يأخذ العديد من الرياضيين ألواح الطاقة عندما يكونون جائعين قليلاً ، ولكن ليس بما يكفي لتناول وجبة كاملة. ومع ذلك ، فإن هذه الأنواع من القضبان مناسبة بشكل عام للمضغ قبل التمرين أكثر من تناولها بشكل صحيح. ومع ذلك ، ما هو أفضل وقت؟
75 في المائة من الناس لا يأكلونها في الوقت المناسب ، ولكن كيف يمكنهم بالضبط المساعدة في تغذية التدريبات؟ عادةً ما تكون ألواح الطاقة أعلى في السعرات الحرارية والكربوهيدرات من ألواح البروتين التقليدية. على سبيل المثال ، يحتوي البعض على 230 سعرة حرارية مع الشوفان كأول المكونات. يوفر الشوفان الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تستغرق بعض الوقت للهضم وتزويد الجسم بالطاقة المستدامة طوال التمرين.
من الأفضل تناول لوح طاقة كربوهيدرات معقد قبل التمرين بحوالي ساعة لأن هضمه يستغرق وقتًا أطول من الكربوهيدرات البسيطة (شيء مصنوع من الدقيق الأبيض). إذا استهلكنا بارًا قبل التمرين مباشرة ، فمن الأفضل تناول شيء يحتوي على كربوهيدرات بسيطة وسهلة الهضم.
ما الذي يجب أن يحتوي عليه شريط الطاقة؟
هناك بعض الحالات التي قد يكون من الجيد أن يكون لديك فيها بار عندما لا تكون مستعدًا للذهاب في نزهة على الأقدام. عليك فقط التأكد من أنه يحتوي على جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
إذا كنت تتناول واحدة كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر ، فيجب أن تجد أنها تحتوي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات ، بشكل مثالي مع الألياف والبروتين والدهون لمساعدتك على الشعور بالشبع واستقرار مستويات الطاقة في غضون ساعات قليلة من تناول الطعام هو - هي.
لتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل ، من الأفضل عمومًا تناول شيء يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية ؛ هذين المغذيين يشبعان الجوع ويبقيك ممتلئًا بين الوجبات. لا يُنصح عمومًا بتناول لوح الطاقة كوجبة خفيفة عندما لا تمارس الرياضة ، إلا إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة كاملة. في هذا الظرف ، يمكن للبار أن يقدم بعض العناصر الغذائية إلى نظامك لتمنحك طاقة مستدامة تساعدك على قضاء يومك.
ننصح أيضًا بالبحث عن أحد مكوناته التي تعرفها وتفهمها ، بدلاً من الإضافات مثل المحليات الصناعية وخلطات الزيت. قليلا من سكر لا بأس ، لكن إذا كان ممكنًا ، فهو ليس المكون الأول. يمكن لبدائل السكر الموجودة في العديد من ألواح الطاقة أن تدمر الجهاز الهضمي ، والمحليات الاصطناعية الموجودة في الألواح منخفضة السعرات الحرارية تعطل استجابة الأنسولين الطبيعية للجسم للسكر.
تساهم العديد من السكريات المصنعة المستخدمة كمصادر للطاقة في قضبان الطاقة الاصطناعية والمواد الهلامية في مشاكل الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ ، وانتفاخ البطن ، أو التوقف المتكرر وغير السار للحمام. في ألواح الطاقة الطبيعية ، تأتي المستويات العالية من الكربوهيدرات من مكونات مثل الفواكه المجففة والشوفان والحبوب الكاملة. إذا اخترنا واحدة لديها الفركتوز (سكر الفاكهة) والجلوكوزسنكون قادرين على امتصاص أكبر قدر ممكن من الطاقة.
اللحظة المناسبة
لمعرفة متى نأخذ قضبان الطاقة ، يجب أن نأخذ في الاعتبار اللحظة المثالية لتدريبنا.
قبل التمرين
كثير منا يتدرب في الصباح الباكر. إنها طريقة رائعة لبدء اليوم ، لكن ممارسة الرياضة على معدة فارغة قد يعيقك. يخزن الجسم الوقود على شكل جليكوجين في العضلات ، والذي نحرقه أثناء التمرين. يعمل تناول الكربوهيدرات قبل التمرين مثل بداية القفز ، حيث يساعد الجسم على بدء عملية حرق الجليكوجين.
نوصي بأخذ الوقود قبل ساعة من ممارسة الرياضة ، حيث أن ذلك سيعطي جسمك فرصة لامتصاص الكربوهيدرات حتى يمكن استخدامها. نصف ساعة في وقت سابق يمكن أن تعمل أيضا. إذا لم نستطع الانتظار كل هذا الوقت ، فقد يكون شكل من أشكال الطاقة أسرع المفعول ، مثل المواد الهلامية للطاقة أو المضغ ، خيارًا أفضل.
أما بالنسبة لعدد أشرطة الطاقة ، فيعتمد ذلك على طول وشاقة التمرين. 30-60 جرام من الكربوهيدرات يجب أن تكون كافية لمدة ساعة من الشدة المعتدلة. للتمارين الخفيفة ، يمكننا العثور على قضبان أخف.
قضبان الطاقة ليست الوقود الوحيد الذي قد نختاره قبل التمرين. إذا استطعنا تناول الطعام من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الخروج ، فقد تشمل المصادر الرائعة الأخرى للطاقة والتغذية وعاء من دقيق الشوفان مع الفواكه الطازجة أو المجففة ، والزبادي اليوناني بالعسل والجرانولا ، وشريحة من الخبز المحمص مع زبدة البقان ، أو الموز.
خلال ممارسة الرياضة
تدوم مخازن الجليكوجين في الجسم بشكل عام حوالي 90 دقيقة. لذلك بالنسبة لأي تمرين أطول من هذا (أو التدريبات المكثفة بشكل خاص) ، من الممكن أن تفقد أجسامنا طاقتها. لحسن الحظ ، يمكننا منع هذا قبل الوصول إلى هناك عن طريق الحفاظ على مخازن الطاقة في الجسم مليئة بالكربوهيدرات أثناء التمرين.
كقاعدة عامة ، إذا كنا سنمارس الرياضة لمدة 90 دقيقة أو أكثر ، فيجب أن نستهلك ما بين 30 و 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. هذا يعادل تقريبًا شريطًا واحدًا أو واحدًا ونصف. يختلف كل جسم عن الآخر ، لذلك قد نجد أنه يمكننا القيام بعمل جيد بأقل من ذلك ، أو أننا بحاجة إلى أخذ المزيد. يجد بعض الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل أنهم يحتاجون إلى ما يصل إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.
قد يبدو الأمر غير منطقي لأن لدينا ما يكفي من الاحتياطيات الطبيعية لمدة 90 دقيقة ، ولكن للحفاظ على الاحتياطيات ممتلئة ، يجب أن نحاول البدء في استهلاك المزيد من الطاقة. بعد 20 دقيقة من الجلسة ثم الحفاظ على تدفق ثابت للكربوهيدرات كل 20 دقيقة. سنأكل قبل أن نجوع ونشرب قبل أن نشعر بالعطش للحفاظ على الأداء.
بعد التمرين
تناول الكربوهيدرات بعد التدريب يعيد شحن مخازن الطاقة المستنفدة ، مما يعزز ويسرع من تعافي العضلات. إن التزويد الفعال بالشفاء يعني أيضًا أنه من غير المرجح أن نشعر بالتعب والغرابة في وقت لاحق ، وأقل احتمالية لشوق الوجبات الخفيفة الدسمة والسكرية على مدار اليوم.
كما أن تخزين الكربوهيدرات عالية الجودة يمنح جسمك أفضل فرصة لاستعادة نفسه والحفاظ على نفسه. من المهم أيضًا تناول البروتين بعد التمرين ، مما يساعد في ترميم العضلات. ستعتمد جرامات البروتين التي ستحتاجها على حجمك وشدة تمرينك ، لكننا نوصي بتناول مزيج من البروتين الطبيعي والكربوهيدرات بعد التمرين بفترة وجيزة ، بشكل عام في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء.