L-Carnitine هو أحد أكثر المكملات استخدامًا في مجال كمال الأجسام ، ومع ذلك ، هناك بعض المعلومات الخاطئة عنه. عندما نسمع عن L-Carnitine ، يتبادر إلى الذهن: "حرق الدهون". ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا تمامًا.
L-carnitine هو أحد مشتقات الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي والتي غالبًا ما يتم تناولها كمكمل غذائي. تبحث هذه المقالة في المخاطر والفوائد المحتملة لمكملات L-carnitine وتشرح كيفية عمل هذه المغذيات في الجسم.
ما هو؟
إنه حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي. يتم إنتاج هذا من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين. يشارك هذا الحمض الأميني في أكسدة الدهون في الميتوكوندريا ، وهي العضيات الخلوية المسؤولة عن إنتاج الطاقة.
L-carnitine هو مكمل غذائي ومكمل غذائي. يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة عن طريق نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا في الخلايا. تعمل الميتوكوندريا كمحركات داخل خلاياك ، حيث تحرق هذه الدهون لتوليد طاقة قابلة للاستخدام.
يمكن لجسمنا إنتاج L-carnitine من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين. من أجل إنتاجه بكميات كافية ، تحتاج أيضًا إلى الكثير من فيتامين سي ، ولكن بالإضافة إلى L-carnitine الذي ينتجه الجسم ، يمكننا أيضًا الحصول على كميات صغيرة عن طريق تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو الأسماك.
قد لا يتمكن النباتيون أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل وراثية معينة من الإنتاج أو الحصول على ما يكفي. هذا يجعل L-carnitine من المغذيات الأساسية المشروطة.
نوع
L-carnitine هو الشكل النشط بيولوجيًا القياسي للكارنيتين الموجود في الجسم والغذاء ومعظم المكملات الغذائية. فيما يلي عدة أنواع أخرى من الكارنيتين:
- D- كارنيتين- يمكن أن يسبب هذا الشكل غير الفعال نقصًا في الكارنيتين في جسمك عن طريق تثبيط امتصاص أشكال أخرى أكثر فائدة.
- الأسيتيل L-كارنيتين: ربما تكون هذه هي الطريقة الأكثر فعالية للدماغ. تشير الدراسات إلى أنه قد يفيد الأشخاص المصابين بأمراض التنكس العصبي.
- بروبيونيل إل كارنيتين: هذا النموذج مناسب لمشاكل الدورة الدموية مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يحسن تدفق الدم.
- L- كارنيتين L- طرطرات: يضاف هذا عادة إلى المكملات الرياضية بسبب معدل امتصاصه السريع. يمكن أن يساعد في ألم العضلات والتعافي من ممارسة الرياضة.
بالنسبة لمعظم الناس ، يبدو أن الأسيتيل-إل-كارنيتين ول-كارنيتين هما الأكثر فعالية للاستخدام العام. ومع ذلك ، يجب علينا دائمًا اختيار النوع الذي يناسب احتياجاتنا وأهدافنا الشخصية.
كيف يعمل؟
تعتبر وظيفة L-Carnitine عملية معقدة ، ومع ذلك ، سنحاول تلخيصها بطريقة بسيطة. وظيفة L-Carnitine هي تسمح بمرور الأحماض الدهنية طويلة السلسلة إلى الميتوكوندريا، لتكون قادرة فيما بعد على أن تتأكسد وتستخدم كطاقة. يعد L-Carnitine ضروريًا في هذه العملية ، لأنه من الضروري في العمليات عبور غشاء الخلية حتى يصل إلى الميتوكوندريا.
تم العثور على حوالي 98 ٪ من مخازن L-carnitine في العضلات ، إلى جانب كميات صغيرة في الكبد والدم. قد يساعد L-carnitine في زيادة وظيفة الميتوكوندريا ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في المرض والشيخوخة الصحية.
توضح الأبحاث الحديثة الفوائد المحتملة لأشكال مختلفة من الكارنيتين ، والتي يمكن استخدامها في حالات مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والدماغ.
ريكومنداداس دوزيس
الجرعة الموصى بها من L-Carnitine موجودة 15-20 مجم لكل كيلوجرام يوميا. لتحسين امتصاصه ، يجب تناوله مع الأطعمة التي تولد ارتفاعًا في الأنسولين.
يمكن أن يؤدي نقص الكارنيتين إلى الشيخوخة المبكرة للدماغ ، والتدهور المعرفي ، والاضطرابات الأخرى المرتبطة بالعمر. قد يحمي L-carnitine الدماغ من التدهور والتباطؤ الذي يحدث بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر.
الأسباب الأخرى لنقص L-Carnitine هي:
- نقص ليسين أو ميثيونين (أحماض أمينية طليعة الكارنيتين).
- نقص الحديد ، فيتامينات ج ، ب 3 أو ب 6 (عوامل سليفة أخرى).
- فشل وراثي في تركيب الكارنيتين.
- متلازمة سوء الامتصاص المعوي.
- مشاكل الكبد أو الكلى التي تؤثر على التركيب.
فوائد
يساعد L-Carnitine أجسامنا في استقلاب الطاقة (يساعد الجسم على استخدام الدهون كأساس للطاقة). كما أنه يزيل المركبات الكيميائية من خلايانا (يساعد على التخلص من المركبات السامة).
تخبرنا بعض الأدلة العلمية أن الكارنيتين قد يزيد من عدد مستقبلات الأندروجين في العضلات ، والتي يرتبط بها التستوستيرون لتحفيز نمو العضلات. لذا فإن الزيادة في هذه المستقبلات ستكون إيجابية. وفقًا للدراسات ، يمكن أن يساعد الكارنيتين في منع وتقليل الأضرار التي تسببها الجذور الحرة في الجسم. وهذا بدوره يحافظ على الشرايين شابة ، ويحمي القلب ويقلل من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
تحسين صحة القلب
تظهر بعض الدراسات إمكانية خفض ضغط الدم وعملية الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب.
يرتبط L-carnitine أيضًا بالتحسينات في المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلب الحادة مثل أمراض القلب التاجية وفشل القلب المزمن. لاحظت إحدى الدراسات انخفاضًا في قصور القلب والوفيات بين المشاركين الذين تناولوا مكملات L-carnitine.
أداء التمرين
تختلط الأدلة عندما يتعلق الأمر بتأثيرات L-carnitine على الأداء الرياضي. ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى فوائد طفيفة مرتبطة بجرعات أكبر أو على المدى الطويل. يمكن أن تكون فوائد L-carnitine غير مباشرة وتستغرق أسابيع أو أشهر لتظهر.
قد يستفيد L-carnitine:
- التعافي: قد يحسن التعافي من التمرين.
- إمداد العضلات بالأكسجين: يمكن أن يزيد من إمداد العضلات بالأكسجين.
- التحمل: قد يزيد من تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك ، مما يساعد على تأخير الشعور بعدم الراحة وتقليل التعب.
- آلام العضلات: لتقليل آلام العضلات بعد التمرين.
- إنتاج خلايا الدم الحمراء: يمكن أن يزيد إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم والعضلات.
مرض السكري من النوع 2
قد يقلل L-carnitine أيضًا من أعراض مرض السكري من النوع 2 وعوامل الخطر المرتبطة به. أشارت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون أدوية مضادة لمرض السكري إلى أن مكملات الكارنيتين تخفض بشكل كبير مستويات السكر في الدم ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
يمكنه أيضًا محاربة مرض السكري عن طريق زيادة إنزيم رئيسي يسمى AMPK ، مما يحسن قدرة الجسم على استخدام الكربوهيدرات.
هل يساعد على إنقاص الوزن؟
من الناحية النظرية ، فإن استخدام L-carnitine كمكمل لفقدان الوزن أمر منطقي. نظرًا لأن L-carnitine يساعد في نقل المزيد من الأحماض الدهنية إلى الخلايا لحرقها للحصول على الطاقة ، فقد نعتقد أن هذا سيزيد من قدرتك على حرق الدهون وفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن جسم الإنسان معقد للغاية ، ونتائج الدراسات البشرية والحيوانية مختلطة. في دراسة استمرت ثمانية أسابيع ، النساء اللواتي مارسن الرياضة أربع مرات في الأسبوع ولم يكن هناك فرق في فقدان الوزن بين أولئك الذين تناولوا L-carnitine وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
رصدت دراسة بشرية أخرى تأثير L-carnitine على حرق الدهون خلال تمرين الدراجة الثابتة لمدة 90 دقيقة. أربعة أسابيع من تناول المكملات لم تزيد من حرق الدهون.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد L-carnitine في فئة السكان الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا. على الرغم من أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن للبالغين الذين يعانون من السمنة أو كبار السن ، إلا أنه يجب أولاً تنفيذ نظام غذائي متكامل ونظام تمارين.
مصادر ل-كارنتين
يمكن تصنيع L-Carnitine بواسطة الجسم نفسه أو تناوله من خلال الأطعمة مثل لحم (الدجاج ولحم الخنزير والديك الرومي ولحم البقر) و الألبان (جبن الماعز ، الحليب ، الزبادي ، الجبن المقدد ، إلخ). على الرغم من أنه بدرجة أقل ، يمكن للأسماك أيضًا أن تزودنا بـ L-Carnitine ، بالإضافة إلى بعض الأطعمة من أصل نباتي (بكميات قليلة جدًا).
ومن المثير للاهتمام أن مصادر الغذاء من L-carnitine لديها معدل امتصاص أعلى من المكملات. وفقًا لإحدى الدراسات ، يتم امتصاص 57-84٪ من L-carnitine عند تناولها من الطعام ، مقارنة بـ 14-18٪ فقط عند تناولها كمكملات.
كما هو مذكور أعلاه ، يمكن للجسم أيضًا إنتاج هذه المادة بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية الميثيونين والليسين إذا كانت احتياطياتها منخفضة. لهذه الأسباب ، فإن مكملات L-carnitine ضرورية فقط في حالات خاصة ، مثل علاج الأمراض.
اختتام
La لا يحرق ل-كارنتين الدهون. هذا يساعد على نقل الدهون ، والتي سيتم تعبئتها من خلال الخطة الغذائية (نقص السعرات الحرارية) ومع خطة التدريب.
الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا يصنعون كل الكارنيتين الذي يحتاجون إليه. يمكن أن تقلل بعض المواقف الصحية المحددة ، أو الخطط الغذائية السيئة ، أو بعض الأنظمة الغذائية ، أو بعض الأدوية من التركيز في جسمك.
يمكن للنباتات النقية التي لا يتم فيها استهلاك اللحوم أو منتجات الألبان أن تكون بيئة مواتية لإدخال L-Carnitine كمكمل غذائي.
لا تعني زيادة كمية L-Carnitine زيادة أكسدة الدهون. يمكن أن تكون مكملاتها فعالة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا ، ومع ذلك ، إذا كنت تحصل بالفعل مع نظامك الغذائي على الكمية اللازمة ، فلن يمنحك التكميل به نتائج إيجابية.