هذا صحيح ، تم تصنيف BCAAs (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) كواحدة من أكثر المكملات الغذائية استهلاكًا عند الصيام. وخمنوا ماذا: من الخطأ تمامًا أن تأخذ الأمر بهذه الطريقة. لذا ، أليس رفاقك في الصالة الرياضية على حق عندما يوصون باستهلاك BCAAs؟
أعلم أن التركيز على تناول هذا المكمل يأتي من برامج مكاسب العضلات وتحميل الكربوهيدرات. لكن ماذا يعتقد العلم؟ لكي نكون سريعًا ، سنختصر حقيقة أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تحتوي على الليوسين ، الذي يحفز بروتين كيناز mTOR ، الذي يحجب مركب إنزيم AMPK. حسنًا ، ماذا يعني كل هذا؟
كيف يعمل الصيام؟
أول شيء هو فهم الفوائد المذهلة للصيام ، والتي نعلم أنها تؤثر على الدماغ والعضلات والقلب والدم والأنسجة الدهنية ونظام القلب والأوعية الدموية. لكن أي من هذه الأشياء يعتمد على إشارات AMPK (إنزيم ، بروتين كيناز)؟ أعني ، ما الذي نفتقده إذا حظرنا AMPK بشيء مثل BCAAs أو بعض مكملات الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى؟
- التكوُّن الحيوي للميتوكوندريا
- اللدونة المشبكية في الدماغ
- مقاومة الاصابة والمرض
- تقليل الالتهابات في الدم والأمعاء والعضلات ومخازن الدهون
- مضادات الأكسدة Beneficios
- حساسية الانسولين
- انخفاض نسبة السكر في الدم
- مقاومة الإجهاد
- استخدام الدهون للحصول على الطاقة
- مقاومة محسنة
- كل فوائد الكيتونات
يؤدي حمض الليوسين الأميني إلى تنشيط mTOR ، مما يؤدي إلى بناء عضلات جديدة. وهذا ليس جيدا؟ في الواقع ، عندما نقوم بتنشيط mTOR ، فإننا نحجب أحد أكثر مسارات الإشارات فائدة المعروفة للبشر: AMPK. إنه يعتقد أن mTOR هي الطريقة لبناء الأشياء وأن AMPK هي الطريقة لتكسيرها.
يبدو كسر الأشياء سيئًا ، لكن علم الأحياء يخطئ ويجمع القمامة السامة. AMPK و "الالتهام الخلوي" على وجه الخصوص ، إنها إحدى الطرق التي يتعامل بها الجسم مع النفايات الخلوية السامة. هذه الميزة الفريدة هي أحد الأسباب التي تجعل العلماء مفتونين بالصيام ، لأنه يحتمل أن يمنع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
يجب أن تعرف أيضًا ما هي أهدافك من الصيام. إذا كنت تصوم لتحفيز نقص السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، فمن المحتمل أنك لن تهتم بأي من هذا. ولكن إذا كنت صائمًا لجني فوائد طول العمر والأداء ، فأنت بحاجة إلى ملاحظة ذلك.
سنشرح أدناه ثلاثة أسباب رئيسية تجعلك تصوم دون تناول مكملات BCAA.
بدون BCAAs تفضل الالتهام الخلوي
تذكر الالتهام الذاتي الخلوي؟ تعد فائدة إزالة السموم الخلوية من مزايا التدريب على الصيام ، وهو أنه يزيد بشكل كبير من الالتهام الذاتي الخلوي. هذه الحقيقة المفيدة هي أحد الأسباب التي تجعل الخبراء يوصون بالصيام في حالات معينة. على سبيل المثال ، يمكن أن يحسن حالة بعض الأشخاص المصابين بالسرطان والأمراض المزمنة.
يحسن مرونة التمثيل الغذائي
المرونة الأيضية هي القدرة على استخدام الكربوهيدرات والدهون كوقود. أي أن القدرة على استخدام الدهون (أكسدة الدهون) بشكل أساسي بكثافة أعلى تصبح أكثر كفاءة (لمحبي التمرينات البدنية ، يظل معدل الصرف التنفسي - معدل الصرف التنفسي - أقل عند الشدة العالية).
هذه ميزة لأنه يمكننا تخزين دهون أكثر من الكربوهيدرات بشكل مضاعف ، وبالتالي تدوم لفترة أطول دون الحاجة إلى تجديد أنفسنا باستمرار بالسكر.
يؤدي الحد من تناول الكربوهيدرات أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين ، والتي لها العديد من الفوائد الأخرى. على سبيل المثال: تحسين القدرة على إدخال الأحماض الأمينية والمعادن الأساسية في العضلات بعد التدريب.
إنتاج الكيتون
الكيتونات هي مضادات للالتهابات ومضادة للأكسدة وتحفز نمو الميتوكوندريا الجديدة ولها مجموعة من الفوائد العصبية. يتم إعاقة إنتاج الكيتون عن طريق مكملات BCAA. هذا هو السبب في أن البروتين منخفض جدًا في النظام الغذائي الكلاسيكي الكيتون.
هل عدم تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يفضل فقدان العضلات؟
هل تخشى فقدان عضلاتك إذا صمت؟ هناك العديد من الرياضيين الذين يخافون حقًا في هذا المجال. أنا شخصياً أصوم بشكل متقطع يومياً ، وقد تمكنت من الاستمرار في إحراز تقدم في اكتساب كتلة العضلات ، دون أي مشاكل.
حتى في الصيام المطول (24-48 ساعة) توجد آليات "حماية العضلات" التي يتم تنشيطها تلقائيًا.
زيادة هرمون النمو البشري بشكل كبير في صيام أطول. دراسة أظهر أن هذه الزيادة في هرمون النمو البشري يمكن أن تحافظ على العضلات الهزيلة أثناء عدم تناول السعرات الحرارية. بدلا من ذلك ، فإن تناول الأحماض الأمينية يمنع هذه الفائدة.
الكيتونات ، عندما تكون أعلى من 2.0 ملي مول ، منع انهيار العضلات. دراسة أعطى المرضى مادة التهابية تسمى عديدات السكاريد الدهنية ، والتي تؤدي إلى تقويض العضلات والالتهابات. تم منع فقدان العضلات عندما تمت زيادة الكيتونات إلى 2,0 مليمول. يمكن لبعض الناس الوصول إلى هذا المستوى المرتفع بعد التدريب ، أو حتى الصيام لمدة 16 ساعة فقط. حتى أن هناك أشخاصًا سيكون لديهم مستويات عالية من الكيتونات بعد صيام 24 ساعة.
ومرة أخرى ، يتم حظر كل هذا عند استخدام الأحماض الأمينية.
باختصار ، كل هذا يعني أن الرياضيين الذين يدمجون الصيام بشكل صحيح دون استخدام الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكنهم تحسين القدرة على التحمل والتعافي من التدريب والمنافسة ومقاومة الإصابة والصحة العامة.
مزايا إضافة الأحماض الأمينية المتشعبة إذا كنت تصوم متقطعًا
تفوق فوائد تناول BCAAs أثناء التمرين الصائم الجانب السلبي للفطر تقنيًا. تعتبر BCAAs فريدة من نوعها من حيث أنها يتم استقلابها مباشرة في العضلات ، وليس في الكبد.
نظرًا لأن تناول هذا المكمل لا يمنحك الكثير من الأحماض الأمينية مرة واحدة ، فلن تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى الإفطار. أيضا ، BCAAs وحدها لن تسبب استجابة كبيرة للأنسولين. تساعد هذه الأحماض الأمينية على التخلص من إجهاد العضلات ، لذا يمكنك التدريب بقوة أكبر ولمدة أطول لبناء المزيد من العضلات. كما أنها تساعد في تعافي العضلات حتى يتم إصلاح ألياف العضلات بسرعة أكبر وليس لديك الكثير من التوقف بين جلسات الرفع.
الفائدة الأكثر شهرة لـ BCAAs أثناء الصيام المتقطع هي القدرة على المساعدة في الحفاظ على العضلات أثناء التمرين الصائم. ممارسة الصيام تعني أننا لا نأكل أي شيء قبل التمرين أو بعده. لذلك ، يشعر البعض بالقلق من أنهم لن يتمكنوا من بناء نفس القدر من العضلات أثناء التمرين الصائم.
إن تناول هذا المكمل الرياضي قبل التمرين أو أثناءه أو بعده يحفز عضلاتك بالطاقة أثناء التمرين الصائم ويساعد عضلاتك على التعافي وإعادة بناء المزيد من الكتلة.
هل تناول هذا المكمل يفطر الصيام؟
إذا كنت تمارس تمارين القوة أو تمارس أشكالًا مكثفة أخرى من التمارين في حالة الصيام ، فإن جدولة BCAAs قبل التدريب يمكن أن تساعد في منع انهيار بروتين العضلات. يتم امتصاص BCAAs أيضًا وتصل إلى أعلى مستوياتها في الجسم بشكل أسرع من بروتين مصل اللبن أو مصادر الطعام الأخرى ، مما يجعلها مكملًا مثاليًا لإبطاء فقدان العضلات إذا كنت تتدرب مع معدة فارغة.
ومع ذلك ، للإجابة على السؤال ، هذا الملحق نعم تفطر. BCAAs هي أحماض أمينية والأحماض الأمينية هي مغذيات كبيرة لأنها تشكل ما نسميه البروتين. لذلك إذا أخذنا مكملات BCAA ، سواء في شكل أقراص أو مسحوق ، فنحن من الناحية الفنية "نأكل". من خلال تناول مكمل BCAA نأكل "طعامًا" ولكن بكمية قليلة جدًا.
يُفترض أن الصوم ينقطع عندما يتم استهلاك شيء ذي قيمة من السعرات الحرارية وهذا بدوره يؤثر على استجابة الأنسولين في الجسم. بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، تعد البروتينات أيضًا مصدرًا للطاقة الحرارية. نظرًا لأن BCAAs عبارة عن وحدات صغيرة من البروتين ، فإن تناول BCAAs تقنيًا يعني أننا نكسر صيامنا في ذلك اليوم. ومع ذلك ، هناك نقص في الكثير من الأبحاث في هذا المجال ، حيث يوجد علماء يؤكدون أن تناول BCAAs لا يقلل من تأثير الصيام ، بل يزيد من فعالية الروتين.
هل يمكن تناولها على معدة فارغة؟
من الطبيعي أن تتساءل عن التأثير الذي يمكن أن يحدثه المكمل عند تناوله بدون طعام. لقد عانى الكثير منا من عيوب شرب الكثير من القهوة أو الكحول دون تناول وجبة في معدتنا ، ويمكن أن تكون الأحماض الأمينية قوية للغاية. ومع ذلك ، مع هذا النوع من المكملات ، لا داعي للقلق: في الواقع من الأفضل تناول BCAAs بدون طعام في المعدة.
عندما نأكل الطعام الصلب ، فإن أجسامنا تحتاج إلى وقت لهضمها ، وتقسيمها إلى العناصر الغذائية المختلفة التي تحتوي عليها. تؤدي هذه العملية إلى إبطاء الجهاز الهضمي ، مما يمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه لأداء وظيفته ، ولكن أيضًا يؤخر توفر تلك العناصر الغذائية. عندما نتناول مكمل BCAA ، فإننا نريد أن تبدأ الأحماض الأمينية في أسرع وقت ممكن ، سواء أخذناها قبل التدريب أو أثناءه أو بعده. ومع ذلك ، فإن تناول مكمل غذائي في المعدة يعني أنه سيتعين علينا انتظار تقدم عملية الهضم قبل الحصول على فوائد تلك المركبات.
وهناك سبب آخر يجعل تناول مكملات الأحماض الأمينية على معدة فارغة أمرًا مثاليًا: هناك منافسة أقل على الاستحواذ. عندما يتم هضم الطعام وإطلاق العناصر الغذائية ، تبدأ عملية الامتصاص في مجرى الدم لتوزيعها في جميع أنحاء الجسم. إذا أخذنا مكمل BCAA في نفس الوقت الذي تتم فيه معالجة العناصر الغذائية من الطعام ، فسيتعين على هذه الأحماض الأمينية انتظار دورها قبل امتصاصها وإطلاقها.
لذا فإن تناول مكمل الأحماض الأمينية سيعمل بشكل أسرع على معدة فارغة ، مما يجعله حالة مثالية.