع فقدان الدهون من أجل بناء تحديد العضلات. لا يستطيع معظم الرياضيين البقاء نحيفين بدون تمارين الكارديو ، ومع ذلك ، فإن الإفراط في تمارين الكارديو يمكن أن يكسر العضلات المكتسبة بشق الأنفس. يساعد اللوسين في منع الجسم من استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.
- خذ 5 جرام من الليوسين أو 10 جرام من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة قبل النوم. يساعد ذلك على زيادة إنتاج هرمون النمو وتسريع تعافي العضلات أثناء النوم ، عندما يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة العضلية التي تضررت بسبب تدريبات الوزن المكثفة.
- يمكن تناول ليسين إضافي و / أو أحماض أمينية متفرعة السلسلة مع أو بين الوجبات لتعزيز التعافي بشكل أسرع وزيادة تخليق البروتين. يمكننا إضافته إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمنع انهيار العضلات والحفاظ على مستويات الطاقة عالية.
الأطعمة التي تحتوي على الليوسين
مثل العديد من الأحماض الأمينية الأخرى ، يوجد الليوسين في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين. تشمل الأمثلة اللحوم (مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي) ومنتجات الألبان (مثل الزبادي والجبن) وفول الصويا. الأطعمة الأخرى مثل البيض والمكسرات والبذور والفواكه تحتوي أيضًا على الليوسين ، ولكن بدرجة أقل.
اللحوم والدواجن والأسماك
يوجد في الجزء الخالي من الدهون من اللحوم والدواجن ، والتي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الليوسين. على سبيل المثال ، تحتوي الوجبة التي تزن 140 جرامًا من شرائح اللحم البقري على 4 جرام من الليوسين ، بينما يحتوي كوب واحد من لحم البقر المفروم المفروم المطبوخ أو شريحة لحم الخاصرة متوسطة الحجم على حوالي 1 جرام.
معظم أنواع الأسماك هي أيضًا مصادر غنية بالليوسين. وتشمل هذه التونة الخفيفة المعلبة ، مع 3.5 جرام في 1 كوب من قطع التونة ، والسلمون ، والتي تحتوي على حوالي 3 جرام من الليوسين في شريحة متوسطة الحجم. تشمل الأسماك الأخرى التي تعتبر مصادر جيدة السمك الأبيض وسمك القرميد والسلمون المرقط.
Productos lácteos
تعتبر منتجات الألبان مصادر جيدة لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد من حليب البقر الخالي من الدسم 1 جرام من الليوسين ، وأكثر بقليل إذا كان مدعمًا بالبروتين أو يحتوي على مواد صلبة خالية من الدهون.
معظم أنواع الجبن هي أيضًا مصادر الليوسين: حصة واحدة من جبن إيدام أو كولبي أو شيدر أو بلو توفر ما بين 1 و 0.5 جرام ، بينما البارميزان أعلى قليلاً ، بحوالي 0.7 جرام لكل 1 جرام من الجبن الصلب. تحتوي معظم أنواع الزبادي أيضًا على كميات معتدلة من الليوسين ، بحوالي 30 جرام لكل حاوية سعة 1 جرامًا.
البقوليات والأطعمة الأخرى
لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فإن البقوليات تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الليوسين. على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد من الفاصوليا النيئة حوالي 1 جرام ، ويحتوي كل من الفاصوليا البحرية والفاصوليا على 6 جرام لكل كوب ، وكوب واحد من العدس يوفر 3,7 جرام.
الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا هي أيضًا مصادر جيدة لليوسين ؛ على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد من التمر ، وهو طعام فول الصويا المخمر ، 1 جرام. تشمل المصادر الجيدة الأخرى السبيرولينا المجففة ، وهو منتج من الأعشاب البحرية ، يحتوي على ما يقرب من 2,4 جرامات في 3/1 كوب ، والفول السوداني ، الذي يحتوي على 2 جرام من الليوسين في 1,4/1 كوب.