كبار السن معرضون لنقص المغذيات بسبب عوامل مثل انخفاض امتصاص المغذيات المعوية من الطعام وانخفاض السعرات الحرارية. في حين أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يحتاجون عمومًا إلى سعرات حرارية أقل مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً ، فإن حاجتهم إلى بعض المغذيات الدقيقة تزداد.
قد تكون إضافة هذه العناصر الغذائية ضرورية لمنع النقص. ناقش مع طبيبك حالتك الغذائية والمكملات الموصى بها.
هل يجب عليهم تناول مكملات الفيتامينات؟
يختار الكثير منا تناول المكملات لأننا نعتقد أننا لا نحصل على الكمية المناسبة من الفيتامينات في أجسامنا ، لكننا قد لا ندرك أن تناول جرعة عالية أو تناولها لفترة طويلة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. خاصة إذا كنت تتناول أدوية موصوفة بالفعل.
ليس هذا فقط ، يمكن أن تكون مكملات الفيتامينات باهظة الثمن وغير ضرورية. ستقوم الكلى ببساطة بإخراج ما لا يحتاجه الجسم ، مما قد يعني أن المكملات الغذائية باهظة الثمن ستنتهي في نهاية المطاف مباشرة في المرحاض. من الجيد التأكد من تناول المكملات الغذائية بالكميات اليومية الموصى بها فقط ومناقشة مع طبيب عام لماذا نتناولها وسبب ضرورتها.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون مكملات الفيتامينات مفيدة لبعض الأشخاص ، لذلك طلبنا من الخبراء مساعدتنا في تحديد أوجه القصور الأكثر شيوعًا التي يجب البحث عنها عند كبار السن ، إلى جانب بعض النصائح حول كيفية الوقاية منها.
المكملات الأساسية
بعض المكملات ضرورية لكبار السن. على الرغم من أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد بشكل ملحوظ ، إلا أنه من الممكن تحسينه.
كالتشيو
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم ، ويتم دمج معظمه في العظام والأسنان. يعد الحفاظ على مستويات الكالسيوم المثلى أمرًا ضروريًا لكبار السن للحفاظ على قوة عظامهم. عندما تصبح مستويات الكالسيوم في الدم ناقصة ، يقوم الجسم بإزالة الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم في النطاق. يحتاج رجل يبلغ من العمر 70 عامًا إلى إجمالي المدخول اليومي من 1.200 ملليغرام من الكالسيومسواء من الغذاء أو المكملات الغذائية للحفاظ على صحة عظامك. يعتبر السردين والسلمون والتوفو وحليب الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والجبن القريش والحليب مصادر جيدة للكالسيوم. يجب أن يوفر تناول 3-4 حصص من منتجات الألبان يوميًا كل الكالسيوم الذي تحتاجه.
إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي ، فمن الأفضل استشارة طبيب عام قبل تناول المكملات ، لأن الجرعات العالية من الكالسيوم يمكن أن تسبب آلامًا في المعدة وإسهالًا. يجب على معظم المرضى تناول مكملات الكالسيوم فقط إذا نصحهم الطبيب العام ، حيث نحتاج إلى التأكد من وجود سبب وجيه للقيام بذلك. هذا عادة بسبب وجود خطر متزايد للإصابة بالكسور ، خاصة بين المرضى الضعفاء جدًا أو المقيمين في المنزل في مرافق الرعاية التمريضية أو السكنية.
أنزيم Q10
يُعرف أيضًا باسم Coq10 ، وهو مضاد للأكسدة ينتج بشكل طبيعي في الكبد. مع تقدمنا في العمر ، تصبح كبدنا أقل فعالية في إنتاج مضادات الأكسدة ، ويصعب العثور عليها في مصادر الغذاء. ارتبطت المستويات المنخفضة من Coq10 بأمراض القلب وقد تفيد كبار السن في المراحل المبكرة من مرض باركنسون.
أفضل طريقة للحصول على المزيد من Coq10 هي استخدام المكملات. على الرغم من أن بعض الأطعمة ، مثل اللحوم والحبوب الكاملة ، تحتوي على مضادات الأكسدة ، إلا أن المستويات ليست عالية بما يكفي لمعالجة النقص. يمكنك الحصول على 100 إلى 200 ملليجرام من Coq10 يوميًا.
فيتامين د
إلى جانب الكالسيوم ، يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في الحفاظ على كثافة العظام ، مما يحمي صحة العظام ويحارب هشاشة العظام. المدخول الغذائي الموصى به للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا هو 800 وحدة دولية يوميًا. قد لا يكون من الضروري إضافة الكمية الكاملة ، لأن بعض الأطعمة (الأسماك ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة) تحتوي على فيتامين د وبعضها ينتج عن طريق الجلد بمساعدة أشعة الشمس. وفقا لمعهد لينوس بولينج ، تشير الدلائل إلى أن المكملات تصل إلى 700 وحدة دولية فوائد صحة العظام.
من المستحسن أن يتناول الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا مكملات فيتامين (د) بمقدار 10 ميكروغرام يوميًا. وكذلك محاولة الخروج في الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا بدون واقي من الشمس. يمكنك شراء مكملات فيتامين (د) من معظم الصيدليات ومحلات السوبر ماركت ، ولكن تأكد من عدم تناول أكثر من 25 ميكروغرامًا في اليوم ، فقد تكون ضارة.
المغنيسيوم
كبار السن معرضون لخطر نقص المغنيسيوم بسبب عوامل مثل انخفاض امتصاص الأمعاء وانخفاض المدخول الغذائي. نقص المغنيسيوم يمنع الجسم من استخدام فيتامين د والكالسيوم بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى فقدان العظام. قد يكون من المناسب تناول المغنيسيوم ، على الرغم من أنه من غير المعروف ما إذا كان القيام بذلك سيمنع فقدان العظام. المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا هو 420 ملليغرام يوميا. تحتوي العديد من الأطعمة في النظام الغذائي على المغنيسيوم ، مثل اللوز والكاجو والسبانخ والأفوكادو واللبن والموز وخبز القمح الكامل.
حديد
الحديد معدن أساسي له عدة وظائف مهمة في الجسم ، بما في ذلك المساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يجب أن نكون قادرين على الحصول على كل الحديد الذي نحتاجه من نظامنا الغذائي اليومي ، حيث يوجد في اللحوم الحمراء والبقوليات والفاصوليا والبيض ومنتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات الورقية والفواكه المجففة والحبوب المدعمة.
يجب ألا يتناول كبار السن مكملات الحديد بشكل روتيني إلا إذا كان لديهم سبب معروف لأي نقص في الحديد ، على سبيل المثال ، إذا خضعوا لعملية جراحية أو عانوا من فقدان الدم أو كانوا نباتيين ، أو إذا طلب منهم الطبيب ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون نقص الحديد لدى المرضى الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا أول علامة على وجود مشكلة صحية أساسية ، لذلك نرغب دائمًا في إجراء مزيد من التحقيق في هذا الأمر.
مجموعة B الفيتامينات
تلعب فيتامينات ب أدوارًا مهمة في إنتاج الطاقة والوظيفة الإدراكية ، وتعني مشكلات مثل انخفاض المدخول الغذائي وسوء الامتصاص أن كبار السن يمكنهم الاستفادة من المكملات. كبار السن معرضون بشكل خاص ل نقص فيتامين ب 12 بسبب قلة امتصاص الطعام. المدخول الموصى به هو 2.4 ميكروغرامويمكنك الحصول عليه من الأسماك مثل التراوت والسلمون والتونة ، وكذلك الحليب والحبوب المدعمة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج كبار السن إلى المزيد B-6 من البالغين الأصغر سنًا وغالبًا لا يحصلون على ما يكفي منه في نظامهم الغذائي. يحتاج الرجال فوق سن السبعين 1,7 ملليغرام يوميات. المصادر الجيدة هي الحمص والتونة والسلمون وصدر الدجاج والحبوب المدعمة. قد لا يحصل كبار السن أيضًا على ما يكفي حمض الفوليك، والتي توجد في العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات ، وكذلك الحبوب المدعمة والفاصوليا والأرز. الكمية اليومية الموصى بها هي 400 ميكروجرام.