القلق آخذ في الارتفاع في الوقت الحالي ، خاصة بين النساء. أبلغ ربع جميع النساء عن قلق شديد من أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب ، مقارنة بـ 11 في المائة فقط من الرجال ، وأكثر من النصف أبلغن أيضًا عن مشاكل في النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق ومتلازمة الإجهاد اللاحق للصدمة ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2020 في مجلة الدماغ والسلوك والمناعة.
بالنظر إلى كل هذا ، فإن فكرة تناول مكملات لا تحتاج إلى وصفة طبية لتخفيف توترك قد تبدو جذابة للغاية. لكن لا يزال عليك توخي الحذر. لا تشرف الوكالات على المكملات العشبية بالطريقة نفسها التي تتعامل بها مع الأدوية ، ولا يعني الطبيعي دائمًا الأمان.
لذلك إذا كنت تشعر بالقلق ، يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك أولاً. يمكنهم إحالتك إلى أخصائي الصحة السلوكية ومساعدتك على فهم المخاطر والفوائد المحتملة إذا قررت تجربة مكمل عشبي. ولكن على الرغم من عدم وجود حبوب تقضي على القلق فورًا ، إلا أن هناك بعض المكملات الغذائية التي تشير الأبحاث إلى نجاحها ، وهي آمنة.
هل يمكنهم تهدئة القلق والتوتر؟
القلق هو حالة صحية عقلية شائعة. في الواقع ، أكثر من 33٪ من الناس سيعانون من اضطراب القلق في حياتهم. تشمل اضطرابات القلق اضطراب القلق العام (GAD) ، واضطراب الهلع مع أو بدون رهاب الخلاء ، واضطراب القلق الاجتماعي ، والرهاب المحدد ، واضطراب القلق الانفصالي.
غالبًا ما يشمل العلاج العلاجات النفسية ، مثل العلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن التغييرات الغذائية، بما في ذلك تناول بعض الفيتامينات والمعادن والمكملات الأخرى ، قد يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.
تم اختيار المكملات التالية لفعاليتها ، حيث أن المكونات الرئيسية مدعومة بالأبحاث الحالية لتكون آمنة وفعالة.
أي واحد تختار؟
إذا كنا مهتمين بتناول المكملات الغذائية للسيطرة على القلق ، فمن المهم التحدث مع أخصائي الصحة أولاً. ليست كل المكملات آمنة أو مناسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق ، خاصةً إذا كانوا يتناولون دواءً واحدًا أو أكثر.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار خلطات المكملات الغذائية التي يتم تسويقها لعلاج القلق أو علاجه. على الرغم من أنه ثبت أن بعض المكملات تساعد في تقليل أعراض القلق ، فإن التغييرات الأخرى ، مثل العلاج والنظام الغذائي وتعديل نمط الحياة والأدوية ، قد تكون أكثر فعالية.
عند شراء المكملات ، يُنصح دائمًا باختيار المنتجات من الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة.
المكملات التي قد تعمل
يرجى ملاحظة أن مكملات القلق التالية ليست مضمونة للعمل. يظهر العلم أن هذه الأعراض مرتبطة بتحسن أعراض القلق ، لكن العلاقة ليست سببية.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين المكملات ، خاصةً إذا كنت تتناول دواءً.
زيت السمك
زيت السمك غني به أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، والذي ثبت أنه يحسن الأعراض في الاكتئاب المتوسط والكبير ويقلل أيضًا بشكل كبير من القلق.
وجدت مراجعة أجريت في سبتمبر 2018 لـ 19 تجربة إكلينيكية ، نُشرت في JAMA Psychiatry ، أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 2.000 جرام من زيت السمك يوميًا أبلغوا عن تحسن في أعراض القلق لديهم. تخزن العديد من العلامات التجارية هذا المكمل ، وهو خيار جيد لمن يعانون من القلق ، حيث يوفر 2,000 مجم من أوميغا 3 لكل 2 كبسولة هلامية.
المغنيسيوم
قامت مراجعة في يناير 2017 ، نُشرت في مجلة Nutrients ، بتحليل 18 دراسة وخلصت إلى أن هذا المعدن مرتبط بالحد من أعراض القلق الخفيف.
يلعب المغنيسيوم الكثير وظائف مختلفة لإرخاء العضلات والأعصابمما يجعلك تهدأ. تختلف الجرعة الموصى بها بناءً على مستويات المغنيسيوم الفردية الخاصة بك ، ولكن يمكن لمعظم الناس تناول ما بين 100 و 350 ملليجرام في اليوم.
قد يكون هناك خيار آخر وهو حمام الملح الإنجليزي قبل النوم. وجدت دراسة صغيرة عام 2015 ، نشرها مجلس الملح الإنجليزي ، أن الأشخاص الذين نقعوا في حمام ملح إبسوم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع شهدوا زيادة في مستويات المغنيسيوم في الدم.
LAVANDA
تشير بعض الأدلة إلى أن الفم أو الخزامى الروائح مع الخزامى يمكن أن يقلل من القلق.
تشير مراجعة نشرت في مارس 2013 في الطب البديل والتكميلي المبني على الأدلة ، إلى أنه قد يكون مفيدًا للقلق الخفيف وقد يحسن النوم. في الواقع ، تشير دراسة إلى أن اللافندر يحسن بشكل فعال من القلق العام يمكن مقارنته بجرعة يومية مقدارها 0.5 ملليغرام من لورازيبام، دواء مضاد للقلق. ومع ذلك ، فإن الأدلة أولية ومحدودة.
لكن اللافندر الفموي يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل الإمساك والصداع وحتى انخفاض ضغط الدم. من الأفضل استخدامه في حمامك (يمكنك دمجه مع حمام ملح إبسوم) أو كجزء من العلاج العطري.
بابونج
وجدت دراسة عشوائية محكومة في ديسمبر 2016 نشرت في مجلة Phytomedicine أن تناول 500 ملليغرام من البابونج ثلاث مرات في اليوم لمدة 12 أسبوعًا قلل بشكل كبير من القلق.
لكن يجب تجنب البابونج إذا كنت تتناول أدوية. مضادات التخثر ، أو إذا كان كذلك حساسي لنباتات من نفس العائلة ، مثل عشبة الرجيد ، القطيفة ، الإقحوانات والأقحوان.
Pasiflora
يُعتقد أن هذا النبات ذو الألوان الزاهية يزيد من مستويات حمض الغاما غاما (GABA) ، مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تحسين الحالة المزاجية. أظهرت العديد من الدراسات أن زهرة العاطفة لها تأثيرات على تقليل القلق ، بما في ذلك مراجعة أكتوبر 2010 في مجلة التغذية.
على الرغم من اعتبارها آمنة بشكل عام ، إلا أن زهرة العاطفة يمكن أن تسبب النعاس والدوخة والارتباك. من الأفضل تناوله على شكل شاي ، وشرب كوب أو كوبين في اليوم. إذا كنت تشتريه كمكمل غذائي ، فتحقق من الملصق: غالبًا ما يتم خلط زهرة الآلام مع أعشاب أخرى ، لذلك عليك التأكد من أنك لا تحصل على أكثر مما كنت تتمناه.
بلسم الليمون
تحتوي هذه العشبة برائحة الليمون على مواد كيميائية تسمى تربين ، التي يعتقد أنها تؤثر على آثاره المهدئة. في دراسات صغيرة ، تبين أن المليسة تقلل من أعراض القلق.
وجدت دراسة نشرت في ديسمبر 2010 في مجلة البحر الأبيض المتوسط للتغذية والتمثيل الغذائي ، أن حوالي 70 بالمائة من الأشخاص الذين تناولوها لمدة أسبوعين أفادوا بانخفاض شديد في القلق.
الجرعة الموصى بها بشكل عام هي 300 إلى 500 ملليغرام في كبسولة ثلاث مرات في اليوم أو كشاي أربع مرات في اليوم (للتحضير ، انقع ملعقة صغيرة من بلسم الليمون المجفف في الماء الساخن).
على الرغم من أنه يعتبر آمنًا ، إلا أنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل غثيان أو آلام في المعدة.
S- أدينوسيل- L- ميثيونين (SAMe)
يوجد هذا المركب بشكل طبيعي في جسمك ويساعدك على إنتاج وتنظيم الهرمونات المهمة لمزاجك ، مثل الدوبامين والسيروتونين.
هناك قدر كبير من المعلومات التي تشير إلى أن SAMe قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، وبدرجة أقل القلق.
نظرت مراجعة في ديسمبر 2017 ، نُشرت في مجلة الطب النفسي السريري ، في أكثر من 115 دراسة ووجدت أن هناك بعض الأدلة التي تظهر أنها تساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق ، سواء بمفردها أو مع مضادات الاكتئاب الموصوفة. ومع ذلك ، يقول المؤلفون إن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.
إذا كنت تستخدم SAMe ، فلا يجب أن تتناوله مع الأدوية الموصوفة التي تزيد من السيروتونين. تحدث إلى طبيبك عن الجرعة الصحيحة ؛ تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون من 400 إلى 1,600 ملليغرام في اليوم.
الزعفران والكركمين
وجدت دراسة نشرت في يناير 2017 في مجلة الاضطرابات العاطفية ، أن مزيجًا من هذين البهارات ، أو الكركمين وحده ، مرتبط بتحسينات أكبر بشكل ملحوظ في أعراض الاكتئاب مقارنة مع الدواء الوهمي.
El زعفران وهي من التوابل ذات الألوان الزاهية لها استخدامات في الطهي والطب. إنه محمّل بمركبات مضادات الأكسدة وقد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القلق عند استخدامه كمكمل. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات الزعفران ساعدت في تقليل القلق. أيضا ، كان للعلاج بالزعفران تأثيرات مزيلة للقلق مماثلة مقارنة بعقار فلوكستين المضاد للقلق.
ومع ذلك ، يجب على الحوامل التحدث إلى أطبائهن ، حيث تشير الأبحاث المحدودة إلى أن مكملات الزعفران قد تسبب تقلصات الرحم.
لمعلوماتك ، فإن الكركمين إنه المكون النشط للكركم ، التوابل الذهبية التي تحظى بشعبية كبيرة في الوقت الحالي. ليس من الواضح بالضبط كيف تؤثر هذه التوابل على الحالة المزاجية ، ولكن بما أن الكركمين نفسه له تأثيرات مضادات الالتهاب ، يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب في الدماغ الذي يمكن أن يساهم في القلق والاكتئاب.
إذا قررت تجربة هذه التوابل ، فمن المستحسن تناول 250 إلى 500 ملليجرام من الكركمين مرتين يوميًا ، وإذا قررت إضافة الزعفران ، جرب 15 ملليجرامًا مرتين يوميًا أيضًا. وتناولها مع الطعام: الكركمين لا يمتص بشكل جيد من تلقاء نفسه.
ملاحق بدون دليل
لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث حول المكملات الأحدث. نمت شعبية كل من البروبيوتيك وزيت الكانابيديول وأصبح المزيد والمزيد من الناس يفضلونها. ومع ذلك ، سيكون من الملائم إجراء المزيد من الدراسات التي تدعم فوائدها ، خاصة في الأشخاص القلقين أو المتوترين.
اتفاقية التنوع البيولوجي (الكانابيديول)
نرى الكثير من التقارير القصصية التي تفيد بأن لاتفاقية التنوع البيولوجي لها تأثير إيجابي على القلق ، وتقلل من الألم ، وتساعد على النوم.
في الواقع ، كانت اتفاقية التنوع البيولوجي فعالة في تخفيف القلق وتحسين جودة النوم ، كما وجدت دراسة نشرت في يناير 2019 في مجلة بيرمينانت.
وجدت مراجعة أخرى في نوفمبر 2019 ، نُشرت في مجلة جمعية الصيادلة الأمريكية ، أن اتفاقية التنوع البيولوجي ، إلى جانب العلاج بالكلام ، كانت مفيدة في علاج القلق. ولكن نظرًا لوجود تقارير أيضًا عن إصابة أشخاص بتشوهات في اختبار الكبد عند تناول CBD ، فمن الأفضل تخطيها في الوقت الحالي ، على الأقل حتى يتم إجراء تجارب سريرية أكبر لاختبار فعاليتها وسلامتها.
بروبيوتيك
تم العثور على سلالات معينة من البروبيوتيك لتقليل أعراض الاكتئاب والقلق في الدراسات قصيرة المدى. قد يقلل البروبيوتيك من القلق إذا كان يحتوي على نوع معين من البكتيريا.
وجدت مراجعة في يونيو 2018 ، نُشرت في PLOS One ، أن نوعًا واحدًا من الكائنات الحية المجهرية ، الملبنة (L.) rhamnosus، لديها معظم الأدلة التي تظهر أنه يمكن أن يقلل بشكل كبير من القلق. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد سلالات معينة.
في غضون ذلك ، يمكنك الحصول على البروبيوتيك من خلال جرعة يومية من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل زبادي يوناني ، مخلل ، مخلل الملفوف و الكفير.
تشير دراسة نُشرت في أغسطس 2015 في مجلة Psychiatry Research إلى وجود صلة بين الأطعمة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي.
5HTP (5 هيدروكسيتريبتوفان)
يتم تكوين هذا الحمض الأميني بشكل طبيعي من قبل جسمك من التربتوفان. إنها مقدمة ل السيروتونين، مادة كيميائية في جسمك تعمل على تحسين المزاج.
لكن الأبحاث حوله مختلطة ، وخلصت مراجعة نُشرت في يوليو 2012 في مجلة Neuropsychiatry Disease Treatment إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم فعاليتها وسلامتها.
ملاحق لتجنب
هناك بعض الحبوب التي تم التعرف عليها لسنوات على أنها الأفضل لخفض مستويات القلق. ومع ذلك ، فقد نفى العلم آثاره.
الكافا
هناك أبحاث تشير إلى أنها فعالة عندما يتعلق الأمر بالقلق ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2013 في مجلة Clinical Psychpharmacology.
لكن تقارير تلف شديد في الكبد، حتى مع الاستخدام قصير المدى ، تسبب في قيام إدارة الغذاء والدواء بإصدار تحذيرات بشأن استخدامه في عام 2002.
الناردين نبات
غالبًا ما يُنصح بهذه العشبة لتعزيز النوم والحث على الهدوء ، لكن البحث في كلا المجالين ضعيف. وجدت مراجعة أجريت في يونيو 2007 ، نُشرت في مراجعات طب النوم ، أنها لم تكن أكثر فعالية من أ همي.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت اختبارات معمل المستهلك أن العديد من المنتجات لا تحتوي على كمية حشيشة الهر المدرجة على ملصقها ، وبعضها يحتوي حتى 5-هيدروكسيتريبتوفان.